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ヴィーガンは、最近になってメディア等でもよく取り上げられるようになってきました。環境保護や動物愛護のためだったり、健康志向だったり、ヴィーガンになる人の動機はさまざまです。軽い気持ちでちょっと試してみようかな？と思っている人もいるのではないでしょうか。
ヴィーガン生活を試してみるなら、まずはどんなものを食べることができるのか、美味しいレシピはあるのかどうか非常に興味があるところです。また、ヴィーガンが健康面にどういった影響を与えるのかも気になりますよね。この記事では、ヴィーガン食でも満足度を高くするためのヒントや、気をつけたいポイントについてお伝えしていきます！
ヴィーガンは、日本語に言い換えると完全菜食主義者。ベジタリアンと一緒のようにも思えますが、ヴィーガンはベジタリアンのうちの一つで、最も制限の多い部類です。
ベジタリアンという枠の中なら、卵はOK、魚ならOKなど、一部の動物性食品は食べられる場合が多いのですが、ヴィーガンは違います。肉や魚はもちろん、卵や乳製品も一切口にしません。コンソメスープやかつおだし、はちみつも動物由来ということでNGです。
加工食品に含まれる保存料にも動物由来のものがあるとして、ワインなど一見動物性食品に関係なさそうなものまでヴィーガン対応製品があります。エシカル・ヴィーガンと呼ばれるタイプは、毛皮や革製品など、身に着けるものまで完全に動物由来のものをシャットアウト！とにかく徹底して動物由来のものを避けるのが、ヴィーガンと言ってよいでしょう。
ヴィーガンの説明を聞くと、食べられないものばかりでは⁉と思ってしまいますよね。でも、日本にいると意外と食べられるものは普通にあります！例えば、だしは昆布からとればOKだし、タンパク源として大豆食品の種類が豊富なのは心強いです。
高野豆腐は大豆由来の食品で、食べ応えのあるタンパク源です。煮物のイメージが強いですが、実はアレンジ幅が大きくヴィーガンレシピでお肉代わりをしてくれる貴重な存在になります。
お湯で戻して一口大にちぎり、調味料で味付けしたあと片栗粉をまぶして揚げれば唐揚げに、パン粉をまぶして揚げればカツにも変身します。衣やパン粉などに、動物由来のものが入らないよう気をつけましょう。
野菜からでもだしが取れるのはご存じでしたか？ベジブロスとも呼ばれるもので、玉ねぎの皮やニンジンのヘタ部分、キャベツの芯など普段捨ててしまう部分を煮込んで作るものです。
分量は水1リットルに対して野菜くずを両手いっぱい分、臭み消しに料理酒を小さじ1杯入れます。鍋にすべての材料を入れ、沸騰しないよう40分ほど煮たあと、冷めるまで放置します。キッチンペーパーを敷いたザルで濾したらスープのできあがり！
塩で調味すれば、コンソメや鶏ガラを使わなくても美味しいスープができますよ。和食にも洋食にも使えるのも、嬉しいポイントです。
ヴィーガンは乳製品が食べられないので、当然チーズも代用しなければなりません。ヴィーガン用チーズもありますが、あまり身近ではないですよね。
そこで試して欲しいのが、お手軽にチーズのような味わいを再現できる豆腐の料理です。料理と言っても、ただ漬けておくだけ！しっかり水切りした豆腐を、お味噌や塩を混ぜたオイルに漬けておくだけで、チーズのようなコクを味わうことができます。サラダのトッピングなどにも最適ですよ！
日本には、精進料理など肉や魚を使わないレシピが昔からあります。動物由来のだしにさえ気を付ければ、タンパク源に大豆製品を使ったレシピを選べば良いので、さほど難しいことではありませんね。
主食となるごはんやおそば、うどんにも基本的に動物由来のものは含まれていません。ヴィーガンを目指すなら、まずは和食を見直してみるといいかもしれません。
ヴィーガンを実践している人はスタイルがいい人も多く、ダイエットによさそう！と思っている人もいるかと思います。確かに動物由来の脂肪分は太る原因になるものが多く、これを制限できるとダイエットは大きく前進しますね。
ただし、ヴィーガンだから絶対痩せるわけではありません。ごはんやイモ類など、炭水化物ばかりを食べていれば結局太る原因となってしまいます。
ヴィーガンでも大切なのは、栄養バランスです。野菜を多めに、タンパク源である豆類もしっかり食べることで、摂取カロリーを抑えながら脂肪を燃焼できる体作りができます。ヴィーガンになったから痩せる、というものではない点だけ注意しましょう。
野菜しか食べないとなると、心配なのは栄養不足にならないか？ということです。実際は、幅広く多くの食材を取り入れて、調理法にも偏りがなければほとんどの栄養素は問題なく摂取できます。ただ、ビタミンB12という栄養素は通常手に入る野菜類の中には含まれていません。
ビタミンB12は不足すると疲労感が出たり、貧血の症状が出てしまう必須栄養素です。豚レバーやあさりなどに多く含まれていますが、当然ヴィーガンの人は口にできません。植物性のものからは摂取が難しいので、この栄養素に限ってはサプリメントを利用して不足しないよう気を付けましょう。
その他、ヴィーガンで不足しがちなのは乳製品に多く含まれるカルシウムです。牛乳やチーズを食べられる普通食の人でさえ不足しがちで、足りない状態の放っておくと骨粗しょう症のリスクが高まります。
カルシウムは、ゴマや焼きのりに多く含まれています。また、高野豆腐など大豆製品にも含まれているので、和食メニューだと比較的摂取しやすいですね。その他、チアシードやアーモンドなど、美容に良いと注目の食材にもカルシウムが含まれています。
それでも、牛乳などと比較するとその量は少ないので、意識してカルシウム食材を取り入れる必要があります。
食に関する制限が多いヴィーガンですが、工夫次第では十分に満足度の高い食生活を送ることができます。ただし、ヴィーガンだから美容や健康に良いというのではなく、バランスよくさまざまな食材から栄養を摂取しなければならない点は、通常食とも共通しています。
これからヴィーガン生活を始めてみようかな？という人は、まずは週末だけヴィーガンにしてみるなど、短期間から始めてみましょう。自分の食生活を見直すよいきっかけにもなりますよ！
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