空気が澄んで涼しくなり、カラッと晴れた日が多くなる秋はスポーツのはじめ時！それでも、体を動かしたいなと思っても、運動に苦手意識があると重い腰がなかなか上がりませんよね。

そんな人におすすめなのが、ウォーキング。特別な技術はいらず、老若男女誰でも気軽にできる人気の運動です。ここではウォーキングをすることで期待できる効果から、飽きてしまった時に試してほしいアイデアなどをお伝えします。この秋こそ、体を動かして軽やかで健康的な体を手に入れましょう！

ウォーキングで得られる効果

ウォーキングは、動きが簡単で道具もいらないので挑戦しやすいですよね。だからこそ、それだけで特別な効果があるのかどうかは、とても気になるところ。最も気になるのは、やはりダイエット効果ではないでしょうか。

ウォーキングは全身を使った有酸素運動になるので、体に酸素を取り込んで脂肪や糖を燃焼させます。部分痩せはさほど期待できませんが、内臓脂肪や全身の皮下脂肪をまんべんなく減らすことができます。継続して続ければ、十分にダイエット効果は期待できるのです。

これに加えて、全身を動かすことで血行が良くなることで代謝アップとなり、むくみや冷えの解消にもつながります。肌にも栄養がしっかり届けば美肌効果も期待でき、さらに体のコリもほぐれやすくなるので、運動後には体が軽く感じられるかもしれません。

運動不足の人にとっては生活習慣病の予防や心肺機能アップなど、健康面での効果も期待大です。精神面でも軽い運動はリラックス効果があり、自律神経を整えることにも役立ちます。ストレスで気分が沈みがちな方は、短時間のウォーキングから始めて気分転換してみましょう。

効果を上げる正しいウォーキング方法

ただ歩くだけではなく、正しいフォームを意識することで全身の筋肉をまんべんなく使うことができます。基本をしっかりおさえて、効果的な運動を行いましょう。

まず最初は背筋を伸ばし、アゴを上げてまっすぐ前を向きます。歩く時は、踏み込む足の裏全体をしっかり地面につけるよう意識してください。着地はかかとから、足を後方に動かすときはつま先で蹴り出すように。歩幅は気持ち広めで、歩く速度もやや早めにすると運動効果がアップします。

腕は90度に曲げ、前後にしっかりふります。肩には力を入れず、肩甲骨を動かすことを意識すれば背中スッキリ効果が期待できますよ。また、有酸素運動の効果を最大限に高めるためには、酸素の取り込み方にも気を配る必要があります。

浅くなりがちな呼吸は、短く吸ってしっかり取り込み、長く吐くリズムで行うのがおすすめです。吐く時間が長くなるほどお腹周りのインナーマッスルを使うので、内臓まわりの代謝がアップし内臓脂肪の減少が期待できます。

逆効果になるNG行動と解決方法

健康に良いはずのウォーキングでも、やり方を間違えてしまうとせっかくの運動が台無しになってしまうことも。まず、ダイエットをしているからと、過度な食事制限を行いながらのウォーキングはやめましょう。

エネルギー不足となった体は、運動するためのエネルギーを作るために筋肉を分解してしまいます。体重は減りますが、それは筋肉まで減らしてしまっているからです。筋肉が無ければ体のメリハリは得られず、基礎代謝が落ちて代謝が落ちてしまいます。

ダイエット中で食事制限をしている場合でも、筋肉のもととなるタンパク質と、脂肪燃焼を促進させるというアミノ酸の摂取を心がけましょう。アミノ酸入りプロテインなどもあるので、そういったダイエット食品も上手に活用して筋肉の分解を阻止するのも効率がよくおすすめです。

歩く時間はいつ、どれくらいがベスト？

ウォーキングでは脂質と糖質の両方を燃焼できますが、開始20分までは糖質の方が多く消費されます。それ以降は逆転して脂質が多く消費されることになるので、脂肪燃焼でダイエットを狙うのであれば30分程度は歩き続けるのがおすすめです。設定があまりに長時間すぎると、筋肉痛で行くのが億劫になったり、時間のやりくりが難しく続けられなくなります。

また、ウォーキングを行うタイミングは、ダイエット効果を期待するなら食後より食前がおすすめです。食前は血中の糖質が少なくなるため、脂肪が優先的に燃焼されるからです。朝食前の早朝ウォーキングは同様の理由から、ダイエットには最適と言えます。

毎日しなくても大丈夫！

美容や健康のためのウォーキングというと、毎日の習慣にしなければならないイメージあります。1日でも休んでしまうと、ウォーキングの効果は無くなってしまうのでしょうか。

実は、ウォーキングは1日おきでも大丈夫なんです。もちろん毎日行うほうがカロリー消費量はできますが、それを決まりにしてしまうとストレスにもなりかねません。1日休みを作ることで、運動に慣れていない体でも疲労を蓄積させず、習慣として継続しやすいですよ。

筋肉疲労を残したまま運動を続けると、運動効率が下がるだけでなく筋肉を傷めたり、痛みをかばって変なところに負荷がかかったりしてしまうことがあります。筋肉に回復までには、長いと3日ほどかかってしまう場合も。

1日休みをつくることで、筋肉の疲労を軽くして回復時間を作ることができ、1回のウォーキングの運動効率を上げることができます。あまり張り切り過ぎず、できる範囲で運動を続けることが大事になります。

飽きてしまいそうな時におすすめの方法

ウォーキングを継続して続けていると、どうしても飽きがでてしまいがちです。もともと運動が苦手な人であれば、なおさらですね。それでも今が踏ん張り時！

毎日決まったコースだと、時間や距離が分かっているので楽ではありますが、同じ景色ばかりで刺激が無くなります。今の時期なら、歩く場所を変えてコスモスや紅葉が見える場所まで出かけてみるのも良いですね。ライトアップをしているところなら、幻想的な雰囲気の中でウォーキングができます。

ウォーキングの環境を変えるのが難しい場合は、テレビを見ながら室内ウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。ウォーキングの姿勢はそのままに、その場で腕を振りながらのもも上げに加えて、かかとを後ろに蹴り上げるヒップキックの二つの組み合わせでしっかり運動効果が得られます。

この他、ショッピングモールでウィンドウショッピングするのもおすすめです。混んでいると腕をふる動作は少々しにくいですが、いつの間にか長距離歩いていることも。面積の広い家具店などもおすすめです。

まとめ

運動が苦手な人にも始めて欲しい、ウォーキングについてお伝えしてきました。正しいフォームを意識して、1日おきにウォーキングするだけでさまざまな健康効果や美容効果を得ることができます。

毎日しなくてもいいし、ちょっと面倒になったらたまには家の中でテレビを見ながらの室内ウォーキングでもOK！とても気軽に続けられて、嬉しい効果が得られるのはウォーキングくらいではないでしょうか。

まずは短時間から始めてみて、これなら続けられるという時間で1カ月ほど頑張ってみましょう。最初に目標を設定すると、モチベーションアップにもつながりますよ。この秋はぜひ、ウォーキングを習慣にして内側から美しい体を目指してくださいね。