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感染症が気になる今、日々の体調管理は特に大事ですよね。中でも、免疫力を高めることに関しては、注目している人も多いのではないでしょうか。健康でいるためには欠かせない免疫力ですが、大事なのは免疫システムのバランスを整えること。
今回は免疫とは何なのか、免疫システムを整えるのはどうしたら良いのかについてお伝えします。生活を整えたり、サプリメントを利用したりとさまざまな方法で、自分の体をしっかり守れる強いシステムを作っていきましょう！
「免疫力アップで健康に！」なんて言葉はよく聞きますが、そもそも免疫ってなにか知っていますか？免疫とは、簡単に言うと有害なものから体を守るためのシステムです。
一つの細胞が風邪ウイルスを撃退しているのではなく、さまざまな器官が連携してこの防御システムを作り上げているのです。この防御システムは、大きく分けると３つに分かれます。
まずは体の中に害となるものを入れないことは、非常に重要ですよね。体に備わった免疫システムには、物理的に体に害となる異物を入れない働きをするものがあります。肌に備わっているバリア機能も、まさに免疫システムそのものですね。さらに、鼻の中に生えている鼻毛や、目に分泌される涙も免疫システムの一部なんですよ！
美容的には、鼻毛なんて生えなきゃいいのに…と思う人もいますよね。それでも、鼻毛がしっかり生えているほうが免疫システムとしては優れているんですよ。
鼻毛の役割は、ほこりやウイルスを体内に入れないためのフィルター的役割の他、鼻の中を乾燥から守って粘膜を保護する役割があります。粘膜が乾燥すると、そこでウイルスにウイルスが付着して炎症を起こしたり、繁殖させてしまうことも。
鼻毛はダブルの役割を持ち、外から異物の侵入を防いでいます。短く切りすぎるとその役割を十分に果たせないので、手入れするのは外に出てしまっている分だけにとどめてくださいね。
ホコリが目に入ると、自然と涙が出ますよね。これも免疫システムの一つで、涙が異物の侵入を防ごうとしているのです。風邪ウイルスは目からも感染するので、涙による目の粘膜の保護は風邪予防にも大きく役立ちます。
そのため、涙が少ないドライアイの人は免疫力が低下していることに！ドライアイは、目の酷使やまばたきが少ないこと、目の周りの血行不良が原因です。目の免疫システムをしっかり働かせるためにも、定期的に目を休ませる、目に良いサプリメントを摂る、目のストレッチで血流をアップさせるなど、ドライアイ対策を行いましょう。
だ液は、大人の1日の分泌量は1.5リットルにもなるのだとか！そんなだ液には殺菌作用があり、やはり免疫システムの一部を担っています。また、胃液に含まれる胃酸は、食べ物を消化するだけでなく強力な酸で殺菌します。
食べ物をよく噛まずに食べるとだ液の分泌は少なく、胃の調子がイマイチの時は胃液の分泌が少なくなるので、食中毒などの細菌感染のリスクが高まることに。同じ食べ物を食べても症状が出る・出ないの差があるのは、こういったことに原因がある場合もあります。
体にウイルスや細菌が入ってしまっても、ただ自然と排出されるのを待つばかりではありません。血液中に存在する白血球は、免疫細胞という別名も持っていて、大きく分けると全部で5種類あります。それぞれに役割があり、体内に入ってきたウイルスや細菌などを食べたり攻撃したりするなど、体を守るために戦ってくれます。
このとき、ウイルスや細菌などの異物を攻撃するために「抗体」という武器を作りますが、これが「自然免疫」と言われるものです。特定の異物に対する武器を手に入れたので、次に同じ異物が体に入るとすぐに異物を排除するよう働くことができます。これが「獲得免疫」です。
免疫システムの中でも、特に重要な役割を持っていると言える白血球ですが、これをしっかり働かせるためにはさまざまな条件があります。その条件を整えることこそが、バランスのとれた免疫システムとして、うまく働かせることにつながるのです。
「免疫システムのバランス」というと、イマイチ何のことなのかピンとこないという人も多いのではないでしょうか。体内で「バランスを整える」というと、女性の場合ホルモンバランスが真っ先に思い浮かびますが、これも実は免疫システムのバランスに影響を及ぼします。
免疫担当の細胞により効率よく働いてもらうには、自律神経が整っていること、体温が正常であることなど、他の要素が大きく関わっています。特に自律神経は女性ホルモンとも密接な関係にあるので、必然的に免疫システムにも関わってくることに。
免疫システムのバランスを整えるということは、単純に栄養を摂ってたくさん寝るだけでなく、自律神経やホルモンバランスなども複雑に関係してくるので、多方面からのアプローチが必要になります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれがバランスを取り合って健康を維持しています。交感神経は活動的な時な活発になり、血管を収縮させたり血圧や心拍数を上げたりします。緊張した時や興奮した時など、ドキドキしている時も交感神経が優位になります。
交感神経が優位な時は、白血球のうち異物を食べる顆粒球という種類の働きが活発化し、抗体を作り戦うリンパ球は減ります。これに加えて血管が収縮することで血流が悪くなるので、全身に免疫細胞が行き届かない事態にも。このようなことから免疫システムのバランスが崩れ、免疫力の低下につながります。
一方の副交感神経はリラックスモードの時に優位になり、血管を拡張させたり胃腸の働きを活発にしたりします。副交感神経が優位の時は、交感神経の時とは逆でリンパ球の数が増えます。免疫力が上がって風邪に強い体が作れそうですが、ここでもバランスが大事になってきます。
免疫力が高いと風邪をひかない健康体になれるの？と思われがちですが、実はちょっと違います。免疫力は低すぎると健康を害しますが、高すぎても良くありません。
免疫力が高すぎるということは、体にはいってくるさまざまな異物を有害なモノとみなして過剰に反応してしまうということ。アレルギー反応がまさにそれで、例えばスギ花粉を有害だとみなしてしまった体の持ち主は、スギ花粉の花粉症になります。
アレルギーが出るかどうかは体質に左右されるところが大きいのですが、花粉症に限って言えば免疫療法で症状を軽減させる治療もありますね。ただ、食物アレルギーやハウスダストなどは、原因を除去する以外に根本的な解決に至らないことが多いです。
免疫力は、高すぎてもかえって生活に制限ができてしまいます。免疫システムも自律神経も、何かが過剰に働くよりもベストなバランスを保っている方が、健康で快適な生活が送れるのです。
免疫バランスは知らない間に崩れてしまっているもの。そういえば最近風邪をひきやすくなったな…など、思い当たることがある人は、免疫バランスを崩す行動をしていないかチェックしてみましょう。
暑い時期などは、特に冷たいものが美味しく感じられますね。冷たいものは内臓を冷やしてしまうので、血流の悪化を招きます。先ほども触れたように、血中にある白血球は免疫細胞として大きな働きをするので、血流の悪化は免疫システムの働きを鈍くしてしまいます。
タバコに含まれるニコチンは、血流の悪化を招くだけでなく免疫細胞を減少させたり、気管の粘膜の働きを低下させたりと、免疫力を低下させる働きしかしません。タバコを吸わない人でも、副流煙には注意したいですね。
生活パターンが定まらない不規則な生活をしていると、体内時計が狂い自律神経が乱れがちになります。先述のように、自律神経の乱れは免疫力の低下を招きます。朝起きたら朝日を浴びると体内時計がリセットされるので、不必要な昼夜逆転生活を送っている人は、少しずつでも朝型生活に戻していきましょう。
睡眠不足が続くと、寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうので、免疫細胞が作られる量も減ってしまいます。成長ホルモンは深い睡眠の時に分泌されるので、睡眠時間は十分であっても短くて浅い細切れ睡眠だと、やはり免疫力は低下します。
暴飲暴食は胃腸の調子が悪くなり、免疫システムもうまく作動しまなくなります。特に腸には、体にある免疫細胞のうち70％が存在していると言われています。腸の調子が悪くなると、腸内細菌のバランスが崩れて免疫力も低下してしまいます。
運動は体にいいイメージしかないので、やる気のある人だと運動しすぎてしまうこともあるのではないでしょうか。あまりにハードすぎる運動は、体にとってはストレスとなり自律神経を乱してしまいます。その結果、免疫力の低下を招くことに。
健康のための運動は、ほどほどが大事です。適度な運動であれば、気持ちがリフレッシュして自律神経にも好影響で、運動による血流アップ効果で免疫システムも整います。
免疫力の低下が分かる一番の症状といえば風邪ですが、他にもサインはあります。重大な病気になってしまう前に、どのような症状が出るのか見てみましょう！
口の中には、善玉菌も悪玉菌も含めて全部で300種類ほどの菌がいるとされ、普段はバランスを保って共存しています。免疫力が低下すると、このバランスが崩れて悪玉菌の影響が大きくなり、口内炎ができやすくなります。
免疫力が低下していると、肌の免疫システムであるバリア機能も低下します。いつもの化粧水がピリピリしたり、肌がガサガサして吹き出物が出やすくなるなど、肌の調子も大きくダウンします。
免疫力の低下により、これまで抑えられていたウイルスや細菌が活動できるようになってしまいます。これに対応するために免疫細胞は戦いますが、その時疲労感を脳に伝える物質も作り出してしまうことに。表立って風邪症状はなくても、疲労感が続いているのは弱った免疫力でずっとウイルスと戦っているからかもしれません。
先述の通り、免疫システムは腸内環境とも深く関係があります。便秘や下痢は腸内環境が悪くなっているサインであり、これでは免疫細胞もうまく働けません。
免疫力の低下を招く行動は、意識を変えれば改善できることもあります。ただし、特に行動に思い当たるところがなくても、不調が続くこともありますよね。これにはどんなことが影響しているのか、免疫に関するよくある話は本当なのかを探ってみます！
睡眠不足は免疫力を低下させますが、長く眠るのはどうでしょうか？たっぷり休息をとって完全回復！と言いたいところですが、残念ながら長すぎる睡眠は逆に健康リスクが高まることが分かってきています。
睡眠中は、自律神経のうち副交感神経が優位になります。寝すぎによりこの状態が長く続くと、これもやはり自律神経が乱れる原因となり、結果的に免疫力の低下を招く可能性があるのです。
ちなみに、アメリカでの研究では7時間睡眠が最も健康リスクが低くなったとの調査結果も。睡眠時間が10時間以上になると、睡眠不足よりも健康リスクが高くなるのだそうですたまの休みに寝だめするのが幸せ！という人もいるかもしれませんが、免疫力をはじめ健康面を考えるなら8時間までにおさめるのが良いでしょう。
社会人になってから、風邪をひきやすくなった…そんな人は、日々ストレスにさらされて免疫力が低下しているのかもしれません。ストレスが免疫力を低下させる原因は２つあります。１つは、自律神経の乱れを引き起こしてしまうこと、もう1つはストレスを感じることで分泌される、ストレスホルモンの影響によるものです。
ストレスホルモンの一つであるコルチゾールは、免疫機能に関わっています。ストレス状態が慢性的に続くと、このホルモンもずっと分泌され続けることになるので免疫システムのバランスが崩れてしまうのです。
ストレスはダブルの原因で免疫力を下げます。気分転換できる趣味や適度な運動を取り入れるなど、ストレスを軽減させることが風邪を寄せ付けない体作りには必要です。
運動不足による筋力の低下、シャワーだけの入浴、ストレス…これらのことは、すべて体温を下げる原因とされています。「体温が低いと風邪をひきやすくなる」というのもよく聞く話ですが、これは本当です！
人の体温は、1度下がると免疫システムの要とも言える白血球の働きが、30％以上も下がってしまうのだとか。低体温は血流を悪くするので、それによっても免疫力が低下してしまいます。
理想の体温の高さは36.5～37.０℃とされていて、この体温だと免疫システムが最もよく働きます。最近増えているという、体温35℃台の人は要注意！免疫が低下するだけでなく、自律神経やさまざまな機能が低下してしまいます。
免疫システムは、白血球が正常に働くこと、それに合わせて自律神経や体温も正しく整っていることでバランスが整います。そのためには、まずは普段の生活の見直しが必要不可欠です。
生活習慣を見直す上で気をつけたいポイントが、まず７～８時間ほどの睡眠を決まった時間にとること。
質の良い睡眠をとるには、まず寝る3時間前までには食事を済ませて消化器官が休める状態をつくりましょう。スマホやパソコンなどには、脳を刺激するブルーライトが含まれているので、こちらもできれば寝る1時間前までに使用をやめるのがおすすめです。
最も深い眠りは、寝はじめて３～４時間以内に訪れます。寝る時間がどうしても少なくなってしまう場合も、この時間だけはしっかり眠れるよう上記のような対策をとって快眠してくださいね。
暴飲暴食は胃腸の働きを弱めるだけでなく、血流を消化することに集中して使わなければならなくなるので、全身の血の巡りが悪くなります。また、脂っこいジャンクフードばかり食べるなど、極端に偏った食生活をしていると、血液がドロドロになって白血球の働きは鈍くなります。
さらに、腸では悪玉菌が増加することで、腸内環境が悪くなってしまいます。先ほども触れたように、腸には全体の70％ほどの免疫細胞が存在するので、腸内環境の悪化は免疫力の低下に直結します。また、極端な食生活は必要な栄養素も不足しがちで、血中にいる免疫細胞である白血球を作る能力も下げてしまうのです。
そのため、食べすぎも食べなさすぎも、免疫システムにとってはどちらもNG！野菜や海藻類、良質なタンパク質など、さまざまな食品をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養素を取り入れる必要があります。
低体温を卒業するには、適度な筋肉を付けること、体を温める行動をすることが非常に重要です。2日に1回は軽めのジョギングやウォーキングをしてみたり、毎日湯舟に浸かって体の芯まで温まったりすることは、体温を上げるのに効果的ですよ。
筋肉をつけるなら、太い血管の集まる下半身を中心に鍛えると良いでしょう。スクワットなどは狭い家の中でもできるので、なかなか外出する機会がない人でも取り入れやすい運動です。水分補給も、常温以上のものを飲むよう心掛けてくださいね。
免疫システムを整えるためには、上記のような生活習慣の見直しだけでは足らない場合も多々あります。また、仕事などの都合上、どうしても生活パターンを変えられないという人もいますよね。
そんな人に頼ってほしいのが、サプリメントです。食べ物がどうしても偏ってしまう、ストレスにさらされ続けている、お腹の調子が一向に良くならないなど、免疫システムに関わる問題は多くあります。今の自分にあったサプリメントで、手軽に免疫システムを整えましょう！
体温を上げることは、免疫システムを整える上で最重要とも言えます。体温を上げるためには運動やお風呂などが効果的ですが、時間の都合で難しい場合は体を温めるサプリメントを取り入れてみましょう。
体を温める効果があるのは、以下のような成分です。
その名前の通り、ショウガに含まれている成分です。ショウガオールはショウガを加熱することで作られる成分で、血行促進による新陳代謝のアップ、血管の拡張、体を温めるといった効果があります。これにより、肩こりの改善や脂肪燃焼効果によるダイエットも期待できますよ。
他にも抗酸化力が強いことから、エイジングケアのサプリメントに配合されることもあります。ショウガオールは、ショウガを長時間加熱し続けなければ作られず、それを毎日摂取するのもなかなか大変なので、サプリメントの利用が手軽で続けやすいですね。
カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味成分です。血管の末端まで拡張させ、血行を良くして代謝が上がることで体を温めます。この他にも脂肪燃焼によるダイエット効果、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせることで便秘の解消に役立つなど、女性が悩みがちなトラブルにアプローチできる成分です。
カプサイシンは唐辛子を食べれば摂取できますが、辛いのが苦手な人や、胃への刺激が気になる人もいますよね。サプリメントでの摂取は、そういったデメリットが解消できます。
ゴマの皮に豊富に含まれているセサミンは、高い抗酸化作用を持つなど、さまざまな健康効果があると注目の栄養素です。その効果の中には血液サラサラ効果もあり、血液をドロドロにする悪玉コレステロールを減らしてくれます。これにより血液が体を巡りやすくなり、新陳代謝が上がることで冷えの改善が期待できます。
この他、セサミンには自律神経を整える効果があることも分かってきているので、免疫システムを整えるのに最適なサプリメント成分とも言えますね。
ストレスのある環境はなかなか変えることはできないし、気分転換も思うようにできない…慢性的なストレスは自律神経を乱し、免疫システムのバランスも崩します。ここではストレスの種類別に、注目の成分をご紹介します。
DHA・EPAは青魚に多く含まれる成分で、コレステロール値や中性脂肪を気にする人にはおなじみの成分です。脳の情報伝達に働きかけ、気分を安定させる働きもあることからストレス対策にも有効と考えられます。
すぐにイライラしてしまって、カッとなって人や物に当たってしまう人や、それによって集中力が欠けてしまっている人におすすめの成分です。
やる気が出ない、ふいに涙が出てくるなどの症状か出ている人には、気分を明るくするセントジョーンズワートがおすすめです。セントジョーンズワートには、リラックス気分を促進させるセロトニンを増加させる働きがあるとされています。
ただし、あまりにうつっぽい症状が深刻な場合は、サプリメントではなく心療内科にかかることを考えましょう。
GABAは、お菓子にも含まれるなどすっかりおなじみの成分となりましたが、その効果をちゃんと知っている人は少ないのではないでしょうか。GABAには、興奮状態の神経を落ち着かせ、リラックス状態にしてくれる効果があります。これにより緊張や不安を軽減させることができるので、とにかくいろいろなことにストレスを感じているという人におすすめの成分です。
また、寝る前にGABAを摂ることで、入眠しやすく深い眠りを誘います。ストレスから眠りが浅い人や、寝付きが悪い人にも是非取り入れてほしい成分です。
腸内環境を整えるには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂る、善玉菌そのものであるビフィズス菌や乳酸菌を摂るなどさまざまな方法があります。そんな中、注目なのが「短鎖脂肪酸」です。
腸内環境のバランスを整えるのに重要な役割を果たしていて、腸から病原菌が侵入するのを防ぐ役割もあります。それだけでなく、腸から血液の流れにのって全身の粘膜を菌やウイルスから守る抗体も作るんですよ！
短鎖脂肪酸は、腸内細菌によっても作られますが、サプリメントの成分としても配合されています。ビフィズス菌や乳酸菌は、その人によって合う・合わないがあるため、自分の腸にピッタリなものを見つけるのはなかなか難しいものです。まずは、合わない心配が無い短鎖脂肪酸配合のサプリメントを選んでみて、腸内環境の改善に挑戦してみてはいかがでしょうか。
毎日バランスの良い食事をとり続けることは、なかなか難しいですよね。免疫システムを整えるためには、ビタミン・ミネラル類は欠かせない存在です。特に必要なのは、以下の栄養素です。
ビタミンCは、野菜や果物などに幅広く含まれていますが、一度に多量に摂っても排出されてしまうので、毎日しっかり摂取したい栄養素です。
ビタミンAは、緑黄色野菜に含まれるβカロテンが、体内で必要な分だけビタミンAに変換されることで摂取できます。レバーやうなぎなどに含まれる動物性のビタミンAは、摂りすぎると健康に害が出ることもあるので、毎日大量に摂ることは避けなければなりません。
ビタミンB6はマグロやバナナ、にんにくなどにも含まれていますよ。こちらは、人によっては意識しないと摂取しにくい栄養素かもしれません。亜鉛は牡蠣やたまごに含まれていますが、こちらも不足しがちな栄養素です。
このようなビタミン・ミネラル類をまんべんなく、効率よく補うことができるのもサプリメント大きなメリットです。もちろん、栄養をすべてサプリメントで賄うというのはかえって健康的ではないので、あくまで不足分の補助ということで、賢く取り入れていきましょう。
最近は、「免疫力をサポート」といった意味合いのサプリメントを見かけることが多くなってきましたね。ウイルスや細菌と戦う力をサポートする成分とは、どのようなものなのでしょうか。
プラズマ乳酸菌とは、「プラズマサイトイド樹状細胞」という、免疫細胞に指令を出す細胞を活性化させる乳酸菌です。個々の免疫細胞ではなく、さまざまな働きをするすべての免疫細胞を活性化させることができるので、免疫システム全体の向上が期待できるのです。
実験では風邪やインフルエンザの感染率が下がったり、症状を軽減させたりといった効果も確認できています。プラズマ乳酸菌には、肌のバリア機能を向上させる効果もあるので、肌状態がイマイチの人にもおすすめですよ！
LPSは自然の中に存在しているグラム陰性細菌が持っている成分で、白血球のうちの一つであるマクロファージを活性化します。マクロファージは体内に侵入してきた最近やウイルスを食べて処理する細胞で、まだ感染したことのない病原菌と戦う時に中心的な役割を果たします。
LPSに関する研究は、2012年にノーベル賞も受賞しているほどなので、それほど健康に対する期待値が高い成分とも言えますね。
免疫システムは、免疫細胞だけでなく体温や自律神経、腸内環境、摂取する栄養素とさまざまな要素が組み合わさっています。それぞれを正常に働かせることで、免疫システムはベストなバランスとなり、風邪などに対抗できるようになります。
免疫システムのバランスを整えるには、サプリメントに頼るという選択肢もあります。ただし、数多くある免疫に関する成分を、すべて摂取すれば免疫システムが整うというわけではありません。できる範囲で、生活習慣の改善をすることお意識しなくてはなりません。
ちょっと複雑な免疫システムの話でしたが、心と体の調子を整えることが免疫システムのバランスを整えることにつながります。サプリメントもうまく利用して、強い体を作っていきましょう！
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