夜なかなか寝付けなくて、気が付けば昼夜逆転生活に…。テレワークやオンライン授業など、家から出ない生活をしていると生活にメリハリがなくなりがちです。中には昼夜逆転してしまった人もいるのではないでしょうか。睡眠時間は確保しているから問題ない、と考えているかもしれませんが、実は昼夜逆転生活になること自体が体に悪影響を及ぼします。ここでは昼夜逆転生活をなおすべき理由や、夜勤などで昼夜逆転させなければならない場合の対処法についてお伝えします。

 

睡眠時間が十分でもダメ？昼夜逆転生活の悪影響

 

仕事や学校が休みの日、夜遅くまで起きて昼過ぎまで寝た経験がある人は少なくないはずです。十分な睡眠時間を確保したのに、頭は重くだるい感じになりませんでしたか？これは、体内時計とは違ったパターンで行動したため、脳の自律神経がそれに対応できていないことが原因です。

 

不調の原因は自律神経の乱れ

体のさまざまな機能を司る自律神経は、交感神経と副交感神経の二つがバランスを保つことでうまく働いています。一般的に、活動的になる日中は交感神経が優位になり、体を活発に動かすために血流量が増え、心拍や血圧が上昇します。一方の副交感神経は体をリラックスさせ、夜寝る時に優位になります。 これは自分の意志に関係なく、体内時計によってどちらが優位になるかが決まります。昼夜逆転生活をしてしまうと、活発に動く体制に入って体が緊張状態の時に睡眠をとり、リラックスモードで血流が低下する時に活動することになります。これでは寝起きに疲れてだるさが残り、起きている間は頭がボーっとして注意力散漫になりがちです。それだけでなく体の行動と脳の指令が全く違うことをしているので、自律神経を乱すことにもつながります。

 

自律神経の乱れが及ぼす不調

自律神経が乱れることで起こる症状は人によりさまざまですが、精神面はもちろん体にも不調をきたします。精神面では不安や落ち込み、無気力になる、急にイライラするなど感情が非常に不安定に。体にはだるさや疲労感の他、消化器など内臓に症状が出ることもあります。胃酸が過剰に分泌されることで胃痛や胃炎になったり、腸のぜん動運動が異常を起こして下痢や便秘になったりするなど、日常生活に支障をきたすレベルにもなり得るのです。また、自律神経の乱れは不眠の原因にもなるので、昼夜逆転生活は不調の悪循環にはまってしまう直すべき生活習慣と言えるでしょう。

 

夜勤の時の負担軽減法方法

 

昼夜逆転が不健康なのは分かっていても、仕事で夜勤がある場合はどうしようもないですよね。なるべく健康への影響を最小限に、頭をスッキリした状態で仕事をできるようにするにはどのような対策方法があるのでしょうか。

 

明るい光を浴びると体内時計がリセットされる

朝起きて、朝日を浴びると体が起きて目が覚めます。これは、光を浴びることで睡眠に誘導するホルモン「メラトニン」を抑制できるためと言われています。これと同じように、夜これから仕事という時に明るい光を浴びて、これから活動する時間だと脳に認識させると仕事中も頭がボーっとしにくくなります。スマホやパソコンの光にはブルーライトが含まれていて、安眠を阻害すると言われています。太陽光ほどの効果は見込めませんが、夜勤の場合はそれを利用して体内時計のリセットに使うのも良いかもしれません。昼間の明るい太陽光でも体内時計はリセットされます。夜勤明けで次の日は日中活動したい場合は、昼間は外に出て活動モードにして夜は早く寝ると、体内時計の狂いを最小限に抑えられます。また、夜勤の日が連続する場合、帰宅中になるべく太陽光を浴びないことが昼間の安眠のカギになります。サングラスをして帰宅する、寝る部屋はなるべく暗くしてアイマスクを付けるなどすれば、昼間の睡眠でも質を上げることができます。

 

仮眠ができるのがベスト

夜間の仕事での体の負担を減らすには、やはり仮眠をとるのが一番良いです。人の睡眠は1時間半サイクルで、眠りの深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が繰り返されています。レム睡眠の時に起きることができれば、比較的目覚めがスッキリするので、1時間半ほど眠れると良いでしょう。夜勤の間に仮眠時間がある場合や、仕事が終わらなくて徹夜になりそうという時にはしっかり仮眠をとる方が体の負担が減らせます。

 

昼夜逆転生活を直すには

 

昼夜逆転生活を直して健康的な生活リズムを取り戻すには、やはり早寝早起きを心がけるのが一番です。でも、これを続けることが難しいので結局夜型に戻ってしまいがち。この原因は、早寝早起きのリズムが定着するまで数週間単位で時間がかかることにあります。長く昼夜逆転生活を続けていると、体内時計はそのリズムに順応しているのでそれを矯正する必要が出てくるのです。矯正のために使えるのが、先ほども触れた太陽光。朝の太陽光は目を覚ますホルモンを出させるので、早寝よりも早起きすることを意識して、朝日を浴びられる時間に起きることを目標にしてみましょう。例えば朝方4時に就寝して昼の1時に起きる生活をしていた人が、ある日から突然夜10時に寝て朝7時に起きるということはかなり無理がありますよね。まずは寝る時間を1時間早めて起きる時間を2時間早めるなど、段階的に生活リズムを朝型にずらしていきましょう。直している最中は睡眠不足になりがちで、日中眠気が襲ってくることもあります。そんなときは、夜の睡眠に影響が出ない程度の短い昼寝を取り入れてみてください。

 

カフェインで快眠⁉上手な取り入れ方

短時間で昼寝を切り上げるなんて無理！と思ったら、コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲み物を昼寝の直前に飲んでみましょう。覚醒作用のあるカフェインは、摂取後15～20分後くらいから効果を発揮しはじめます。カフェインの効果が出始めたころに起きられるようアラームをセットしておけば、短時間の睡眠でもすっきり目覚められる可能性が高くなります。ただし、カフェインの覚醒効果は4，5時間ほどは持続するとされています。夕方遅い時間にコーヒーを飲むと夜の睡眠に影響しかねないので、寝る時間の最低でも6時間前までに飲むようにしましょう。

まとめ

 

昼夜逆転生活は、本来人に備わっている体内時計とは真逆の生活パターンのため、脳が混乱して心身にさまざまな影響が出てしまいます。夜勤のように特別な事情が無いのであれば、やはり日中に活動できる早寝早起きに切り替えていかなくてはなりません。そのためのカギとなるのが、朝日を浴びること。太陽光を浴びて体内時計をリセットすることで、徐々に夜型から朝型にシフトチェンジしていくことができます。すぐに朝型にできるわけではなく数週間かかる場合もありますが、心身の健康のためにも昼夜逆転生活は早めに卒業しましょう！