夏に向けてのボディメイク&シェイプアップ

そろそろ薄着の季節!ゆるっとしたファッションが流行ってはいるものの、やはりメリハリのあるボディにはなりたいですよね。シンプルなTシャツやワンピースは、肉感を拾いやすいので筋肉を付けてしっかりボディメイクしていきたいものです。

今回は、今から対策すれば余裕で間に合う⁉これから夏に向けての体作りについてお伝えします!無理せず、できることから始めて美ボディをめざしましょう。

夏のトレンドファッションに映える美ボディとは?

ここ最近はずっと、リラックスムードのあるファッションがトレンドとなっていますが、だからといってボディメイクを怠っていてはオシャレさも半減です!今年の夏のトレンドアイテムとして、シアー(透け感)のあるブラウス、ガウン風にもなるワンピースが多く見られます。

透け感があるということは、お腹や背中にお肉の段差があれば透けて見えてしまうということ…。腕が隠れる長さでも、脇肉なんかは意外と存在感があります。服ごしでも美しいボディラインを魅せるには、上半身の引き締めは必須と言えるでしょう。

また、トップスをボトムにインする着こなしは、もはや定番となっています。パンツスタイルであれば今年はワイドパンツがトレンドとなっていますが、下にいくほどボリュームのあるシルエットは、ウエストがキュッと引き締まってこそカッコよく着こなせますね。

スカートやワンピースでは、タイトめのシルエットのアイテムも多く見られます。タイトなボトムで気になるのは、やはりヒップラインです。下がっていたり締まりがなかったりすると、後ろ姿は実年齢以上に見られてしまうことも…。

夏のトレンドファッションは、「引き締め」「上向き」のボディメイクでグンと素敵に着こなすことができます。気になるファッションアイテムに合わせて、重点的にボディメイクする部位を選ぶのも良いですね。

体重よりもボディラインを意識して

シェイプアップというと、「ダイエットして体重を減らさなきゃ」と考える人も多いかもしれません。体重が適正体重であるかどうかを簡単に調べられる指標として、BMIというものがありますね。BMIは体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求められる指数で、標準は22です。例えば身長160cmの場合、BMIの基準で標準となるのは約56kgとなります。

この数字を意外と重いと見るかどうかは人によって分かれるところですが、大事なのはその中身です。この体重で筋肉がつき、脂肪もほどよく付いていれば引き締まって女性らしさもある美ボディが叶えられるでしょう。一方、運動をほとんどせず脂肪が多い状態だと、ボディラインは緩くメリハリのない体型となってしまいます。

これは、体重が「痩せ型」となる人でも同様です。筋肉が無ければ締まりのない体つきになってしまうので、ボディラインがたるんで見えがちで、年齢よりも老けて見られてしまう可能性があります。

筋肉が付けばその部位は引き締まりますが、一般的に筋肉は脂肪よりも重いと言われています。そのため、引き締めてボディメイクをしていく場合は、必要以上に体重を気にし過ぎないことが無理なく続けるポイントとなるでしょう。

体脂肪率はどこまで落とす?

シェイプアップを意識するとき、体重とともに気になるのが体脂肪率です。多機能体重計なら体脂肪率の計測ができるので、気になる人も多いですよね。

女性の体脂肪率の目安は、厚生労働省の基準では標準が20~25%、肥満は30%以上としています。体重を減らすことをベースに考えてしまうと、美ボディになるには体脂肪率は10%台でないと…のような気持ちになってしまうことも少なくないでしょう。

確かに、女性アスリートの中には体脂肪率一ケタという人もいますし、女性芸能人でスリムな人は10%台も珍しくありません。その一方、最近あこがれる女性が多い「マシュマロボディ」には脂肪は欠かせない存在です。

また、体脂肪率が低すぎると免疫力の低下やホルモンバランスの乱れなど、健康に悪影響が及びます。ツヤのある肌や髪は、健康であってこそ!あまり脂肪を悪者扱いせず、付き過ぎた分だけ落としてあとは筋肉で引き締めることを意識しましょう。

食事制限だけのダイエットがNGの理由

手っ取り早く脂肪を減らしたい人がしてしまう「食事制限」は、やり方を間違えると健康リスクが増大!引き締めのための筋肉が付かないだけでなく、貧血や骨粗しょう症の原因となったり、ホルモンバランスを乱したりとさまざまな不調の原因となります。

また、ダイエットといえば糖質制限というほど糖質は悪者にされがちです。糖質の摂りすぎは、もちろん美ボディからは遠ざかってしまいますが、自己判断による極端な制限もまた体に悪影響を及ぼします。糖質は体を動かすための重要なエネルギーで、足りなくなると筋肉を分解して糖質の不足分を補うことに。

なにごとも、やりすぎは良い影響を与えません。もし食べ物を制限するなら、おやつのお菓子を我慢する、ジュースなど加糖飲料をやめてお茶や無糖の炭酸水にするなど、余計やカロリー摂取をカットすることから始めてみましょう。食事そのものは、バランス良く適量が基本です。

食事制限すれば確かに体重は簡単に落ちますが、脂肪だけでなく筋肉など必要なものまで痩せてしまっている可能性が高いです。極端な制限は、専門家の指導やアドバイスが無い限りは避けたほうが無難です。

美ボディは筋肉なしでは作れない!

ここまでお伝えしたように、健康的な美ボディを実現するためには筋肉を付けることは必要不可欠!そのために行いたいのが、ボディメイクです。ボディメイクでは、理想のボディラインを実現するためのトレーニングやエクササイズを行っていきます。特別な器具を使わなくても、自宅にいながら気軽に取り組むことができますよ!

ただし、自分で行うとなるとどうしても自己流になってしまい、その日の気分でやらない日が出てきてしまったりとなかなか難しい部分もありますよね。最初はやる気満々でいろいろなメニューを取り入れても、続けるのは厳しい場合もあります。自宅でボディメイクをする場合、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

部分痩せはできない!シェイプアップは有酸素運動も組み合わせて

お腹まわりの脂肪を無くしたいから、まずは腹筋を頑張る!という人もいるかもしれません。実は、お腹のぷよぷよだけ無くしたいといった部分痩せは、現在不可能と考えられています。つまり、脂肪を燃焼させるとお腹周りだけでなくバストサイズもダウンしてしまう可能性が高いのです。

なんとなく、筋肉を使うとその周辺の脂肪が減るイメージがありますが、実際脂肪が減る時は全身まんべんなく減っていきます。ただし、脂肪はお腹など胴回りに付く割合が多いので、シェイプアップ効果は実感しやすいでしょう。

そうは言っても筋肉による引き締め効果はあるので、筋トレで脂肪は減らなくても若干のサイズダウンは期待できます。ボディメイクをする上で脂肪を減らしたいなら、ジョギングやランニングといった有酸素運動が効果的です。

食事制限によるカロリー制限と大きく違うのは、運動によって基礎体力の向上や心肺機能のアップなど、健康面でプラスの効果が見込めることです。リラックスやストレス発散にも良いので、脂肪が気になる人はぜひ取り入れたいですね。

有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼に◎

有酸素運動では、糖と脂肪からエネルギーを得ます。最初は糖が優先して使われますが、徐々に脂肪が使われる割合が増えていき、20分を境に優先順位が逆転するのです。ちなみに、20分の有酸素運動で消費できるカロリーの目安は、体重50kgの人の場合は以下のようになっています。

  • トランポリン…60kcal
  • ウォーキング…75kcal
  • 自転車…120kcal
  • 縄跳び…155kcal
  • ランニング…170kcal

脂肪を1kg消費するには7,000kcalも必要なのでちょっと途方もない気もしますが、ここが万年ダイエッターという人がいる理由でもあります。一度ついてしまった脂肪はそう簡単には落ちないので、無駄なカロリー摂取をカットする、継続して運動を続けるなど根気強く取り組まなくてはなりません。

脂肪燃焼を狙える飲み物はある?

脂肪を効率よく減らせる飲み物があるなら、ぜひ頼りたいですよね!まず、特定のものを飲むだけで好きな物は食べ放題ダイエット!なんてものはありません。もしあったとしたらそれは下剤の類で、継続して飲むと必要な栄養まで摂れなくなってしまい危険です。

運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果のアップが期待できたり、脂肪や糖の吸収をゆるやかにする程度なので、食べ物は「適量をバランス良く」を維持しましょう。その上で、ボディメイクとシェイプアップの助けとなる飲み物を紹介します

アミノ酸系飲料

スポーツドリンクには、アミノ酸配合と書かれているものも多いですね。アミノ酸は種類が多く、一般的なスポーツドリンクに含まれているのは「疲労回復系アミノ酸」であることが多いです。「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」などは、その代表的な存在となります。

このような種類のアミノ酸にも脂肪燃焼効果は期待できますが、さらに効率アップを狙うなら「アラニン」「アルギニン」「リジン」「プロリン」といったアミノ酸が含まれるものを選びましょう。

脂肪燃焼効果が期待できるアミノ酸は、体内の脂肪を脂肪酸という状態にし、運動する際のエネルギーとして脂肪が使われやすい状態にする作用があります。アミノ酸系ドリンクを運動前に飲むことで、脂肪燃焼効果アップにつながるというわけです。

アミノ酸系ドリンクを飲んでも、運動しなければ脂肪は再び元通りです。「燃焼系」などの文字を見ると、つい「飲むだけで脂肪がエネルギーとして燃焼する」といったイメージが湧いてしまいますよね。アミノ酸系ドリンクでダイエット効果を得たいなら、運動との組み合わせは必須です!

コーヒー

コーヒーに含まれる「カフェイン」とポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」は、ともに脂肪に対して作用する成分なので、シェイプアップを目指すならぜひ飲んで欲しい飲み物です。

カフェインには脂肪の分解を助ける酵素の働きを活発化する働きがあり、脂肪燃焼という点ではアミノ酸と同様に脂肪酸の状態にするまでです。つまり、カフェインでダイエット効果を狙うなら、飲んだ後に運動が必須ということです。

一方のクロロゲン酸は、食事で摂った脂肪や糖の吸収を邪魔する働きと、脂肪を取り込みエネルギーとするミトコンドリアという器官の働きを活発化させる働きがあります。脂肪の吸収を抑えるという点では、食後のコーヒーは理にかなっていますね。

コーヒーを飲んで脂肪燃焼効果アップを狙うなら、運動の30分ほど前に飲むのが良いでしょう。暑い時期だと冷たいアイスコーヒーが美味しいですが、冷たい飲み物は内臓を冷やして血流が悪化してしまうのでホットの方がおすすめです。

緑茶

緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンと、コーヒーと同じカフェインが含まれています。カテキンには脂質の代謝を活発にする働きがあり、長期間摂り続けることでお腹周りや内臓脂肪を減らす効果があるという実験結果が出ています。この効果により、運動中の脂肪燃焼効果のアップも期待できますよ。

カテキンの濃度は、高いほど効果的とされています。高濃度の茶カテキンが含まれている、トクホのお茶が市販されているので、手軽に脂肪燃焼効果を狙うならこのような商品も利用してみてくださいね。

家で飲むなら、水出しよりも熱湯で入れるのが正解!カテキンは、80℃以上の熱湯で茶葉からよく溶け出すとされています。また、茶葉そのものにもカテキンは含まれているので、抹茶入りなどを選ぶとさらにカテキンを多く摂れますよ。カテキンは渋み成分でもあるので、苦すぎて飲めない!なんてことにはならないよう注意してくださいね。

運動前にカフェインを摂るなら水で水分補給を!

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脂肪燃焼効果が期待できると同時に利尿作用がある点に注意が必要です。体外に水分を排出してしまうので、この状態で運動して汗をかくと脱水状態にもなりかねません。

脂肪をエネルギーに変えて運動するのにも、水分は必要です。より効率よく脂肪を減らしたいなら、こまめな水分補給は欠かさず行いましょう。運動中に糖分を摂ると、そこから優先的にエネルギーを使ってしまうので脂肪燃焼効果はダウンしてしまいます。

脂肪を燃焼させたいなら、水分補給は常温の水がおすすめです!硬水のミネラルウォーターは、不足しがちなミネラル成分の補給もできて代謝アップにも役立ちます。硬水は少しクセがあって好みが分かれるので、苦手な人は無理せず水分補給を第一に考えてくださいね。

有酸素運動は筋トレのあとが正解!

どうせ運動するなら、筋トレもジョギングも一気にしたい!という人もいるかと思います。特にジムに通って運動する場合は、毎日通うのは大変です。その場合、まずは筋トレから始めると脂肪燃焼効果のアップが見込めます。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、脂肪が分解されます。これは先ほど紹介したアミノ酸やカフェインの働きと同様に、脂肪を燃焼待ちの状態にすることです。この状態からジョギングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率がアップします。

逆に、有酸素運動のあとに筋トレをしてしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられた状態で筋トレをスタートすることとなり、使った筋肉の修復も遅くなります。また、有酸素運動で疲れていると、筋肉に十分な負荷をかけられず、筋トレ自体が効果的ではなくなってしまう場合も。

運動の順番に気を使うだけで、ボディメイク効果が全く異なってくるので、必ず筋トレ→有酸素運動の順番を守るようにしましょう。少しハードな運動にはなりますが、短時間のうちに筋トレと有酸素運動を繰り返すHIITトレーニングというものもあります。脂肪を減らして筋肉も付けたいけど、時間がないという人におすすめですよ。

ボディメイクでメリハリ美ボディを実現!

有酸素運動は主にシェイプアップや基礎体力作りに効果的な運動ですが、メリハリのある美ボディになるには筋トレは欠かせません。いくら体脂肪率や体重が痩せ気味でも、筋肉がなければお腹のお肉はボトムの上に乗ったままです。

また、例えばお腹のくびれを作りたいからと腹筋ばかりしても、全身を見るとアンバランスになってしまいます。美ボディを実現するには、重点的に鍛える部分に加えて全身の筋肉もある程度は鍛えなければなりません。

ボディメイクのための筋トレは、持続時間や回数などで負荷をコントロールしやすいので、自分の体力や目標に合わせて続けられます。どんなトレーニングがあるのかチェックして、ボディメイクのプランを練ってみましょう!

まずは体幹トレーニングで全身まんべんなく鍛えよう

体幹とは体の胴体部分のことで、ここにある筋肉全体を使うのが体幹トレーニングです。インナーマッスルはもちろん、腹筋や背筋、バストラインの維持に欠かせない胸筋なども使うので、効率よく広範囲の筋肉を使うことができます。

体幹を鍛えると、引き締め効果以外にもさまざまなメリットがある点にも注目です。まず、筋肉を使う範囲は大きいことから、継続すれば体力がついて今後のトレーニングのパフォーマンスが向上します。また、体幹に筋肉が付くことで姿勢がよくなり、骨格のゆがみや肩こりの改善にも期待ができます。

その他、内臓の重さを支えられるようになって下腹がスッキリしたり、内臓まわりの血行がよくなることで便秘にも効果があると考えられていますよ。ここでは、特別な技術が必要なく、すぐにでもできる体幹トレーニングを2つ紹介します!

体幹トレーニングの基本!プランク

体幹トレーニングといえばコレ!というほどポピュラーな存在なのが、プランクです。基本の型は、うつ伏せの状態から直角に曲げた肘とつま先を床につけ、体を浮かせてまっすぐの状態をキープします。

この時、ヒップが突き出たり背中やヒザが曲がってしまうのはNG!キープ時間は、最初は30秒を目標としてみましょう。引き締め効果を狙うなら、30~40秒キープを3セットほど行うのがおすすめです。

プランクには、サイドプランクやリバースプランクなど、細かく分けていくと20種類以上のパターンがあります。動画サイトなどに、数多くのプランク動画がアップされているのでモチベーションアップのためにも一度チェックしてみてくださいね。

楽しく鍛えられるトランポリン

昨今の巣ごもり生活で、運動不足解消にトランポリンを購入したという人もいるのではないでしょうか。トランポリンによるトレーニングは、有酸素運動と体幹トレーニングの両方ができるという大きなメリットがあります。いろいろな飛び方がありますが、体幹トレーニングにおすすめなのはツイストジャンプとハイタッチジャンプ!

ツイストジャンプは、飛びながら体を左右にひねる飛び方です。お腹の引き締め効果を狙いたい人には、特におすすめです。ハイタッチジャンプは、飛んだ時に頭の上で両手をタッチする飛び方で、上半身全体の筋肉を使うことができます。

トランポリンで運動効果を得るなら、2分継続することを意識しましょう。普段運動していないと、2分は意外と息が上がるレベルです。楽しくできる運動ですが、負荷が無いわけではないので、まずは軽くとんで準備運動してからトレーニングを意識した運動を行いましょう。

スッキリ締まったくびれを手に入れる腹筋トレーニング

腹筋といえば、仰向けに寝た状態から上半身を起こす運動がイメージしやすいです。実はこの方法、腰への負担が大きかったり、起き上がる反動を使っていて腹筋が鍛えられていないなど、デメリットの方が多い方法なんです。

また、正面でもお腹上部と下腹、サイドの腹筋は、それぞれで効果的なトレーニングが違います。腹筋運動は不可を感じるものも多く、面倒に感じてしまって継続が難しいですね…。でも、今から頑張れば夏までにはくびれが出現するはず!比較的続けやすい、布団の上でもできる腹筋トレーニングを部位ごとに紹介するので、目標に向けてぜひ実践してみてくださいね。

お腹上部:クランチ

① 仰向けに寝て膝を90度に曲げて立たせます。手は耳に触れる程度で、頭全体を支えるようには持ちません。
② 頭、肩、肩甲骨と順番にゆっくり浮かしていきます。
③ おへそが見えるまで起き上がったら、またゆっくり元の体勢に戻します。

これを1回として、10回を1セットとします。最初キツそうなら1日1セットから、慣れてきたら3セットまで増やしてください。どの動作も丁寧に、ゆっくり行うと、効果的なトレーニングが行えます。

下腹:レッグレイズ

① 仰向けに寝て、脚全体をゆっくり上にあげていきます。
② 上げた脚を下ろします。勢いで落とさず、下腹とヒップの筋肉を意識してゆっくり下ろすのがコツです。

こちらも10回が1セットです。単純な動きですが、しっかり下腹の筋肉が使えますよ!慣れてきたら、クランチ同様1日3セットを目標にしてみてくださいね。

サイド:バイシクルクランチ

クランチの応用バージョンで、サイドの腹斜筋にアプローチするトレーニングです。
① 仰向けに寝て膝を90度に曲げたら、その形のままかかとを浮かせて膝下が床と平行になるようにします。手はクランチ同様、耳に添えましょう。
② 頭、肩と浮かして体をひねり、反対側の肘と膝(右肘と左膝、または左肘と右膝)を引き寄せます。勢いをつけず、ゆっくりとした動作になるよう心掛けてください。
③ 脚を下に降ろさないように、左右交互に続けます。

こちらは左右10回ずつ、計20回で1セットです。3セットを目標に、引き締まったくびれを想像してどんどん頑張りましょう!

美しいバックスタイルと姿勢を作る背筋トレーニング

普段あまり意識しない背筋ですが、たるんだ背中は下着に乗り上げて薄着の季節は悪目立ちしてしまいます。また、背筋が少ないと姿勢が悪くなりがちで、後ろ姿が実年齢以上に老け込んで見えてしまうことも…。腹筋を鍛えるなら、筋肉のバランスを整えるためにも背筋は必須です。

背中の筋肉は大きく分けて3種類ありますが、むやみに鍛えてしまうと肩がいかつくなってしまいます。ボディメイクで特に意識したいのは、脇から肩甲骨にかけて広がる広背筋という筋肉です。ここでは、自宅で器具などを使わずできるトレーニングをご紹介します。

リバーススノーエンジェル

とてもファンタジックな名前ですが、広背筋だけでなく背中全体の筋肉が使えるトレーニングです。実は、スノーエンジェルとはクリオネのこと!クリオネのように、ゆっくり海中を泳ぐようなイメージでトレーニングしてみましょう。

① うつ伏せに寝て手は腰の横、手のひらを床に向けて少し浮かせます。
② 肩甲骨を寄せることを意識しながら、腕を伸ばした状態で円を描くよう頭の上までもっていきます。ここで3秒キープ!
③ ゆっくり円を描きながら、手をもとの位置まで戻します。

これを10回で1セット、慣れてきたら3セット行います。

肩甲骨を意識して、ゆっくり動くのがポイントです。肘を曲げたり背中を丸めたりすると十分なトレーニング効果は得られません。変なところに負荷がかかって痛めてしまう可能性もあるので、正しい姿勢で行うよう意識してくださいね。

魅力的な上向きヒップを作るトレーニング

腹筋、背筋ときたら次はヒップです!タイトなボトムや水着がカッコよく決まる、上向きヒップを目指しましょう。普段あまり使わないヒップの筋肉は、たるんで平べったくなりがちです。使わなければどんどん垂れる一方なので、思い立ったらすぐトレーニングを始めてみましょう。

ヒップの大部分を占める大臀筋という筋肉はとても大きいため、鍛えると基礎代謝が上がりシェイプアップ効果も期待できますよ。ここではヒップアップに効果的で、動作が簡単なトレーニングを紹介します。

ヒップエクステンション

① 四つん這いになります。背中が反らないよう、まっすぐになることを意識してください。
② 片方の足を、伸ばしながら真上に向けてゆっくり上げます。
③ ヒップに力を入れながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
④ 左右交互に繰り返します。

左右10回ずつ、計20回で1セットです。3セットを目標に頑張ってみてくださいね。このトレーニングでは、普段使わないヒップの筋肉を効果的に使えるので、丸みのあるヒップを作るためには欠かせません。

呼吸するの、忘れてない⁉効果的な呼吸のタイミングとは

ボディメイクにおすすめの筋トレを紹介してきましたが、どれも共通して意識して欲しいのが呼吸のタイミングです。筋トレをする時、つい力が入って呼吸するのを忘れがちです。酸素をしっかり取り込むと、筋肉に栄養が行き渡ってトレーニング効果のアップも期待できますよ。

呼吸のタイミングは、筋肉を収縮させる時に息を吐き、元に戻す過程で息を吸うのがトレーニングにとっては効果的です。例えば、腹筋なら上体を起こす時に息を吐き、元の体勢に戻る時は息を吸うといった感じです。

筋肉への負荷は、元の位置に戻る時の方が大きくなります。大きく、ゆっくり息を吸うことで動作もゆっくりになるので、筋肉もしっかり使えますね。息を吸う長さを、吐く長さの2倍程度になると良いですよ。

筋トレは毎日しなくても大丈夫!継続することがカギ

ボディメイクのための筋トレは、毎日する必要はありません。むしろ、トレーニングで傷ついた筋肉を回復させる時間を作ることで、筋肉が早く成長すると考えられています。

理想は1日おきですが、最初のころは筋肉痛になって1日おきでもつらい場合もありますよね。筋肉痛は、まだ筋肉が傷んでいる状態なので無理せず休みましょう。徐々に負荷を上げていって、1日おきのトレーニングを習慣化できると良いですね。

1回のトレーニングにあまり時間がとれない人は、例えば毎回体幹トレーニングは入れて、お腹、背中、ヒップを日替わりで行えば1週間で全身しっかり鍛えられます。ちなみに、筋トレを始めて明らかな引き締めが実感できるのは2~3カ月と言われています。

三日坊主になりそうなハードメニューではなく、無理なくできるメニューで継続してトレーニングすることが重要です。最初はどうしても欲張っていろいろ盛り込みがちですが、ちょっと足らないかな?くらいから始めるほうがモチベーションは保てますよ。

まとめ

夏に向けて美ボディを目指すためのボディメイクや、無駄なお肉をスッキリさせるためのシェイプアップについてお伝えしてきました。明らかに段差が気になる脂肪がある場合は、体力づくりも兼ねて有酸素運動も行いましょう。1日20分以上が、脂肪を効率よく燃焼させるポイントです。

メリハリボディを目指すなら、筋トレによる引き締めは必須!重力に負けない美ボディのためにも、筋肉は欠かせません。どちらの運動も今から継続すれば、夏にはちょっと自慢したくなる美ボディができているかも⁉ステキな夏を迎えられるよう、できそうなものから取り入れてみてくださいね!

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