更年期を乗り切るために必要なこと、症状を緩和させる方法

更年期は様々な症状が起きます。悩んでいる方も多いのではないでしょうか?現在、更年期障害を抱えている方、今から症状が現れるのが心配という方も、更年期を快適に過ごせるように改善方法や予防法をご紹介します。

 

更年期とは

更年期は主に閉経前後の45歳~55歳くらいの時期の事です。更年期になると卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌が急激に減少します。その為、ホルモンバランスの乱れに体が付いていけず、体だけではなく、精神状態や自律神経にも不調が起こってしまいます。この中でも、生活や仕事などで支障が出てしまうほど重い症状が続く状態にあることを、「更年期障害」と呼びます。症状は人それぞれで、重い症状からあまり症状を感じない方もいます。

 

なぜ更年期障害が起こるの?

更年期障害は、閉経前や、閉経後は卵巣の働きが衰え、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が急激に減ってしまう事が原因で起こります。エストロゲンは月経や妊娠などの女性機能、肌や髪を健康につやのある状態に保つ作用など、女性特有の体づくりをサポートするホルモンです。このホルモンの分泌が減ると、今までエストロゲンによって調節されてきた機能がうまく働かなくなり、エストロゲンが減少すると脳がもっと女性ホルモンを出すように卵巣に対して指令を送り続けます。しかし、卵巣の機能が低下しているためホルモンを出すことが出来ません。その為、脳がパニックを起こして自律神経のバランスが乱れ、体や心にさまざまな不調が表れるようになります。そこに、仕事や家庭のストレスが加わることによって更年期症状が重くなる人もいます。

 

更年期の症状はそれぞれ

更年期障害の症状は沢山ありますが、人によって症状はそれぞれで、エストロゲンの減少だけでなく、心理的な原因や、環境的な要因なども複雑に関係している為、全身にさまざまな症状が出てしまいます。

 

  • 更年期に起きる症状
  • ・息切れ、動悸
  • ・のぼせ、ほてり、むくみ
  • ・発汗異常(ホットフラッシュ)、寝汗
  • ・吐き気、食欲不振、下痢、便秘、胃もたれ、胸やけ
  • ・頭痛、腰痛、肩こり、背中の痛み
  • ・手足のしびれや痛み、関節痛
  • ・イライラする
  • ・めまい、耳鳴り
  • ・不安感、うつ、不眠
  • ・のどの渇き、ドライアイ、皮膚や粘膜の乾燥
  • ・尿もれ、尿失禁
  • ・外陰部のかゆみ など

 

更年期を乗り切るためには

更年期障害の症状は日々の生活習慣の影響を受けやすいです。その為、生活習慣の改善により、症状が緩和したり、悪化を抑えたりすることが出来ます。更年期を快適に乗り切る為の、生活習慣で気を付けることをご紹介します。

 

ストレスの解消

 

私たちの身体は、ストレスを受けると様々なストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンは循環器系や呼吸器系、消化器系、免疫系などに影響を与えるため、動悸、息切れ、食欲不振、疲労などを引き起こし、更年期障害を悪化させる原因になります。また、エストロゲンやテストステロンなどのバランスも崩し、老化現象まで早めることにも繋がります。その為、ストレス解消は、更年期を乗り越える基本ともいえます。ストレス解消のために、趣味やサークル活動を見つける、リラックスできる空間作り、夫婦関係の構築をして、ストレスのたまらない生活を送りしましょう。

 

食事の改善

年齢を重ねると、食事内容が固定化し、新しいものを食べない傾向にあります。そうなると更年期に不足しやすい栄養分がとれず、症状を悪化させてしまう事にも繋がります。また、更年期は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を同時に発症しやすい時期でもあるので、更年期だからこそ、食生活をきちんと見直していく事が大切です。それ以外にも、エストロゲンが減ると破骨細胞の働きが盛んになり、骨を作る発芽細胞の働きが追い付かなくなる為、骨量が減ってスカスカになった状態、「骨粗しょう症」が発症しやすくなります。骨折のリスクが高くなる為、更年期と一緒に予防ケアを行う事が大切です。

 

 

  • 更年期にとりたい栄養素
  •  ■大豆イソフラボン
  • イソフラボンには女性ホルモン(エストロゲン)と似た作用があり、めまい、のぼせやほてりなどの改善におすすめです。骨粗しょう症の予防にもなります。
  • <食品> 豆腐、納豆、豆乳など
  •  
  • ■ビタミンC
  • ストレスから体を守るホルモンの材料となり、イライラを緩和してくれる効果があります。
  • <食品> ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、キウイ、レモン、いちごなどのフルーツ
  •  
  • ■ビタミンE
  • 血行の改善、ホルモン分泌の調整作用があり、ホルモンバランスの乱れによって起きる症状を緩和してくれる効果があります。
  • <食品> かぼちゃ、枝豆、らっかせい、赤ピーマン、ほうれん草、アボカド、あんこう、アーモンド、ひまわり油、胚芽精米、ウナギなど
  •  
  • ■カルシウム
  • 骨や歯の形成に必要な栄養素で、骨粗しょう症を予防してくれます。更年期障害と骨粗しょう症は比例して症状が起こりますので、同時に予防をしましょう。
  • <食品> 小松菜、モロヘイヤ、菜の花、いりごま、いわし、干しエビ、ちりめんじゃこ、わかさぎ、あゆ、ししゃも、焼き豆腐、牛乳、チーズ、ヨーグルト
  •  
  • ■ビタミンD
  • カルシウムの作用を高める働きがあります。ビタミンDが不足すると、体内のカルシウムの動きが乱れてしまいます。ビタミンDは太陽を浴びる事でも活性化しますので、毎日カーテンから差し込む太陽を少し浴びるだけでもビタミンDが活性化します。
  • <食品> 干しシイタケ、きくらげ、イワシ、しらす干し、かわはぎ、すじこ、いくら、あんこう肝

 

睡眠をしっかりとりましょう

更年期障害は自律神経の乱れによって症状に変化が起きます。軽い症状であっても、睡眠時間が少ないと症状が悪化してしまう可能性があります。近年、40~50代女性の平均睡眠時間が5時間~6時間未満が増加しているという統計があり、睡眠の質も悪く、「寝た気がしない」「日中に眠気を感じた」という方も少なくありません。質の良い睡眠をとる事で、自律神経のバランス、交感神経(興奮状態)と副交感神経(リラックス状態)のバランスが整い、更年期障害の症状が改善します。

 

  • 睡眠の質を上げるには
  • □朝は太陽の日を浴びましょう
  • □毎日寝る時間、起きる時間を決まった時間に設定しましょう
  • □夕食は寝る3時間前に終わらせましょう
  • □入浴は寝る2時間前に終わらせましょう
  • □寝る前の1時間前から照明を暗くし、白色ではなく暖色(オレンジ)に変えましょう
  • □寝る前のアルコール、カフェインの摂取は控えましょう
  • □寝る前のスマホやパソコンなどの液晶画面を見ないようにしましょう
  • □リラックスする音楽、香りに包まれて眠るとリラックス効果で質が高まります
  • □枕の高さや寝具を体に合うものを選びましょう

 

周りの方に相談し症状を理解してもらうことが大切です

更年期障害は重い方になると、体が思うように動かない、重い倦怠感やうつ症状、料理や家事をしたくても、体が動かないなどの症状が起こります。これは決して悪い事ではありません。しかし、更年期の症状や大変さが分からない方が多く、周りの方の理解が得られていないのが現状です。誰にも相談も出来ず、体がつらい状態でも頑張ろうとしてしまい「自分がもっとしっかりしないと」と自分を責めてしまいがちです。更年期の時期にこういったストレスがかかると症状が悪化してしまいます。旦那さんや親戚、周りの方達に相談して、理解をしてもらうと気持ちも楽になりますし、手伝ってもらったり頼みごとをしたりしやすくなります。自分だけで頑張らず、症状が悪化する前に周りの方に相談するようにしましょう。

 

更年期は一人で抱え込まない

更年期を迎えると、症状は軽いものから重いものまで様々です。中には一人で乗り越えるには難しい症状もあります。生活習慣の改善や、日々リラックス出来る時間を設けるだけで症状の緩和が出来ます。また現在は、更年期障害の治療が病院で保険適用されていますので、病院で相談するのも良いかもしれません。大切なのは一人で抱え込まず、誰かに相談できる環境作りをし、無理をしない事が一番の症状緩和の近道です。今一度、自分の環境を見直し、快適な暮らしを取り戻しましょう。

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