座りっぱなしは要注意。家でも体を動かそう

  • 在宅ワークが長く続くと、仕事スペースの「最適化」が進んであらゆるものを手の届くところに置きがちです。すると、自然と長時間座りっぱなしあになることに…。長時間座り続けることは、なんとなく健康には悪そうですよね。実際、飛行機などで起こるエコノミークラス症候群は、長時間狭い座席に座りっぱなしでいることが大きな原因です。 
  • ここでは、座りっぱなしでいることで具体的にどのような悪影響があるのか、それを予防・解決するためにはどうしたら良いのかをお伝えします。天候や感染症に左右されない、家で簡単にできる運動もご紹介するのでぜひお試しくださいね。

 

座り過ぎは寿命が縮む⁉その原因とは

 

  • 座りっぱなしでいることが健康に悪いとされる一番の理由は、全身の血流が悪くなることにあります。座ると下半身の筋肉はほとんど使いません。体のすべての筋肉のうち、およそ70%が下半身に集中しているということで、そこが動かなければ当然血流も滞ってしまいます。血流が悪くなると、全身の代謝機能が低下してしまいます。分かりやすい症状としては、水分や老廃物が血流に乗ってうまく排出できなくなることから、むくみが出やすくなります。その他、女性に多い冷え性も血流の低下が招く症状です。このように体感で分かる症状意外に、さらに深刻な病気を引き起こす可能性があるのが座りっぱなしの怖いところ。血流が悪い状態が毎日長時間続くと、内臓機能の病気につながります。糖尿病や高血圧といった生活習慣病の他、血栓ができることによって起こる脳梗塞や心筋梗塞などは直接命に関わるような重大な病気です。 
  • また、メンタル面にも影響を与えることも明らかになっていて、座りっぱなしでいることがストレスや不安を感じやすくさせるという研究結果もあります。WHO(世界保健機関)は、座り過ぎが世界で年間200万人の死因になりえると公表していて、座り過ぎの健康リスクが喫煙や飲酒に迫るものと位置付けるほどなのです。

 

背中、腰、お尻…痛いだけではない悪影響

長時間デスクワークをしていると、肩が凝るだけでなく背中や腰、お尻まで痛くなることがありますよね。背中やお尻の場合、同じ姿勢を長時間続けたことによって筋肉の緊張が続き、血行不良も重なり痛みが出てしまいます。また、猫背や足組み、頬杖など体のどこかがねじれた姿勢は、部分的に負荷が強くなりさらなる血行不良を招くことに。腰が痛くなるのは、単純に座った姿勢では腰への負担が増大するからです。立った姿勢だと上半身の重さは下半身全体で支えますが、座るとその重さが腰に集中します。猫背になると、立った状態と比べて2倍近い負担になってしまうことも!毎日長時間座りっぱなしでいると、腰痛は慢性化してしまいます。それを放置していると、ヘルニアや神経痛など通院を余儀なくされる病気になる可能性が高まります。そうなってしまう前に、背筋を伸ばして姿勢よく座ることを徹底し、座り過ぎない工夫をする必要があります。

 

座り過ぎの解決方法3選

 

集中して仕事をしていると、つい長時間座りっぱなしになってしまいます。血流低下を招かないためにはどうしたら良いでしょうか?解決方法を3つご紹介します!

 

時間を決めて定期的に立ち上がる

やってみると意外と難しいのですが、定期的に立ち上がる機会を作ることが座りっぱなしの防止になります。例えば、以下のような対策はいかがでしょうか。 

  • ・飲み物はパソコン横ではなくキッチンに置き、動く機会を増やす
  • ・トイレに行ったら5分ほどストレッチして血流を促す
  • ・よくさわりがちなもの(スマホやティッシュなど)はわざと遠くに置く
  • ・タイマーをセットして立つ時間を決める

 なお、腰への負担が最も少ないのは仰向けに寝る姿勢です。在宅ワークならではですが、休憩時間に仰向けに寝て伸びをしてみると、腰への負担が軽減されますよ。

 

座りながら運動する

下半身の動きが無くなることで血行が悪くなるので、それを解決するために足を動かして血流促進を狙う方法です。パソコンで仕事をしながらかかと上げをしたり、足を前に伸ばしてみるなど座りながらでもできる運動を取り入れてみましょう。姿勢が固定されると懲りもでるので、お尻にはその場でお尻歩き、肩や背中は肩甲骨を意識して腕を回すなどできる範囲で体を動かしてみてください。

 

イスをバランスボールに変える

座っているだけで運動になると、在宅ワークの増加に伴い改めて注目されているのがバランスボール。背筋を伸ばして座らないとグラついてしまうので、自然と正しい姿勢で仕事ができるようになり、それをキープするためのインナーマッスルも鍛えられます。気が向いたらバウンドさせてみたり、別のエクササイズでリフレッシュすることもできますよ。場所を取ってしまうことだけが少々難点ですが、座るだけで意識しなくても筋肉を使うので、3日坊主になりやすい人や面倒くさがりな人には特に向いている方法です。

 

家の中でもリフレッシュ!おすすめの運動3選

 

外に出る機会が少なくなると、歩数が極端に減ってしまい運動不足を感じるようになります。ここでは家の中で、道具無しでもできる簡単な運動をご紹介します。集合住宅でも騒音を発生させない静かな運動なので、いつでも実践できますよ!

 

狭くてもできるスクワット&もも上げ

簡単で効率よく、運動不足の下半身を鍛えることができるのがスクワットともも上げです。スクワットは足を開き、膝の高さまでゆっくりお尻を落としてからもとに戻ります。もも上げはヒザ直角に曲がる高さまで交互に上げる運動です。どちらも動作に勢いをつけず、筋肉を意識してゆっくり行うのがコツです。慣れてきたらキープ時間や回数を増やして、筋力アップさせていきましょう。上半身をひねる動きを加えてウエストまわりの引き締めを狙うのもおすすめです。

 

ストレス発散!シャドーボクシング

ストレスで頭がモヤモヤしてきたら、シャドーボクシングでストレス発散はいかがですか?ストレートとジャブで肩甲骨を伸ばすような動きがあるので、パソコン作業などで凝り固まった体に最適です。筋トレになるのはもちろんですが、ジョギングのような有酸素運動にもなるのでカロリーもしっかり消費できますよ。階下への騒音を気にする必要がなければ、ステップやキックを組み合わせて全身動かすと、さらなるリフレッシュとなります。

 

ヨガで凝り固まった体を柔軟に

室内での有酸素運動の代表格とも言えるのがヨガです。心のリラックスや、固まった体を柔軟にしてしなやかな体作りができます。一人で行う場合、コツを覚えるまでが少々大変ではありますが、覚えてしまえば毎日の日課として続けやすい運動です。


まとめ

 

座りっぱなしでいることは、健康にかなりの悪影響を及ぼすことが分かりました。深刻な病気のリスクを上げてしまうとも言われているので、できれば30分おきに立ち上がって滞った血流を改善させてくださいね。自宅で座りっぱなしでいる時間が長くなると、自然と運動不足になり体の代謝が落ちてしまいます。長時間座りっぱなしを止めることに加えて、家でもできる運動も取り入れて健康リスクを損ねない在宅ワークライフを送りましょう!

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