美Bodyを作るホームケア~背中編~

背中のぜい肉や、ブラが食い込んで段々になった脇のハミ肉、腰回りにたっぷりとついた脂肪。後ろ姿は普段、自分では見えないので気づかない場合が多いですが、ふと鏡に映った後ろ姿や、写真に映った自分の姿を見て、いつの間にか背中が大きくなってる!と気づく方も多いはず・・・。脂肪がつくのはあっという間なのに、とても落ちにくい背中のぜい肉。綺麗な背中で華奢な後姿になって、自信を持って肩や背中を出せるように背中ケアをしましょう。お家で出来る背中のホームケアをご紹介します。

 

 

■背中にぜい肉がつくのはなぜ?

年齢が見た目に出るのは顔だけではありません。後ろ姿しか見えないのに、このくらいの年齢の人だな。と分かるように後ろ姿や背中の形で年齢が出てしまいます。背中に脂肪がついたり、形が崩れると、おばちゃん体型で実年齢より高く見られているかもしれません。背中が大きくなってしまう原因を見直して、背中や肩まわり、腰回りを華奢にスッキリとした、綺麗な後ろ姿に見えるように日頃の生活習慣を見直して、ホームケアで背中美ボディを目指しましょう。

 

姿勢の悪さ

現在、スマホやパソコンの普及、そしてデスクワークや在宅ワーク等で多くなっている前傾姿勢。日本人の5割以上は「猫背」と言われているほど、私生活で前傾姿勢が多くなっている方が多くいます。

 

<前傾姿勢を続けていると?>

  • ■肩が内側に入った巻き肩状態になる
  • 猫背と巻き肩は別の症状です。巻き肩は両肩を内側に巻き込むような姿勢で、最近ではスマホ巻き肩と呼ばれる方も増えています。肩の位置がずれてしまうと、全身のバランスを保とうとして、体が無意識に他の部分をずらして修正しようとするので、全身のゆがみにも繋がってしまい、慢性的な肩こりや、頭痛などの様々な不調が体に起こってしまいます。
  • ■ストレートネック
  • 体の中心から、頭が前に出ている方は、頭を体で支えることが出来ず、およそ4~6キロもある頭を、首だけで支えないといけない状態になります。首を前に出す前傾姿勢を普段から行っている方は、だんだんと悪い姿勢が定着して、首の負担が大きくなり、首が変形した状態、「ストレートネック」になってしまいます。頭痛や肩こり、首の痛み、めまいや不眠などの症状がある方は、このストレートネックが原因かもしれません。

 

下着のサイズがあっていない

ブラジャーに乗ってるワキのハミ肉、普通にしていても、背中や腰に段々についた脂肪。このような悩みを持っている方は下着の付け方が間違っているか、サイズが合っていないことが原因かもしれません。体に合っていない下着を付けていると、食い込みや締め付けてボディラインを崩してしまう原因となってしまいます。逆に大きすぎても、胸やお尻を支えきれずに流れていってしまい、ボテッとしたラインを作ってしまいます。下着売り場の店員さんや、専門店などで、自分の下着のサイズを測ってもらう事をおすすめします。また、歳と共に、体型は変わり、サイズも変わってきます。1年に一度はサイズを測ってもらい、自分のサイズの変化を把握して、下着もその都度サイズを合わせてあげることも大切です。

 

運動不足なのに食べ過ぎてない?

消費カロリーより摂取カロリーが多いと、体内で脂肪として蓄積されます。その為、お腹周りや背中などに脂肪がついて、落としづらい状態になります。デスクワークが多かったり、外出する機会が減って、運動不足なのに、食べる量が変わらなかったり、間食が増えたりすると、脂肪を燃焼することが出来ず溜め込むばかりになってしまいます。綺麗なメリハリのあるボディラインで、綺麗な背中を作るためには、摂取量を減らして、【消費カロリーを増やす=運動する】ことが大切です。

 

  • <体の柔軟性不足>
  • 背中は体全体のボディラインを美しく見せる為に重要な場所です。実は背中周りには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪を燃焼してくれる細胞が多く集まる部分になります。褐色脂肪細胞がある部分は、「首周辺、脊髄周辺、肩・肩甲骨周辺、脇の下」にあり、背中周辺に集中しています。背中周りの柔軟性がなく、ずっと動かすことなく、凝り固まっていると、褐色脂肪細胞が働かず、血流も悪くなり、脂肪を蓄えやすくなります。背中周りを動かして、ストレッチなどで背中周りや関節周りをしっかりと動かすことで、脂肪の燃えやすい体にして、すっきりとした背中周りを手に入れましょう。

 

 

背中のぜい肉撃退!

どんな体型の方でも、年齢と共に、背中周りにお肉は付きやすくなります。いつの間にかブラの上にお肉が乗っている、腰にショーツの形に段がつき取れなくなってしまった、背中のお肉が沢山つまめる・・・など、体に現れる前に、背中を綺麗に保つホームケアをして予防していきましょう。

 

 

上記の図のように、後ろに手をまわして、両手が合わせられず届かなければ、肩甲骨が開いていて、背中の柔軟性が失われている状態です。これが出来ないと、背中周りの血流が悪くなり、背中の脂肪が燃えずらくなる為、背中周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。また、脂肪を燃やしてくれる脂肪褐色細胞も働かなくなってしまいます。しっかりと肩甲骨周りをほぐして、眠っている褐色脂肪細胞を呼び戻しましょう。

 

肩甲骨ストレッチ

 

  • ①手を背中の後ろに回し、両手を交差するように手を握ります。
  • ②胸を張って、丸まった肩を後ろ側に開くようにします
  • ③両手をお尻側から離すように後ろ側に上げていきます
  • ④肩甲骨を閉じるイメージで肩甲骨をしっかりと動かしましょう
  • ⑤手を後ろに伸ばす時に、顔も上に上げるとアゴのたるみ改善にも効きます
  • 1日2セットを10回ずつ行いましょう。肩甲骨を閉じたり開いたりを繰り返すことで、肩甲骨周りが柔らかくなり、脂肪が燃えやすくなります。

 

  • ①両手を前に肩の高さまで伸ばします
  • ②両手の高さはそのままに、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに持っていきます。
  • ③両手は肩の高さから下げないようにキープしながら伸ばし、肩甲骨を寄せたり開いたりを繰り返しましょう。
  • 1日を2セット10回ずつ行いましょう。

肩甲骨のストレッチはもちろん、脇の下のお肉にも効果的です。肩甲骨が柔軟になることで、肩こりや猫背、巻き肩の改善にも繋がります。脂肪燃焼をしたいときは、約1キロのダンベルを持った状態でストレッチを行うと、脂肪の燃焼力がアップします。ダンベルが無い場合は、ペットボトル等で代用してみましょう。

 

背中の筋トレ!脂肪燃焼プランク

背中や二の腕、腰回りの脂肪燃焼に効果的な筋トレは「プランク」と呼ばれる筋トレ方法です。

 

  • ①うつ伏せになった状態で、両腕と肘を床に付けた状態にします
  • ②足のつま先を地面に付き、体を床から浮かしましょう
  • ③足先から頭まで曲げることなく、まっすぐな線を描いたような姿勢を保ちます
  • ④顔は下を向いたり、上を向くことなく、まっすぐをキープします
  • 1日2セットを30秒ずつ行い、慣れてきたら、1回の時間を延ばしてみましょう。

この時、お尻が上がったり、頭が真っ直ぐ向いていないと、違う箇所に力が入り、筋肉がうまく刺激されなくなったり、首や腰を痛める原因となりますので、最初は鏡で姿勢をチェックして正しい姿勢で行いましょう。簡単に見えますが、実際に行ってみたら、意外に辛いものです。しかし、体幹トレーニングとして多くのアスリートが行っている運動で、二の腕、背中、お腹、太もも、お尻など全身の筋肉を使う為、綺麗なボディラインを作り上げることが出来ます。

 

■背中美人になって、自信が持てる後ろ姿に

背中周りが大きくなるのは、脂肪が付くだけではなく、生活習慣で体に染みついた、姿勢や柔軟性の低下、運動不足が大きく影響しています。肩甲骨周りをしっかりとほぐして、背中周りの固まった筋肉や、関節周りを柔軟にすることで、姿勢の改善と、姿勢が原因で引き起こっている不調も改善することが期待できます。定期的な運動とストレッチ、食生活の見直しで、脂肪燃焼と共に、綺麗な姿勢を整えることで、浅くなった呼吸も深くなり、睡眠の質が良くなったり、肩こりや頭痛、腰痛などの改善にもつながります。体型と体調を一緒に整えて、背中や二の腕を隠さずに自信を持って出せるように背中美人を手に入れましょう。

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