骨格とプロポーションと筋肉の関係

最近はボディメイクという言葉が定着してきたように、ただ痩せているだけが美ボディという風潮ではなくなってきています。理想のプロポーションを叶えるためには、筋肉は必要不可欠。

さらに、生まれ持った骨格を知ることで、どこに・どのように筋肉を付けるべきなのかが分かってきます。今回は、そんな骨格と筋肉について分かりやすく解説!知識が増えれば、理想のプロポーションへの近道にもなりますよ。

まずは3タイプの中から自分の骨格を知ろう!

骨格が違えば、筋肉の付き方や脂肪の付き方も変わります。同じ体重で体脂肪率だったとしても、骨格が違うので一方は華奢な印象に、もう一方はアスリートっぽい印象になることも。

骨格は大きく3タイプに分けることができます。チェックポイントは、バストトップの位置や関節の大きさ、厚みがあって立体的なのか薄くて華奢なのか…といった点です。それぞれどんな特徴があるのか、自分はどのタイプに近いのかチェックしてみましょう!

メリハリが出やすい「ストレート」

筋肉が付きやすく立体的で、肉感のあるのがストレートタイプです。骨格がストレートの人の特徴は、以下のようになります。

  • 肌の質感にハリがある
  • 鎖骨が目立たない
  • バストトップの位置が高く、ボリュームがある
  • 腰の位置が高め
  • ヒップトップの位置が高め
  • ヒップから太ももにかけてボリュームがある
  • ヒザ下は細い

骨格がストレートの場合、バストやヒップにボリュームを出しやすいので、欧米人のようなグラマラスな体型を目指すことができます。逆に体に厚みがあるので、ほっそり華奢な体型は実現が難しいです。

ストレートタイプの芸能人

このタイプの骨格の芸能人には、米倉涼子さん、深田恭子さん、広瀬すずさんといった方々がいます。それぞれに違った魅力があるので、一見して同じ骨格タイプとは思えないですよね。どの人にも共通するのは、骨格ストレートの特徴でもある健康的なイメージです。理想のプロポーションを目指す上で参考にしてみてくださいね。

上半身にお肉が付きやすい

ストレートタイプは、太ると上半身に脂肪が付きやすいです。特に二の腕や肩回りの肉感が出やすいので、太るとガッチリした印象に。お腹から太ももにかけても脂肪が付きやすいので、太ると早い段階で服のサイズ感がきつくなってしまいます。

体重は気にしすぎないで

筋肉が付きやすいストレートタイプは、ダイエットをしてもさほど体重が変わらないことが珍しくありません。これは、単純に筋肉が脂肪よりも重たいためです。また、仮にシンデレラ体重やモデル体重になれたとしても、もともと厚みのある骨格なので思ったようなプロポーションになれないことも。

ストレートタイプの場合、バストやヒップのボリュームが落ちにくく、メリハリを出しやすいのが最大のメリットと言えます。体重はあくまで目安で、メインはボディメイクです。適度な脂肪を付けつつ、引き締める筋肉を付けて女性らしさ溢れるボディラインを目指していきましょう。

薄くてソフトな質感の「ウェーブ」

体の厚みをあまり感じさせず、やわらかい質感があるのがウェーブタイプの骨格です。痩せているイメ―ジがありますが、このタイプだから全員がそうというわけではありません。さっそく特徴を見てみましょう!

  • ふんわり感のある肌
  • 鎖骨が細くはっきり分かる
  • 体に厚みが無く薄い
  • バストやヒップはボリューム控えめ
  • 腰の位置が低め

ウェーブタイプは華奢で女性らしく、ゆるやかな曲線のボディラインの持ち主です。筋肉よりも脂肪が付きやすいので、ふわっとした質感になります。上半身が特に華奢なので、体重のわりに痩せて見えることがある一方、デコルテまわりが薄いので貧相に見えてしまう悩みも抱えがちです。

ウェーブタイプの芸能人

このタイプの骨格には、桐谷美玲さん、戸田恵梨香さん、壇蜜さん、杉本彩さんなどがいます。ウェーブタイプ=痩せているイメージがありますが、実はセクシーな色気のある方々がウェーブタイプという場合も。同じ骨格でも、ボディメイク次第でいろいろなプロポーションを目指せるのが分かりますね。

下半身にお肉が付きやすい

ちょっと食べすぎたりしてしまうと、お腹周りや下腹に脂肪が付きやすいです。また、腰の位置がもともと低めなので、太ると洋ナシ体型になるのもこのタイプの特徴と言えます。

痩せすぎは魅力ダウンに…

ウェーブタイプは、もともと上半身には脂肪がつきにくいので痩せ見えがちです。それでも皮下脂肪は付くし、お腹周りのぷよぷよも気になると、やはりダイエットしたくなりますよね。

ウェーブタイプの場合、食事制限で脂肪を減らすと貧相さが目立ってしまい、魅力ダウンにつながることがあります。特に年齢を重ねるにつれて、その傾向は大きくなります。筋肉少な目のウェーブタイプは、必要以上に脂肪を減らすことよりも、ふわっとした質感を生かしつつ、筋肉を付けて引き締めるのがおすすめです。

骨格がしっかりめ「ナチュラル」

骨格がしっかりしていて、オシャレが決まりやすいのがナチュラルタイプです。高身長のモデルさんに多い骨格で、ラフなスタイルでもスタイリッシュな雰囲気になります。そんなナチュラルタイプの特徴は以下の通りです。

  • 手足が大きい
  • 鎖骨が太くて大きい
  • 関節がしっかり感じられる
  • 肩や腰の骨ばっている
  • ヒップが平面的

筋肉や脂肪などの肉感を感じさせない、スタイリッシュな雰囲気のイメージがあるのがナチュラルタイプです。骨が太くボディラインが平面的で、ほっそりした印象も持たれやすいという特徴もあります。

ナチュラルタイプの芸能人

ナチュラルタイプに当てはまる芸能人は、本田翼さん、綾瀬はるかさん、中村アンさん、天海祐希さんなどです。ナチュラルタイプはカッコいい女性のイメージがありますが、可愛らしさや健康的な美しさも兼ね備えた方も多いです!

ナチュラルタイプは太りにくい

ナチュラルタイプは重心が偏っておらず、脂肪が付きやすい部位というのは特にありません。太るときも、全体的に少しずつ脂肪が付いていくので、太ったというよりも大きく迫力が増したように感じられます。

男性っぽくなりやすい

骨が太く関節もしっかりしているナチュラルタイプは、脂肪を減らしすぎると女性らしさが感じられなくなってしまいます。また、平面的なのでずん胴体型にもなりやすいです。

ナチュラルタイプの人は、女性らしいツヤっぽさが無くならないよう、食事内容に気をつけたり、しなやかな筋肉になるようストレッチを日常的に行うのがおすすめです。また、くびれを作ると一気に女性らしいボディラインとなるので、お腹周りの筋トレを行うものも良いですね。

3タイプにハッキリ分けられるわけではない

「ストレート」「ウェーブ」「ナチュラル」と3タイプの骨格の特徴を紹介しましたが、必ずしもハッキリと分けられるわけではありません。例えば同じナチュラルだけど質感に柔らかさがあってウェーブ寄りの人がいれば、ストレート寄りで肉感がある人もいます。それぞれの特徴と自分の体型を照らし合わせて、自分に最適なボディメイク方法を模索してみましょう。

骨格は筋トレやストレッチで変えることはできる?

自分の骨格タイプが、必ずしも理想とするタイプであるとは限りませんよね。生まれ持ったものだけど、できることなら変えたい!と思っている人も中にはいるかと思います。結論から言うと、やはり骨格そのものは変えることができません。

人の骨格は、約200以上の骨が結合されているものですが、その形や太さ、骨と骨のつなぎ方は一人ひとり違います。これを運動によって変えるというのは不可能で、筋肉も骨を支えているにすぎず形を変えることはできないのです。

無いものねだりをしても、何も始まりません。自分の生まれ持った骨格タイプで、美しく見える方法を追求してみましょう!

筋肉はどこにどう付ける?

どのタイプの骨格でも、痩せすぎは魅力を損ねてしまうことが分かりました。理想のプロポーションを叶えるためには、やはり筋肉が必要です。ただし、骨格の特性が違う筋トレの方法や鍛える部分は変わります。それぞれどのような方法が最適なのか、タイプ別に筋肉の特徴やおすすめの方法を紹介していきます。

ストレートタイプはガッチリしやすい

もともと筋肉が付きやすいストレートタイプの人は、ハードな筋トレをするとかなり筋肉質になってしまう可能性があります。特に二の腕や肩回りは、脂肪も付きやすいですが鍛えすぎてもガッチリ感が出ます。脂肪が減ったところにそのまま筋肉が付いてしまい、見た目にほとんど変化がない場合も。

そのため、女性らしいプロポーションを目指すなら、しなやかさが出るヨガや、引き締めが期待できる体幹トレーニングがおすすめです。上半身のボリュームが出過ぎるのを抑えつつ、お腹周りをすっきりさせて女性らしいメリハリボディを目指していきましょう。

ストレートタイプにおすすめ!ヨガのポーズ

ガッチリ体型になりにくく、ストレッチも兼ねながらしなやかな筋肉が作れるヨガのポーズを紹介します。ストレートタイプの人で気になる人が多い、二の腕まわりに効くポーズです!

下向きの犬のポーズ

① 両手を肩幅くらいに広げ、足はかかとまでしっかり床に付ける
② 三角形を作るようなイメージで、お尻を上に持ち上げる
③ 背筋を伸ばしたまま、顔を足の方に近づける向きに力を入れながらゆっくり呼吸をする

このポーズでは、上半身の血の巡りが良くなる他、二の腕や背中などの筋肉も適度に使うことができます。猫背や肩こりが悩みという人にもおすすめのポーズですよ!比較的簡単なので、運動が苦手な人でも取り組みやすいです。まずは呼吸を5回続けることを目標にし、その時の体調とも相談しながらポーズの継続時間を変えてみましょう。

ラクダのポーズ

① 両ひざを肩幅に開き、立ちひざの姿勢をとる
② 息を吸いながら、両手を後方に伸ばし、上半身を少しずつ後ろに倒していく。この時、腰とお腹を前に突き出すように体を傾ける
③ 左右それぞれで、手でかかとを掴む
④ 胸を開いて30秒ほど深く呼吸
⑤ ゆっくり元の姿勢に戻る

見た目以上にバランスをとるのが難しいので、最初はひざをしっかり開き、つま先を立ててバランスを取りやすいようにしましょう。

このポーズは、肩が内巻き気味で二の腕のむっちり感が気になる人には特におすすめです。後ろに反るような姿勢になるので、姿勢の悪さの改善につながります。また、腹部のインナーマッスルを使うので、体幹を鍛えられて腹部や背中の引き締めにも期待大です。

ストレートタイプにおすすめ!体幹トレーニング

プランクは、とてもシンプルで効率的に体感を鍛えられる方法です。画像のようにヒジをまっすぐ伸ばす方法の他、ヒジをついたり片側だけ手足をつけて側面を重点的に鍛えたりする方法など、さまざまなバリエーションもあります。くびれを作りたい場合は、側面バージョンがおすすめですよ!

どの方法にも共通するのが、背中からかかとまで一直線に伸ばすこと。背中を丸めたりひざを曲げたりしないことで、体幹の筋肉をしっかり使うことができます。最初はキツくて10秒がやっとなんてこともありますが、継続して徐々に時間をのばしていけば、着実に効果はあらわれるでしょう。

ウェーブタイプはメリハリをつけよう!

ウェーブタイプは筋肉が付きにくく、下半身に脂肪がつきやすいというクセがあります。それに加えて腰の位置が下にあるので、油断しているとのっぺり体型になってしまうことに。腰の位置が低いということはくびれを作りやすいことにもつながります。

くびれを作り、ヒップやバストを支える筋肉も鍛えることで、メリハリを加えてより女性らしいプロポーションを目指していきましょう!

くびれを作るには「ひねり」を加える腹筋運動

くびれというと、やはり腹筋運動による引き締めがオーソドックスですね。特にくびれを作ることに特化するなら、腹斜筋という筋肉を使わなければなりません。そのために必要なのが、ひねりの動作です。

ここでは普通の腹筋運動にひねりを加えた「ツイストクランチ」の方法をご紹介します。

① 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
② 右ひざを90度に曲げて立て、そのまま太ももが床と垂直になる位置までもってくる
③ 左ひじを右ひざにタッチ
④ ゆっくり元に戻し、反対側も行う

この筋トレのポイントは、反動をつけずゆっくり行うこと!素早い動作よりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉に適度な負荷がかかります。最初は10回ずつからスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。

下半身全体を引き締めるスクワット

脂肪がつきやすい下半身は、筋肉を付けて代謝アップを図りましょう。最も手軽で特別な技術もいらないのが、スクワットです。こちらもさきほどの腹筋運動と同様、ゆっくり丁寧な動作を心がけることで、少ない動きでも筋肉に負荷をかけることができます。スクワットのポイントは、以下の2点です。

・腰をしっかり落とす
・腰を落としたときにヒザがつま先より前に出ない

これらのことを意識してスクワットをすれば、少ない回数でも筋肉を使っていることを実感できます。こちらもまずは10回、次に20回と、無理のないよう回数を増やしていきましょう。

スクワットでは、お尻まわりの筋肉も鍛えられます。筋肉が少なく平坦なお尻の人が多いウェーブタイプは、ピーマン型の垂れ尻になりやすいので要注意!後ろ姿の老け見えの原因になるので、意識して下半身に筋肉を付けていくのが美しいプロポーションを保つ秘訣です。

メリハリボディを目指すバストまわりの筋トレ

ハリのあるバストに欠かせない筋肉が、大胸筋です。鍛えすぎると脂肪を燃焼させてしまうのでやりすぎは禁物ですが、上向きバストを作るためには必要不可欠!簡単にできるのは、合掌のポーズで手のひら同士を合わせ、強く押し合う筋トレです。10秒キープを5回ほど、2日に1回程度で良いので継続してみてくださいね。

また、さきほどストレートタイプにおすすめのヨガでも紹介したらくだのポーズでも、大胸筋を鍛えられます。こちらは姿勢の人のゆがみを整えることも期待できるポーズです。姿勢の悪さもバストのボリュームが無くなる原因となるので、こちらの改善にも役立てたいですね。

ナチュラルタイプは立体的なボディに

ナチュラルタイプは、他のタイプと違って筋肉や脂肪が全身まんべんなく付いています。そのため、メリハリを出すならヒップアップやバストアップの筋トレがおすすめです。バストアップはさきほどウェーブタイプのところで紹介しているので、ここではヒップアップの効果テキメンな筋トレの方法を説明します!

キックバック

後ろにかかとを蹴り上げる動作の筋トレです。

① 手のひらとひざを床に付き、四つん這いの姿勢になる
② 片方のひざを伸ばしながら後ろに蹴り上げる
③ 蹴り上げた足をもとの位置に戻しますが、ひざを床には付けず再び②へ。これを繰り返す。
④ 反対側も同様に

これを左右それぞれ5回ずつ、3セット行いましょう。最初から無理をすると筋肉を傷めてしまうので、運動に慣れない人は少ない回数からで大丈夫です。

ヒップロールズ

こちらは寝た状態で行うもので、筋トレというよりはエクササイズの要素が強くなります。布団の上でもできるので、寝る前にやってみてはいかがでしょうか。

① 仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅くらいに広げる
② ゆっくり呼吸をしながら、おしり、骨盤、背中と順番に少しずつ浮かせていく
③ 肩甲骨の手前でストップ。いったん停止し、今度は背中からゆっくりもとの位置にもどる

これを5回行います。深い呼吸で、リラックスしながら行いましょう。

ふわっとした女性らしさが欲しい!

脂肪にも固いものと柔らかいものがあり、女性らしさが出るのはやはり柔らかい脂肪の方です。また、筋肉もしなやかで柔らかい方がより曲線的で、女性らしさが際立ちますね。どの骨格タイプでも、脂肪や筋肉を柔らかくすることはできます。

固い脂肪を柔らかくするには

脂肪が硬くなる原因は、リンパや水分の流れが滞りってしまうことにあります。老廃物なども脂肪にたまることで、固くてつまめないほどになってしまうことも。このような脂肪はお尻や太ももなどに付きやすいので、特にウェーブタイプの人は注意が必要ですね。

凝り固まった脂肪を柔らかくするには、マッサージをしたり温活で温めたりして巡りをよくするのが効果的!湯舟に浸かっている時やお風呂上りなど、体が温まっている時に気になる部位をマッサージしましょう。

不要な脂肪を燃焼させるなら、筋トレよりも有酸素運動です。ウォーキングやランニングの他、室内でできるものならトランポリンなどもおすすめですよ。20分続けると脂肪燃焼効果がさらに期待できるようになります。

固い筋肉をしなやかにするには

固い筋肉はゴツゴツした印象を与えるだけでなく、運動性能にも関わります。柔らかく伸縮性のある筋肉にするには、ストレッチでよく動かし、温めてマッサージをするのが効果的です。先ほどの脂肪を柔らかくする方法と同じですね。

筋肉は、放っておくとどんどん固くなってしまいます。そのため、マッサージなどは習慣化することがしなやかなボディを目指す近道となります。

筋肉には2種類ある

これから筋肉を付ける場合は、外側に見える筋肉と、内側にあるみえない筋肉があることを覚えておきましょう。外側の筋肉とは、分かりやすい部位では上腕二頭筋やお腹のシックスパックなどです。瞬発力があり、鍛えると固くゴツゴツします。

内側の筋肉は、ストレートタイプの筋肉のつけ方のところでも少し触れた体幹にある筋肉のことです。鍛えることですっきり引き締まり、代謝があがることでプロポーションの維持にも役立ちます。

スタイリッシュでカッコいい女性を目指すなら外側の筋肉もある程度必要だし、ふわっとした印象を持たれたいのであれば、内側にある筋肉を重点的に鍛える必要があります。外側の筋肉を付けるなら、さきほどの紹介した筋肉を柔らかくする習慣も併せて行うのがおすすめです。

血液がドロドロだと脂肪も筋肉も固くなる

脂肪も筋肉も、柔らかくするには血の巡りを良くする必要があります。そのため、血をドロドロにする食べ物には要注意!白砂糖や動物性の脂質などが、その代表格です。甘いお菓子には砂糖やバターがたっぷり含まれているので、食べすぎると固い脂肪を量産してしまうことに。

また、タンパク質をたくさん摂ろうと肉ばかり食べるのも、やはり血液をドロドロにする原因となってしまいます。やはり、食事はバランス良くが基本。タンパク質も、肉以外に魚介類や卵、大豆製品などもあるので、さまざまな食材を取り入れて血がドロドロにならないよう対策をしましょう。

ボディメイクのための食事

ここまでは骨格タイプ別に、筋肉の付き方の特徴やおすすめの筋トレを紹介してきました。筋トレで筋肉を付けるには、食事にもこだわらなければなりません。先ほどは筋肉を固くしてしまう食べ物について触れましたが、質の良い筋肉を作る食べ物も要チェックです。

骨格タイプによっても筋肉の付きやすさが変わってくるので、どのような栄養の摂り方が効果的なのかも気になりますね。ここでは女性らしい柔らかさを保ちながら、理想のプロポーションを目指せる食事について迫ってみます。

ストレートタイプは糖質を抑えて

ストレートタイプは、筋肉も脂肪も付きやすい場合が多いです。そのため、よりメリハリのあるプロポーションを目指すなら、余分な脂肪を溜め込み、筋肉を固くする原因となる糖質は控えめにするのがベター。

とは言っても、過度な糖質制限は素人判断で行うと、健康を害してしまう可能性があります。食べる順番を、野菜やきのこなどの食物繊維からにして吸収を抑える、ついおやつを食べ過ぎてしまう人は時間と量を決めるなど、できることから始めましょう。

もともとハリのある肌質になりやすいので、筋肉を固くしてしまうのは防ぎたいところです。筋肉の柔らかさを出すには、体のサビ付きを防ぐ抗酸化力の高い食べ物がおすすめ!緑黄色野菜の他、ニンニクやしょうがなどクセのある薬味にも抗酸化成分は多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。柔らかくふわっとした脂肪を付けるなら、血液をサラサラにする成分が含まれるネギ類や青魚もおすすめです。

ウェーブタイプはタンパク質+αを積極的に

筋肉が付きにくいウェーブタイプは、いろいろな食材からタンパク質を意識して摂るようにしましょう。注意したいのは、もしダイエット中であっても糖質はある程度摂ったほうが良いという点。

お肉を食べても、それがそのまま筋肉になるわけではありません。筋肉を作るには、ビタミンやミネラル類のほか、糖質も必要です。そのため、筋肉をつけたいからとお肉しか食べないのは、かえって効率が悪くなってしまいます。野菜やご飯もしっかり食べることが、実はダイエットにとっては良いという場合もあるのです。

また、夜にしっかり食べると脂肪として蓄えられてしまいがちなので、夜は控えめに・朝と昼はしっかりめに食べるのがおすすめです。特にウェーブタイプは脂肪が付きやすいので、脂肪を溜め込みやすい21時以降には胃や腸を休められるよう、早めに夕食を済ませましょう。

ナチュラルタイプは肌ツヤアップ食材を

骨格がしっかりしているナチュラルタイプは、骨っぽさや筋っぽさが出やすく、メリハリがそれほどない体型なので男性的になりがちです。そんなナチュラルタイプは、肌ツヤアップを意識すれば女性らしさアップ!

肌ツヤをアップさせるには、肌のターンオーバーを整える成分や、良質な脂質を含む食べ物が効果的。特におすすめなのが、納豆とマカダミアナッツです。

納豆はタンパク源にもなりますが、エイジングケア成分として注目のポリアミンも豊富に含んでいます。ポリアミンには新陳代謝を促進させる効能があるので、肌のターンオーバーの正常化にも期待できますよ。

もう一つおすすめのマカダミアナッツには、パルミトレイン酸の含有量が突出して多い食べ物です。パルミトレイン酸は肌弾力を保つ成分で、赤ちゃんの肌にはたくさんありますが、加齢によってどんどんその量は減っていきます。

マカダミアナッツで効率よく補給すれば、肌ツヤアップに大きく期待できますね。ただし、1個あたりの脂質量が多いので、1日に食べる量の目安は5つです。他のナッツ類にも肌に良い脂質が多く含まれているので、ミックスナッツでいろいろなナッツ類を食べるのも、飽きがこなくておすすめですよ!

骨格タイプでダイエット方法は変わる?

骨格タイプによって、脂肪の付きやすさや太りやすい部位は違います。それなら、脂肪を落とすダイエットもタイプ別に効果が変わりそうですよね。実は、単純にいらない脂肪を減らすだけなら、どのタイプも方法は同じです。

先ほども少し触れましたが、脂肪を減らすには有酸素運動を取り入れること、栄養バランスのとれた食事をとり、糖質や動物性脂質が多い間食を控えることがダイエットに直結します。一部分だけの脂肪を減らすのは、自分の力だけでは難しく、痩身エステのキャビテーションなどを利用することでやっと可能になります。

ただし、筋肉を付ければその部位は引き締まります。ダイエットをしながら理想のプロポーションを目指すなら、有酸素運動+バランスのとれた食生活+引き締めたい部位の筋トレの3つは最低限必要です。

ダイエットして華奢になりたいと思っても、脂肪を減らしすぎると骨ばって見えたり貧相に見えたりと、プラスに働くことはありません。ボディラインを美しくしたいなら、筋肉を付けて引き締めるボディメイクが最重要!体重ばかり気にしていたら、筋肉も付けられなくなってしまいます。

また、筋肉太りという言葉をたまに目にしますが、筋肉が付くことで太るというよりは、脂肪が減らないのに筋肉が付いたという方が正しいです。筋肉が付きやすいストレートタイプと脂肪が付きやすいウェーブタイプは、ダイエットするなら筋トレと有酸素運動を並行して行うと、ダイエット効果を早く実感できるでしょう。

まとめ

3つの骨格タイプは、それぞれに違った魅力を持っています。本当はもっとグラマラスになりたい、逆に華奢な子に憧れるなど、自分の骨格では難しいプロポーションに憧れることもありますよね。

憧れの服と実際に自分が着て合う服が違うように、体型も憧れと自分が美しく見えるプロポーションは別と割り切ることも大切です。ただし、どんな骨格でも筋肉と脂肪がバランスよく付いていることで美しくなります。

まずは自分がどの骨格なのかを知ることで、最適な筋トレや美しく見せるための食事なども分かります。理想のプロポーションを目指すためには、まず自分の体についてよく知ることからはじめましょう!

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