何とかしたい!足がつるのはどうして?

寝入りばなに足がつって目が覚めてしまう経験、あなたもお持ちではないですか?また、起きている安静時にも、突然足がつって驚くこともありますよね。このように足がつるからには、その原因がどこかに隠れているはずです。こちらの記事では、足がつる原因や対策方法についてご紹介しています。

■何とかしたい!中高年に多い足がつる原因とは?

足がつるといっても、すねやふくらはぎ、腿など、人によってつる場所が異なります。
また、若年層でも足がつることはありますが、睡眠時や安静時に足がつるという悩みを抱えている方の多くは、中高年だといわれています。
それではまず、どうして足がつるのか、その原因から見ていきましょう。

電解質不足

足がつるメカニズムは、現在のところはっきりと解明されていません。
しかし、医療従事者の見解によれば、電解質不足がその大きな原因になっているのではないか?と推測されています。
電解質(イオン)とは、血中や体液中に存在するナトリウムイオン、クロールイオン、カリウムイオン、カルシウムイオン、マグネシウムイオンの総称です。
これらのイオンは、それぞれ筋肉の収縮や神経の伝達、血液凝固、酸素の活性化などの役割を持ち、体内量が減少すると足がつるなどの症状が現れやすくなるといわれているのです。
このような電解質不足は、栄養不足や脱水症状(運動による急な発汗、就寝時の発汗など)で起こりやすくなります。

下肢の血行不良

薄着や気温が低い場所で長時間過ごしていると、下肢が冷えて血行不良を招く原因になります。
すると末梢神経に異常が現れて、足がつることがあるのです。
また、デスクワークなどで同じ姿勢で過ごすことが多い方も、下肢の血行不良に陥りやすいといわれていますので、1時間に1回程度は席を立って足の筋肉を動かすなどの工夫をする必要があるでしょう。

筋肉疲労

長時間に及ぶ立ち仕事や無理な運動で筋肉への負荷が大きくなると、睡眠時などに足がつることがあります。
特に筋トレ初心者がやってしまいがちなのが、頑張りすぎによる過度な筋肉疲労です。
筋トレ初心者の方は、いきなり重い負荷をかけたり長時間のトレーニングにチャレンジしたりするのではなく、少しずつ身体を慣らすことが大切でしょう。
また、思いのほか重労働になりやすいのが家事で、特に掃除で足の筋肉を使いすぎると、急激な筋肉疲労が起こって足がつることがあります。

病気が原因で足がつることも

末梢神経障害、糖尿病、腎不全、肝硬変、甲状腺機能低下症などの病気を発症していると、その症状の一端として足がつることがあります。
また、病気ではありませんが、妊娠によって電解質不足になると妊娠期間中に足がつることがありますが、この場合では一過性ですので、あまり神経質に考える必要はないでしょう。

■足がつるときの対策方法をご紹介

頻繁に足がつると、それが大きなストレスになっておちおち寝ていられないなどのトラブルが起こることがあります。
しかし、日常的に行える対策を講じれば、足のつりを改善することは可能なのです。

ストレッチや軽い運動を行う

普段からなるべく身体を動かすことを心がけていると、自然に血流がスムーズになり、足がつる回数を減らせます。
また、お休み前にストレッチを行って筋肉を伸ばしたり血流を改善することも、足のつり予防に役立ちます。
ただし、ストレッチや運動を頑張りすぎてしまうと逆効果になりますので、これらを実践する場合には、筋肉が軽い疲労を感じる程度に留めておきましょう。

足湯で対策

身体の冷えは、お風呂のお湯に浸かってじっくりと温まることで改善できます。
また、足のつりには足湯もおすすめで、膝下を足湯で30分程度温めるだけで血流がスムーズになり、足のつり予防に役立ちます。

お休み前にスポーツドリンクを飲む

スポーツドリンクには電解質成分が含まれているため、足のつり対策に適しています。
方法はいたって簡単、お休み前にスポーツドリンクを飲むだけというお手軽さで実践できますので、寝ている間に足がつって困るという方は、ぜひ試してみてくださいね。

ハイヒールの長時間使用はなるべく避ける

足がスラリと美しく見えるヒールの高さは、7~8㎝だといわれています。
このようなハイヒールは、短時間履く分にはまったく問題ありませんが、長時間歩くとなると、あまりおすすめできません。
ひとつ目の理由としては、ハイヒールで長時間歩いているといつの間にか前傾姿勢になって、腰への負担が大きくなることが挙げられます。
そしてふたつ目に挙げられるのは、ハイヒールで長時間歩くとふくらはぎに負荷がかかりやすく、その筋肉疲労によって足がつりやすくなるということです。
もし長時間歩かなければならないのなら、ハイヒールはやめて5㎝よりも低いヒールの靴を選びましょう。

食品で対策

足のつりは栄養不足で起こることもありますので、なるべく以下の食品を摂って対策を行っておきましょう。

  • カルシウム…乳製品、大豆製品、小魚、ワカサギ、イワシの丸干し、小松菜、モロヘイヤなど
  • マグネシウム…海藻類、ゴマ、アーモンドなど
  • タウリン…エビ、イカ、タコ、牡蠣など
  • カリウム…バナナ、アボカドなど

これらは比較的摂りやすい食品ですので、なるべく意識して摂ってみましょう。

■足がつるときの応急処置方法について

上記では、足がつる症状に対する予防策をご紹介してきましたが、実際に足がつってしまったら、とりあえずの応急処置をしなくてはなりません。

すね・ふくらはぎがつったときの応急処置

  • 床または椅子に座り、つっている足の力を抜きながら、手で足首をつかんでゆっくり回す
  • 床に座り、つっている足を伸ばして手でつま先を持ち、ゆっくりと手前に引く

腿がつったときの応急処置

  • つっている足の筋肉をほぐすようにして、軽くマッサージする

なお、応急処置後には蒸しタオルなどで温め、急に動こうとせず、しばらく安静にして様子を見ましょう。

■まとめ

寝ているときに足がつると、その痛みに驚いて目が冴えてしまうことがあります。
そして、このようなことが何度も起こると、寝不足になる可能性が高くなるだけでなく、精神的なストレスを抱えてしまうこともあります。
このように足がつったら、ひとまずその場で行える応急処置をする必要がありますが、根本的な改善を目指すなら、日常的に行える対策をするのがベストです。
ただし、足のつりは病気が原因で起こることもありますので、持病を抱えている方はその完治を目指しつつ、対策もしっかり行うことを心がけてくださいね。

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