コロナ太り脱却法

コロナの影響で、長い間外出自粛生活が続きましたね。テレワークの導入や外出制限により、運動はおろか歩く距離まで極端に減ってしまったという方も多いのではないでしょうか。ステイホームでのんびり過ごし、美味しいお取り寄せグルメも楽しみ、気が付けばちょっと肉付きが良くなってきているような…。そんな「コロナ太り」は、太る習慣を断ち切ることが解消のカギ。特別難しいことはせず、簡単に取り入れられるコロナ太り脱却法をご紹介します。

 

まずは規則正しくヘルシーな食生活を意識して

コロナ太りの一番の原因は、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなってしまったことです。ずっと家にいると、ついダラダラと食べ物に手が伸びてしまいますよね。まずはそのダラダラ食い生活を止め、規則正しい食生活を目指しましょう。 

食事時間を決め、その時間内しか食べ物やカロリーのある飲み物を口にしないというルールを作り、それを習慣化するだけでも太りグセから脱却できますよ。また、ダイエットするなら食事の中身にも気を配りたいところです。

 

高たんぱく食品を取り入れる

筋肉のもととなるタンパク質は、積極的に取り入れたい食品です。高たんぱくのお肉や魚、大豆製品はおかずに積極的に取り入れましょう。できれば、低脂質で高たんぱくな食材を選びたいところ。例えば、鶏肉ならささみやムネ肉、豚肉や牛肉なら赤身の多いもも肉などです。コンビニで売っているサラダチキンは鶏ムネ肉なので、手軽に食べられる高たんぱく食品の代表格ですね。他にも卵や納豆、ツナ缶などはメニューに取り入れやすくおすすめです。

また、揚げたり油で炒めるのではなく、茹でる・蒸すといった調理方法のほうがカロリーダウンしやすく、コロナ太り脱却につながりやすいです。

 

おやつはヘルシーなものをチョイス

スナック菓子や菓子パンは、たくさん食べても満腹感が無い割に高カロリーな食べ物です。しかも、そのカロリーの内訳は糖質と油が大部分を占めていて、体にとって栄養となるものはほとんど含まれていません。コロナ太りを解消したいなら、しばらくはこのような「エンプティ―カロリー食品」は我慢しましょう。 

おやつにするなら、ナッツ類やハイカカオチョコレートが手に入りやすく出先でも食べやすいです。ちょっと渋いチョイスをするなら、食物繊維が豊富なおやつこんぶや高タンパクなあたりめもおすすめですよ。噛み応えがあるので、少量でも満足感が得られます。ただし、食べすぎは塩分の摂りすぎにつながるので注意してくださいね!

 

食べたものを可視化して食べ過ぎ抑制

「レコーディングダイエット」という名前で、数年前からダイエッターの間で話題の方法です。方法は簡単で、その日に食べたものをすべて記録するというもの。記録用アプリも豊富で、面倒なカロリー計算も自動で行ってくれるなど便利機能が満載です。レコーディングダイエットを始めると、食べたものを記録しなければならないので、カロリーオーバーしないようにと自制心が働くようになります。例えば、コーヒーショップで甘いカフェラテではなくブラックコーヒーにしよう、と行動を変えることができれば摂取カロリーは大幅ダウンできますね。

 また、記録することで栄養バランスの偏りも分かるようになるので、食生活の改善にもつながります。コロナ疲れもあり、食べることに関して適当になっていませんか?そんな人こそ、食べたものを具体的に可視化できる「レコ―ディングダイエット」がおすすめです。

 

手軽な運動で体力と筋力を取り戻す

コロナ太り解消のためには、食生活に気を配ると同時に鈍った体もなんとかしなければなりません。特別な道具や技術のいらない簡単な運動で、たるんだボディラインを引き締めましょう!

 

有酸素運動で脂肪燃焼!

有酸素運動の代表格といえば、ウォーキングやジョギング。ソーシャルディスタンスを保ちやすく、外の空気を吸えて気分転換にもなります。なにより、有酸素運動をすることで一番期待できるのが脂肪燃焼効果です。有酸素運動をする際のエネルギー源は体内の脂肪と糖質で、最初は糖質をメインで消費します。20分運動を続けると脂肪の消費の方が上になると言われているので、できれば20分以上運動すれば効率よく脂肪を減少させることができますよ。 

ただし、これからどんどん暑くなるし梅雨で天気も不安定になっていきます。外での運動がしにくい場合は、日常の行動にちょっとプラスできる有酸素運動がおすすめです。まとまった運動時間がとれなくても、細切れの有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果が期待できますよ。

例えば、

  • 買い物に行く時はお店から遠いところに車を停める
  • ・エレベーターを使わず階段を使う
  • ・掃除はフローリングワイパーではなく雑巾がけ

といった方法なら、すぐにでも取り入れられるのではないでしょうか。家の中でも手軽に行える有酸素運動には、階段や踏み台の昇降運動、縄を持たずに飛ぶエア縄跳びなどがあります。また、最近話題となっているのが昔からおなじみのラジオ体操。真面目に体操すると、短い時間でバランスよく全身を動かすことができます。特別な道具が必要なく、動画などを確認しなくても行える簡単な運動ばかりですね。ちょっとした時間を見つけて運動することを習慣化して、脂肪燃焼体質を目指しましょう。

 

お手軽筋トレでスタイルアップ!

ここまで紹介してきた有酸素運動と違い、筋トレは無酸素運動となります。無酸素運動のエネルギー源は筋肉にある糖質なので、筋トレは脂肪燃焼というよりは引き締めてスタイルアップすることを目的としています。 筋トレといっても、例えば毎日腹筋100回などという目標は達成するのがかなりハードですよね。おまけに、間違ったやり方で腹筋をすると、腰を痛めてしまいます。ダイエットでおすすめなのは、スクワットとプランク。 スクワットは、下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができる効率のよい筋トレです。膝を曲げる角度が大きく、ゆっくり動くほど筋肉に負荷がかかります。ポイントは、腰を下に落とすことを意識して行う点。単なる膝の曲げ伸ばし運動にならないように注意しましょう。回数は、まずは10回程度を目安に行います。 

プランクは、腹筋を中心に鍛えられる体幹トレーニングです。うつ伏せの状態から肘とつま先を支点に体を浮かせ、体が一直線になる姿勢をキープします。簡単そうな見た目にも関わらず、筋肉への負荷はけっこうなもの。まずは20秒キープすることからスタートし、徐々に時間を増やしてみましょう。

 

まとめ

コロナ太りを脱却するためには、食生活の見直しと適度な運動を取り入れるのがおすすめです。つらい食事制限やハードすぎる運動は、長続きしにくくダイエット失敗につながってしまいます。まずは、長い自粛生活で乱れてしまった生活習慣を見直すことが必要です。食べる時間を決めて食材選びを一工夫する、始めやすい運動を取り入れるなど、毎日続けられる習慣化しやすいことから始めてみましょう。

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