• 鉄分は大切と言われますが、なぜ大切なのかご存知ですか？
• 鉄分が不足すると貧血になるということは良く知られてますが、実は、鉄分は美容にも欠かせない重要な成分になります。最近疲れが取れない、体がだるい、めまいがする、肌の調子が悪い・・・など体やお肌に不調を感じている方は、貧血が原因かもしれません。女性は特に、月経などで鉄分が不足しやすい状態となりやすいですが、近代ではほとんどの方が、鉄分不足と言われています。健康だけではなく、美容の為にも鉄分の摂取を意識づけて、日々の生活の中で、積極的にとっていきましょう。

■なぜ鉄分は大事？鉄分のしくみを知っておきましょう

 

• ■鉄分の役割
• ヘモグロビンは赤血球の主成分で赤い色素が含まれています。鉄を含む「ヘム」とタンパク質である「グロビン」が結合したもので、肺で酸素を取り込んで、全身に運ぶ役割を担っています。
• 貧血は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減って体内が酸欠になる状態の事をいいます。体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなり、組織や臓器が酸欠状態になって様々な貧血症状が現れます。

 

鉄分が足りないとどうなるの？鉄分不足は美容にも影響します

• ■顔色が青白くなる
• 血液が赤い色をしているのは、ヘモグロビンの中の鉄によって赤くなっています。鉄分不足になると血液中のヘモグロビンが少なくなり、皮膚や粘膜の赤みがなくなり、顔色が悪くなり、青白く、血色の悪い顔色になってしまいます。
• ■シワが増えて、ハリがなくなる
• 肌のハリやツヤに大切なコラーゲン。実はコラーゲンの材料の一つは鉄分で出来ています。肌の潤いを保つ保湿成分のコラーゲンの原料はたんぱく質で、体内でコラーゲンを合成する際に、鉄、ビタミンCが必要となります。鉄が不足するとコラーゲンが合成できずに、シワが出来やすくなり、肌のハリも衰えてしまいます。
• ■シミが増える
• 紫外線や酸化で増える活性酸素は、肌細胞を傷つけ、シミやシワの原因となります。体の中ではこういったダメージを消し去る効果を持つ、カタラーゼという物質があります。この材料に必要なのが鉄なのです。鉄が不足すると、カタラーゼも不足し、ダメージを修復する力が弱まり、肌への酸素供給量が減って肌の新陳代謝が低下して、シミやシワが出来やすくなります。
• ■髪の抜け毛・髪質が細くなる
• 髪は毛根にある毛乳頭が酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っています。鉄不足により体内の酸素が少なくなると、毛乳頭まで十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりしてしまいます。
• 他にも、肩こり、頭痛、めまい、動悸、息切れ、疲れやすさ、体のだるさ、など、生活を送るうえで支障が出るほどの重い症状が起こる場合もあります。しっかりと鉄分をとって貧血予防をしていきましょう。

 

貧血チェック！こんな症状がある方は貧血かも！

• □集中力が続かない
• □顔色がよくない
• □疲れが取れない、体がだるい
• □朝なかなか起きられない
• □ダイエットをしている
• □手足が冷える
• □食欲がない
• □めまい、立ちくらみ
• □頭痛、耳鳴りがよくおきる
• □動悸、息切れ
• □外食・インスタント食品が多い
• □爪がスプーン状に反っている
• □食べ物が飲み込みにくい
• こちらのチェック項目が1つでも当てはまったら貧血の可能性があります。
• また、貧血が起こると皮膚を赤くしている色素が減ることにより赤みがなくなり、血色がなくなったり、黄色っぽいくすんだ肌になります。

 

また、目の結膜(まぶたの裏側の粘膜)の赤みがなくなり白っぽく見える為、自身でも定期的にチェックすることをおすすめします。目の下まぶたを粘膜が見えるくらいに下におろし、粘膜が白くなっていたら貧血の合図です。貧血の症状がひどくなると、爪がスプーンのように反り返ったり、弱くなって割れる、表面がはがれる、みぞが出来て爪の表面がデコボコになるなどの症状が起こります。

 

鉄不足を改善しましょう

鉄不足の改善には、食事改善が一番です。規則正しく、バランスの良い食生活で、鉄分を意識的に摂取するようにしましょう。鉄分には、肉や魚類などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻、貝類などに多い「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いので、動物性食品と一緒にバランスよく食事でとることがポイントです。

 

鉄分を多く含む食品

• ■非ヘム鉄
• ひじき、カキ、ほうれん草、あさりの缶詰、菜の花、小松菜、納豆、大豆、卵、乳製品(牛乳など)、プルーンなど

 

• ■ヘム鉄
• レバー(牛・豚・鶏)、イワシ、赤貝、キハダマグロ、カツオ、牛肉(ヒレ)、豚もも肉など
• 1日にとるべき鉄は、男性7.5㎎　女性　月経がある場合11㎎、閉経後6.5ｍｇが必要です。

 

鉄分との組合せも大切

• ■鉄分の吸収を高める成分
• 鉄分はビタミンC、カルシウム、動物性たんぱく質、乳酸と共に摂取することで、より鉄の吸収率を高めることが出来ます。体への吸収率の低い非ヘム鉄も、このような食材と一緒に摂取することで、吸収率を高められるので、積極的に摂るようにしましょう。また、造血効果のあるビタミンB12・B6・葉酸を多く含む食材を一緒に摂るのもおすすめです。胃酸によっても吸収が促進されるので、食べる時はゆっくり噛んで、時間をかけて食べましょう。
• ■鉄分の吸収が低下してしまうもの
• フィチン酸、食物繊維、タンニン酸、カフェインなどは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。鉄分を意識する方は、食事中や食後のコーヒー、紅茶、緑茶などの摂取は控えるようにしましょう。菓子パンや、ラーメン、丼ものなどで済ませてしまうと、栄養バランスに偏りが出来てしまうので、定食スタイルで、主食、主菜、副菜、汁物とバランス良く摂取するようにしましょう。

 

■鉄分は美容にとても大切な成分

鉄は毎日失われているので、毎日の摂取がとても大切です。特に女性は、月経や出産、ダイエットなどでも鉄が失われやすいので、積極的に食事で補う必要があります。食事で鉄分の摂取が難しい方や、貧血症状が酷い場合は、病院などで処方される鉄剤などを服用する方法やサプリメントで摂取する方法もあります。健康だけではなく、美容にも影響を与えてしまう鉄分不足、お肌や髪などの見た目や体調にも大きく左右してしまいます。貧血が改善されるだけで、朝の目覚めがよくなり、体も軽く、頭もスッキリしてくるので、勉強や仕事の効率が良くなりますし、お肌のハリツヤも良くなり、肌の透明感もアップして、髪の毛のツヤやコシまでアップしてくれます！毎日の鉄分摂取を心掛けて、外面も内面も健康でキレイな状態を維持していきましょう。