美bodyを作るホームケア~二の腕編~

ぽっちゃりとした二の腕、ノースリーブを着たときやぴったりとした服装の時は特に、二の腕の太さは気になりますよね。
二の腕の筋肉は普段あまり動かさないので脂肪がつきやすく、ダイエットをしても脂肪が落ちにくい部分でもあります。
二の腕が太くなると、肩周りが盛り上がって、ガタイがよく見えたり、洋服を着たときに目立ってしまうので、綺麗に着こなせなくなります。
また、太くなった二の腕を放置してしまうと、年齢を重ねたときにたるみにも繋がってしまうので、より体型が崩れてしまいます。
二の腕を引き締めるだけで、肩周りがスッキリして見えて、体型を気にせずにオシャレが出来るようになります。
ぽっちゃり二の腕を撃退するためのホームケアをご紹介します。

■二の腕はなんで太くなるの?

こんな方は二の腕に脂肪がつきやすい!
  • 背中が丸まり、首が前に出ている
  • 慢性的な肩こり、首の凝りがある
  • 冷え性の方やむくみがある
  • ストレスが溜まっている
  • ストレッチする習慣のない
  • 同じ姿勢でいる時間が長い
  • パソコンやスマホを長時間使う

このような生活習慣のある方は、自然と二の腕の脂肪を溜め込んでしまっています。
二の腕が太くなる習慣を改善して、スッキリ二の腕を目指しましょう。その為にも二の腕が太くなる原因を知ることが大切です。

必要な筋肉が動かせてない

二の腕に脂肪がついてしまうのは、二の腕の裏側にある筋肉「上腕三頭筋」が使われていないことが原因です。
普段生活する時に良く使う筋肉は「上腕二頭筋」と呼ばれる、力こぶを作る時に上のほうがボコっと出てくる筋肉で荷物を持ち上げる時などにひじを曲げた状態で力を入れる時に使う筋肉です。
その裏側にある、上腕三頭筋を直接動かして、筋肉に刺激を与えてあげるのが、二の腕痩せの近道となります。
上腕三頭筋を使うのは物を持ち上げたり、物を投げたりするときに使う筋肉です。腕を曲げたときではなく、伸ばした時に使う筋肉になります。
普段あまり動かす機会がなく、衰えやすい筋肉で、この筋肉が弱まると、筋肉や皮膚に張りがなくなり、二の腕に脂肪がつきやすくなったり、たるみやすくなってしまい、二の腕が下にプヨプヨとたるんだ状態になってしまいます。上腕三頭筋を鍛える筋トレを行い、引き締まった綺麗な二の腕を目指しましょう。

姿勢が悪い

普段からデスクワークやスマートフォン、パソコンを触る時間が多い方は、姿勢が悪く、前傾姿勢でいる事が多いため、猫背や巻き肩になっている可能性があります。
猫背や巻き肩の状態でずっと生活をしていると上腕三頭筋が衰えて、二の腕の脂肪や皮膚を支えきれずにたるんでしまいます。
腕の筋肉が衰えるとリンパの流れが悪くなる上に、姿勢の悪さも加わって、よりリンパや血液の循環が悪くなり、老廃物や余分な水分がたまってむくみにも繋がります。

このような姿勢を続けていると、体がその姿勢に慣れてしまい定着してしまうので、猫背や巻き肩の状態の方が自分にとって楽な姿勢になってしまいます。
定着する前に改善してあげることがとても大切です。ストレッチやヨガなど、体の柔軟性を高め、肩を外側に開いて、猫背や巻き肩の改善を行いましょう。

リンパの滞り

脇周りのリンパの流れが滞っていると、二の腕が太くなりやすくなります。
通常は、体内にある老廃物や水分はリンパ管を通って体外へ排出されます。
姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢でいると、筋肉や関節の伸縮運動が十分に行われず、老廃物やリンパ節が詰まって体の外にうまく排出されなくなり、むくみやリンパ節の滞りが発生してしまいます。
特に、脇の部分にある腋窩(えきか)リンパ節が詰まっていると、二の腕がむくんだり、脂肪が蓄積されやすくなります。
腕を真っ直ぐに上にあげて、脇を触った時にボコッと膨らんでいる方は、この腋窩リンパ節がとても詰まっている状態です。定期的にリンパマッサージをして、リンパの滞りを取り除いてあげましょう。

■二の腕サイズダウンのための生活習慣

二の腕が太くなる原因はほとんどが日頃の生活習慣が原因です。
二の腕をスリムにする為のホームケアや筋トレ方法をご紹介します。

猫背&巻き肩の改善ストレッチ

あなたは、片腕を上から背中に回し、もう片腕を下から背中に回し、両手を握れますか?
これが出来ない方は、肩周りや肩甲骨周りが固くなって、リンパが詰まりやすくなっている可能性があります。

長時間デスクワークや同じ姿勢でいることが多い方は、合間に両腕を上げて凝り固まった筋肉や関節を動かしてあげましょう。
肩を開くと、肩が縮こまっていたことで浅くなっていた呼吸が深く吸い込めるようになり、酸素の供給量が上がり、血液や栄養の運搬量が上がる為、血流も良くなります。

肩開きストレッチ

両腕の力を抜いた状態で、肩を外側に開き、肩甲骨を閉じるイメージで内側に入った肩を開き、肩を後ろに回しましょう。背中の肩甲骨を意識して、ゆっくりと大きく動かしましょう。

脇伸ばしストレッチ

片腕を真上に上げて肘を曲げます。
その肘を頭の後ろでもう一方の手でつかみ、横へ引っ張るようにして脇から腕にかけてしっかりと伸ばします。もう片方の腕も同様に行いましょう。

腕痩せ効果!《キックバック》

  1. 右手にダンベルを持ち、左ひざをイスに乗せ、左手をイスに置きます
  2. 右ひじを約90度にまげた状態で、ひじを後ろに引き上げます。
  3. 肩からひじまでは動かさないままで、ゆっくりとひじを伸ばします。
  4. 3秒ほど止めたら、ゆっくり元の位置に戻します。

反対側も同じように行いましょう。
左右それぞれ15回を1セットとして、1日2セット行いましょう。
慣れてきたら1セットの回数を増やして、筋肉が慣れないようにしましょう。
ダンベルが無い場合は、ペットボトルで代用しましょう。

二の腕エクササイズ《フレンチプレス》

イスに座った状態で行いましょう。ダンベルフレンチプレスは二の腕のたるみの起きやすい、上腕三頭筋を刺激してくれます。

  1. 手のひらを上に向けるようにダンベルを持ちます。
  2. そのまま肩とひじの位置を固定して、ダンベルをゆっくりと背中側へ下げます。
  3. ゆっくりと下げる、上げるの動作を繰り返します。

15セットを1セットとして、1日2セット行いましょう。
ゆっくりとした動作で行った方が、効果が上がります。ダンベルが無ければ、ペットボトルで代用しましょう。

■二の腕をマッサージして詰まりを取り除きましょう

  1. 脇のリンパ節を手で優しく押します。
  2. ひじのから脇へ、脇のリンパ節に向かって優しくさすり上げましょう。
  3. 二の腕にセルライトがあったり、触った時に冷えていたら、優しくもみ込むようにほぐしましょう。
  4. 最後にまた脇のリンパ節に持っていき、老廃物を外へ出しやすくしてあげます。

マッサージは運動後、入浴中や入浴後など体が温まった状態で、クリームなどですべりを良くした状態で行いましょう。

■普段の姿勢を見直しましょう

どんなにストレッチをしたり、気を付けていても、普段の姿勢が悪いと猫背や巻き肩、血行の悪い姿勢になってしまい、自然と二の腕に脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
仕事中や勉強中、スマホやパソコンを使う時など、前かがみにならないよう、机の高さやイスの高さの調整を行い、背筋を曲げないと作業が出来ない状態にならないように、環境を整えましょう。
特にデスクワークの方は長時間同じ姿勢で作業する方が多いので、デスク環境がとても大切です。
背中が丸まらないようにイスにクッションを置いたり、背もたれに、もたれないようにしましょう。
日々気を付けて姿勢を綺麗に保つだけで、姿勢が悪いことでうまく使えていなかった上腕三頭筋が刺激されて、自然と二の腕のシェイプアップに繋がります。

■スリムな二の腕は日頃の習慣が大切

二の腕がスリムだと、ノースリーブやピタッと体のラインが出る服装など色々な服装にチャレンジできたり、上半身全体がスリムで華奢に見えます。
二の腕は太りやすく、痩せにくい部分になります。二の腕を引き締めたい方は、私生活で常に良い姿勢でいるように意識しましょう。
綺麗な姿勢を保つだけで、体幹も鍛えられ、痩せやすく健康的な身体も保てる相乗効果もあります。
ぽっちゃり二の腕、たるんだ二の腕を改善して自信を持って二の腕が出せるようになりましょう。

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