水分補給ってなんで大事なの?今さら聞けない水分補給の大切さ

生きていく為には必ず必要な水。成人の場合、年齢や体重によって、個人差はありますが、体重の50%~60%を水分が占めています。水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体の外に出すなど、重要な役割をしています。

 

 

成人の場合、1日に体から出ていく水分の量は1日2ℓ~2.5ℓ失っているといわれており、運動をするとさらに量は増えて、体に必要な水分が足りなくなってしまいます。

夏は特に、何もしていなくても汗が出たり、体温調節に沢山の水分を使ってしまうので、あまり水分補給をしていないという方は、常に体が水分不足の状態になってしまうので要注意です。

 

水分補給をしないとどうなるの?

夏は気温も高く、湿度も高い状態で、沢山の汗をかきます。いつもあまり汗をかかない、という方でも、実は沢山の水分が体の外に出ていっている事をご存知ですか?体温を調節するために使用される水分、尿として出ていく水分、汗をかかなくても体の皮膚からも、呼吸をする際にも、水分を蒸発させて外へと出しています。つまり、汗をかくかかないに関わらず、人は水分補給をしないと、体の維持が出来なくなってしまうのです。

 

 水分が足りないことで起きる症状
  • □むくみやすくなる
  • □体温調節がうまくできなくなる(熱中症になりやすくなる)
  • □持久力の低下
  • □判断力の低下
  • □イライラやストレスがたまりやすくなる
  • □血液がドロドロ状態になって血栓がおきやすくなる
  • □便秘しやすくなる
  • □うつや倦怠感がおきやすくなる

このように、水分が足りないと、体にあらゆる不調を招いてしまいます。最低でも1日に1.2ℓは水分を補給しないと、体の水分は足りないといわれています。水分を毎日摂る習慣を身に付けるようにしましょう。

 

水分の摂り方、どんなことに気を付けて水分補給したらいいの?

水分補給をするためには、余計な成分が含まれていない「水」が最適です。成人は最低1.2ℓの水分補給が必要だといわれています。これは普通に生活していて必要最低限の水分量なので、スポーツや活動用の多い方や、日中汗を沢山かくという方は、その分見合った水分量を摂取する必要があります。1日に取る水分量の理想は2ℓ以上です。しっかりと水分補給をしているという方でも、実は間違った摂取方法をしている方も多いです。そこで、正しい水分補給の仕方をご紹介します。

 

 水分補給は水でとる

 

水分はしっかりとっているという方でも、水分の種類がお茶やコーヒー、ジュースという方はとても多いです。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があり、体を冷やす作用があります。水分補給のためにとった水分が、利尿作用ですぐに出ていっては、水分補給になりませんよね。

またジュースには果糖が多く含まれています。この果糖はむくみの原因にもなりますし、摂りすぎると血液の循環を妨げてしまいます。他にも炭酸飲料水や砂糖の多い飲み物は、控えることをおすすめします。こういったお茶やコーヒー、ジュースなどは水分補給としてカウントせずに、飲む趣向品として楽しむようにしましょう。

 

 水分補給は一気にとるのは意味がない?

水分はこまめにとる事が大切だと聞いたことありませんか?なぜ一気にとるのがいけないのか。これには理由があります。水分を摂取しても体に浸透するのに20分ほどかかります。また一度に沢山の水分を摂っても、体はうまく吸収することが出来ません。吸収しきれなかった水分はそのまま尿として排出されてしまうのです。つまり、水分はこまめに少しずつとり、のどが渇いたと感じていなくても意識的にとる事が大切なのです。

 

 水分補給のタイミング

水分を摂ることを忘れてしまうという方は、時間を決めたり、何かする前に水分を摂るクセをつけてあげると習慣化できます。生活の中で、コップ1杯の水をこまめにとる方法として時間を決めて水分補給をするタイミングをご紹介します。

 

  • □水を摂るタイミング!水をコップ1杯ずつこまめにとりましょう
  1. 朝起きてすぐ
  2. 通勤後の会社に到着したとき
  3. 昼食前と昼食後
  4. 15時頃、休憩中に
  5. 帰宅後すぐに
  6. 入浴前と入浴後
  7. 夕食前と夕食後
  8. 就寝前

 

このように生活の中で、必ず行う事や、決まった時間に行うことと一緒にコップ1杯の水分補給を取り入れることで、習慣化され忘れずに水分補給を行うことが出来ます。もちろんこの間にもこまめに水分補給を忘れないようにしましょう。運動をする前後、飲酒をする前後も必ず水をとりいれてあげましょう。

 

 のどが渇いた時では遅すぎる?

人間は「のどが渇いたな」と感じている時には、すでに体内で脱水症状が起こっています。のどの渇きを感じる時、体内水分率の約1%の脱水が起こっているといわれています。体重50キロの方だと、「50キロ×0.01=0.5キログラム」で500mlの水分不足が発生している状態です。のどが渇いた時はコップ1杯では足りないので、2杯分必要という事です。ただし、一気にとると体が吸収できないので、ゆっくりと水分をとる必要があります。そうならないためにも、のどが渇いてなくても、こまめに水分補給をすることが大切です。

 

水分補給だけじゃない!水分を摂るメリット

水をたくさん飲むと健康に良い、という話を聞くと思います。水は生命維持に必要不可欠な存在ですが、体の健康や美容にも欠かせないものです。水を飲むことで得られる美容や健康効果をご紹介します。

 

  • ■ストレスや不眠の解消
  • 水には、リラックス効果があります。この効果はストレスやイライラ、不眠に悩んでいる人にとってとても重要です。
  • ストレスなどが原因で血中ナトリウムが増えて、血圧が高くなります。血圧が上がると動脈硬化や血管が詰まるなど体に危険な症状が出てしまいます。水を飲めば、血中ナトリウム濃度を安定させてくれるため、イライラやストレスの解消につながり健康にも良い効果をもたらせてくれます。

 

  • ■痩せ体質をつくる!水でダイエット効果
  • 常温の水や、お白湯を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、基礎代謝も増え、痩せ体質になります。
  • また、老廃物の排出を促したり、一時的ではありますが、空腹感を抑制したりする効果もある為、食べ過ぎをコントロールしてくれます。体重だけではなく、見た目のすっきり感にもつながります。

 

  • ■むくみの解消
  • 「水を飲むとむくむ・・・」と思っている方がいますが、逆に水分が足りなくなることでむくみを引き起こしてしまいます。
  • むくみは、体の末端まで血液やリンパ液が上手く循環していないことが要因でおこります。
  • つまり、むくみの原因は水分不足が大きく関係しています。水を積極的に飲むことで、血液やリンパ液の巡りを良くして、むくみの解消が期待できます。

 

  • ■便秘の解消
  • 便秘の解消に効く代表的なものは「食物繊維」ですが、実は水も効果的です。便が硬いことが便秘の原因になっている場合、水分を摂ることで柔らかくなり、排出しやすくしてくれます。腸の動きが鈍っている方は、朝起きてすぐに水を飲むと、腸のぜんどう運動を促してくれて、便の排出をうながしてくれます。
  •  
  • ■美肌効果
  • 肌は表面からだけではなく、体の中への水分補給が大切です。体内の水分量が不足すると血液の流れが悪くなってしまい、新陳代謝が悪くなり、ターンオーバーが正常に働かなくなります。水をしっかりと摂って体内の水分量を補えば、血液が循環し、体の老廃物がしっかりと排出されることによって、新陳代謝が活発になります。肌のターンオーバーが正常になり、肌のうるおい、肌のバリア機能の維持をしてくれるようになり、見た目から美しい肌をキープしてくれるようになります。

 

正しく水分補給をして内側から美しく

水分をこまめにとる事で、健康にも美容にも良く、体を内側から綺麗に整えてくれます。水は味がしないから苦手・・・という方も、レモンやゆずなどフレーバーウォーターにしてあげるのもおすすめです。水が苦手な方でも、飲む時間やタイミングを決めて習慣化してあげるだけで、自然と体が慣れてくるので、水を飲むことが苦痛ではなくなってきます。水を摂取することを習慣化して、内側から美しくいつまでも健康な体で過ごせるようにしましょう。

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