暑い夏は、体のだるさを感じたりや食欲不振になりやすい季節です。皆さん朝食はしっかりと食べていますか？実は朝食はとても大切です。朝はコーヒーだけや、ヨーグルトだけなど簡単に済ます方が多くいますが、朝食をしっかりとらないことで、体の不調を引き起こしているかもしれません。朝食はなぜ大切なのか、その理由と朝食をとる事で身体に起こる効果をご紹介します。

 

朝食はなぜ大事？

私たちの脳は「ブドウ糖」をエネルギー源として使っています。人が朝、目覚めた直後は、脳や神経、内臓の働きが低下していて、血糖値も低い状態になっています。脳は寝ている間も活動している為、目覚めたばかりの時はエネルギーが不足しています。朝起きたときに頭がボーッとしてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が足りなくなってしまうためです。

 

 

朝食を食べないと、午前中、体は動いても、頭はぼんやり・・・という事になりがちです。 朝食には、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで「身体を目覚めさせる役割」があります。また、睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割を持っています。朝食を摂らない方も多いと思いますが、朝から食事をとる事で、脳と身体をしっかりと目覚めさせてくれて、活動的にしてくれるので、朝から勉強や仕事に集中できるようになり効率もアップします。朝食で活動スイッチをしっかりといれてあげましょう。

 

朝食を抜くとどうなるの？体に起こるデメリット

• 
• □イライラする
• 朝食から脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、集中力がなくなり、イライラしやすくなります。
•  
• □だるさを感じる
• 身体を動かすためにもブドウ糖が必要になるため、朝食を抜くと身体を動かすブドウ糖が足りず、だるさや疲労を感じやすくなります。
•  
• □太りやすくなる
• 朝食でたんぱく質を摂ると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンが多くなるため、日中の食欲が抑えられます。

朝食を摂らずに空腹の状態で昼食を摂ると、空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもあります。また、空腹時間が長く続いていた為、身体が栄養を多く欲してしまうので、昼食時に摂ったものをより多く吸収しようとして、身体に蓄える傾向があります。その為、朝食を摂る人に比べて、吸収率が高く、太りやすくなってしまうと言われています。

 

朝食におすすめの食材

朝におすすめの食材は沢山ありますが、その中でも栄養面で優れているものや、時間の無い時でも簡単に摂れる食材をご紹介します。

 

　お米

お米は粒食のため、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されます。またお米にはデンプンが含まれています。デンプンはブドウ糖が多数つながった状態のため、ゆるやかに血糖値を上げ、脳にブドウ糖を安定供給してくれる効果があります。集中力アップや活動の源になるブドウ糖が摂れるお米は、大切なエネルギー源です。また玄米ならたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養価が上がります。玄米は食物繊維も含んでいるため、腹持ちも良くおすすめです。

 

　卵

卵は高い栄養を含み、調理も簡単な食材なのでおすすめです。調理のバリエーションも多いので、自分の体調や朝食準備にかけられる時間によって、メニューを変えてみましょう。

•  □卵に含まれる栄養素
• ・良質なたんぱく質
• ・脂肪
• ・ビタミン
• ・ミネラル

卵ひとつ食べるだけで、朝に必要なエネルギーをしっかりと摂ることが出来ます。目玉焼きや、スクランブルエッグなど、朝食にしっかりと卵を摂りいれましょう。時間がない時は、前もって、ゆで卵にしておくと、時間の時短にもなります。

 

　大豆食品

大豆製品である、納豆、豆腐、味噌、豆乳などは、栄養価が高く、忙しい朝でも簡単に摂りいれられる食品です。 

• □大豆に含まれる栄養素
• ・タンパク質
• ・脂質
• ・炭水化物
• ・ビタミンB1や葉酸などのビタミン
• ・カルシウムや鉄分などのミネラル

 豆腐や味噌汁などのメニューを朝食に加えるだけで、気軽にこれらの栄養素を摂取することが出来ます。豆製品は種類も豊富にあるので、朝食のバリエーションを増やしたり、準備時間に合わせて食品を選んだりと、忙しい朝でも取り入れやすい食材です。納豆とごはんの組み合わせは、お互いに不足しているアミノ酸を補うことができると同時に、たんぱく質の吸収が良くなります。合わせて卵+ネギを加えてあげるとより栄養価が高くなるのでおすすめです。豆腐やおからなどの植物性食品は、消化・吸収も良く、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘改善にも期待できます。

 

　ほうれん草

ほうれん草は比較的、調理が簡単で、しっかりと栄養が含まれている為、朝食におすすめです。 

• □ほうれん草に含まれる栄養素
• ・カロテンやビタミンEなどのビタミン
• ・カリウムや鉄分などのミネラル
• ・食物繊維

 ほうれん草は朝に不足しがちな栄養を補ってくれます。油で調理すれば含まれる栄養を吸収しやすくしてくれます。忙しくて、ゆでたり、炒めたりといった調理が面倒な場合は、生のまま食べられるサラダほうれん草を活用しましょう。また、栄養価の高い、味噌汁の中にほうれん草を入れてあげるのもおすすめです。

 

　アボカド

健康だけではなく、美容にも気を使っている方におすすめなのが、アボカドです。 

• □アボカドに含まれる栄養素
• ・カリウムなどのミネラル
• ・リノレン酸などの不飽和脂肪酸
• ・ビタミンEやビタミンB群などのビタミン
• ・良質な油　オメガ9
• ・食物繊維

 

アボカドに含まれる栄養素は肌を健康な状態に保ってくれる効果があり、肌トラブルの予防や改善を手助けしてくる効果があります。また、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれていて、ストレスを防ぐ効果が高く、仕事や勉強の効率化にも役立ちます。アボカドには血液をサラサラにするオメガ9という良質な油も含まれていて、身体のエネルギー源となる大切な栄養素の一つです。サラダと一緒に取り入れたり、良質なたんぱく質を含んだサーモンと組み合わせて摂りいれたりすると相性抜群です。また納豆との組み合わせも意外と合うので、納豆とアボカドを一緒にご飯にまぜて食べるのもおすすめです。

  

　ナッツ類

ナッツはおつまみやおかしのイメージが強いと思いますが、朝食にもおすすめです。 

• □ナッツに含まれる栄養素
• ・良質な脂質
• ・ビタミンEをはじめとした、良質なビタミンを含んでいる
• ・食物繊維が豊富

ナッツはお腹の満足感を持続させる効果があり、忙しくて時間がない日はナッツをかじるだけでも体に良いスイッチを入れてくれます。ナッツは塩で味付けされたものや、油で調理されたものが多いですが、より健康に気を付けるなら、「無塩タイプ」や「油を使わずローストされたタイプ」のものがおすすめです。朝食のヨーグルトにアクセントでナッツを砕いたものを入れてみるのもおすすめです。

 

朝食で体内リズムを整ええて元気にスタートできるようにしましょう

 

人間の身体には体内時計があります。この体内時計は睡眠や体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。この体内時計は日が昇っている時は活動的に、日が沈んだら休息するように働きかけています。これを「体内リズム」といいます。「体内リズム」と自分の「生活リズム」がズレてしまうと、身体にとって、とても大きなストレスになり体と心のバランスが保てなくなります。この「体内リズム」と「生活リズム」のズレをなくすには、まず朝食をしっかりと摂ることがとても大切と言われています。朝食を摂り、朝から活動のスイッチをしっかりと入れて、生活リズムが整う事で、仕事や勉強がはかどり、身体の不調も起きにくくなります。朝から質の良い食事を心掛けて、綺麗で健康な身体作りをしていきましょう。