自粛生活開始当初、「ちょっとは休めるかも」と期待していた方でも、外出できずに巣ごもりしているうちに、なんとなく疲労が抜けないと感じることがあるのではないでしょうか。このような状態は中枢性疲労の可能性があり、体の中からケアをして改善を目指さなくてはなりません。それでは、中枢性疲労の原因や改善方法についてご紹介していきましょう。

 

 

中枢性疲労とは？原因は自粛生活？

疲労と聞いて思いつくイメージ、それは体全体が重くなってちょっと動くだけでもきつい状態なのではないでしょうか。この状態は、ハードなスポーツ後や仕事などで動き回り続けたことが原因で起こることが多く、末梢疲労と呼ばれています。この疲労は脳以外の部分で起こるため、体をゆっくり休ませることで回復に向かわせることができます。一方、中枢疲労の場合では体を休ませるだけではなく、別の工夫も必要になります。それではまず、中枢性疲労の原因から見ていきましょう。

 

・中枢性疲労の原因とは？

自粛生活中にはほとんど外出せず、運動らしい運動もしていないのになぜ疲労する？ちょっと不思議ですよね？実は、中枢性疲労は体力の消耗ではなく、精神的な緊張や不安、疲れで起こるものとされているのです。ということは、体そのものを休ませると同時に体の中からケアをしなくては改善できないということになります。

 

・自粛生活は中枢性疲労の原因になるの？

精神的な緊張や不安、疲れを感じると、少しずつ脳細胞がダメージを受けて疲労感を覚えるようになります。それではここで、もう一度自粛生活を振り返ってみましょう。

 

• 「このままの状態が続くと会社に戻れるか不安」
• 「いつになったら外出できるのだろう？」
• 「いつも以上に家族のお世話が負担になっている」
• 「新型コロナウイルス感染、自分は大丈夫だろうか？」

 このようなことでお悩みではなかったでしょうか。このようなことで精神が消耗すると、知らず知らずのうちに脳がダメージを受けて、中枢性疲労が起こりやすくなるのです。

 

・スマホやPCの長時間操作で疲労することも

ご自宅にいる時間が長いと、スマホ操作やPC操作の時間がいつも以上に長くなることがあります。しかし、スマホやPCを長時間連続で捜査していると、姿勢が悪くなったり眼精疲労が起こったりして、体力を消耗していないのに疲れたと感じることがあります。これを避けるためには、時々休憩を入れて目の周囲をマッサージしたり遠くを眺めたりすることが大切です。これらを行うだけでも、眼精疲労などの不調を軽減させることができますよ。

 

体の中から疲労回復を目指す方法

精神の疲れとなると、ただ体を休ませるだけでなく、体の内部からもケアをしなくてはなりません。では、それにはどのような方法があるのでしょうか。

 

・入浴で身体を温めてリラックス

いろいろと悩み事があると、ゆっくりお風呂に入っている場合ではないかもしれません。しかし、お風呂のお湯に浸かってゆっくり身体を温めると血行が良くなるほか、リラックス作用で中枢性疲労の回復にも役立つのです。入浴の方法にはコツがあって、あまり熱いお湯でなく、43℃の少しぬるめのお湯でじっくり体を温めるのがポイント。お湯に浸かる時間は20分程度にしておきましょう。なお、お湯にエッセンシャルオイルを数滴垂らせば、アロマ作用でよりリラックスしやすい状態になるでしょう。おすすめはゼラニウムやラベンダーですが、これらの種類に捉われず、お好きな香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

 

・室内ストレッチで適度に体を動かす

長期間外出せず自宅で過ごしていると、それだけで運動不足に陥って筋肉の柔軟性が失われていきます。すると、血行不良が起こって肩凝りや腰痛、首のコリといった不調が現れやすくなります。中枢性疲労だけでなくこのような不調が起こったら、ますます憂鬱になってしまいますよね？でも大丈夫、簡単なストレッチを習慣にすれば、このような不調を避けて通ることができるのです。

 

【カンタン！今すぐできるストレッチ方法1】

1. 肩幅に足を開いてまっすぐに立つ
2. 両腕を上に伸ばして、右手で左手首をつかむ
3. 腕を引っ張りながら脇を伸ばす要領で状態を右側に倒す
4. 元の姿勢に戻って反対側も行う

このストレッチは、体が硬い方や運動が苦手な方でも行えますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！このストレッチは左右10回程度が目安です。

 

【カンタン！今すぐできるストレッチ方法2】

1. 後ろに低い台を用意し、後ろ向きのままで片足を台に乗せる
2. 前傾姿勢にならないように注意しながら膝を曲げて上体を落とす
3. 台に乗せている足の膝が床につく寸前でゆっくり元の姿勢に戻る
4. 反対側の足でも行う

 このストレッチはブルガリアンスクワットと呼ばれ、運動が苦手な方にとっては少々ハードルが高いかもしれません。できれば左右10回を目安に行うと良いのですが、運動が苦手な方はご自身のペースで少しずつ慣れていきましょう。

 

 

・疲労回復は食事から！栄養素を摂ろう

体の中から疲労回復させたいなら、普段の食事もおろそかにできません。ここでは、手間なくすぐに食べられる食品をご紹介しますので、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください。

 <緑黄色野菜>　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　赤ピーマン、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、ビタミン類が豊富に含まれているため、あらゆる種類の疲労回復に役立ちます。特にプチトマトは洗ってすぐに食べられますので、ご自宅の冷蔵庫に常備しておくと便利ですね。

 <柑橘類>　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類にはクエン酸が豊富に含まれているため、中枢性疲労をはじめとする疲労の回復に役立ちます。また、ユズやカボスなどは皮を軽くすり下ろすかそぎ切りにすれば薬味として使えますので、そうめんなどと一緒に摂ってみると良いでしょう。

 

まとめ

体力を消耗していないのに疲れたと感じたら、それは中枢性疲労が原因かもしれません。中枢性疲労は脳の疲労が原因で起こると考えられているため、まずは不安ごとをなるべく減らした上で対策をしなくてはなりません。今回は、中枢性疲労の改善に役立つ方法をいくつかの角度からご紹介していますので、とりあえずすぐに実行できそうな方法から試してみましょう。また、ご紹介した方法はすぐに作用が現れるわけではありませんので、開始したらしばらく続けることが大切ですよ。