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ここ数年で、グルテンフリーという言葉をよく見聞きするようになり、パーマーケットや百貨店、インターネット通販など、あらゆる場所でグルテンフリー製品を入手できるようになりました。こちらの記事では、グルテンフリーとは何か、そしてグルテンフリーの生活を送るメリットやデメリットについてご紹介しています。
それではまず、グルテンフリーの生活とはどのような生活なのかお伝えしていきましょう。
グルテンフリーとは、食生活からグルテンを取り除くことを意味しています。
では、グルテンとは一体どのような成分なのでしょうか？
グルテンはタンパク質成分で、小麦粉や大麦、ライ麦などに含まれるグルテニンとグリアジンという成分に水を加えてこねることで生成されます。
グルテニンには弾力があって伸びにくい性質があり、もう一方のグリアジンには弾力はないけれど粘着性と弾力性があるという性質があるため、このふたつの成分が混じり合うことで、粘着性や弾力性に富んだグルテンが生成されるのです。
たとえば、パンやうどん、パスタの原材料は小麦粉ですが、その製造段階でグルテンが生成されるため、弾力やコシ、モッチリ感があるパンやうどん、パスタなどが誕生するということですね。
そして、グルテンを取り除いた食生活をグルテンフリーと呼びます。
ところで、グルテンフリーはなぜ、こうまで話題になっているのでしょうか？
「グルテンフリーがいいよ」と誰かから言われたとしても、何が良いのかがわからなければ実践する気にはなれないでしょう。
実は、グルテンは小腸に負担をかけることで知られている成分で、過剰に摂取した場合では、便秘や下痢、腹痛などの原因になることがあるといわれているのです。
もちろん、グルテンに対する耐性については個人差があるため、グルテンを大量に摂ったとしても不調が起こらない方もいます。
しかし、グルテンは消化酵素で分解されにくい性質を持っているため、大量に摂り続けていると、年齢を重ねてから腸に不調が起こるリスクが高まるといわれています。
実は、これがグルテンフリーが脚光を浴びるきっかけとなっているのです。
それではここで、グルテンフリーが世界中に広まった背景について、少しだけお伝えしておくことにしましょう。
グルテンフリーは、もともとセリアック病の完治を目指す目的で開発された食事療法です。
セリアック病とは体質の遺伝によって発症する病気で、グルテンに対する耐性がないため、下痢や栄養吸収力の低下、体重減少などの症状が現れます。
この病気は北欧で多く見られ、日本人の発症率は低いとされています。
なお、この病気は成人だけでなく、小さな子供でも発症することがあり、その治療として用いられるのがグルテンフリーの食事なのです。
グルテンフリーの食事はセリアック病の食事療法として始まり、現在では世界各国で実践する方が増えているといいます。
では、セリアック病とは無縁で健康な方でも、グルテンフリーの生活を送る必要があるのでしょうか？
こちらでは、グルテンフリーの生活を送る上でのメリットとデメリットについてご紹介します。
それではまず、グルテンフリーの生活を送るメリットから見ていきましょう。
グルテンが腸に与える影響は上記でご紹介した通りですので、グルテンフリーの生活に切り替えることで腸の働きの活性化を狙えます。
ご存じの通り、腸内にはあらゆる種類の細菌が棲んでおり、それらのバランスが取れている状態は「腸内フローラが整った状態」と表現されることがあります。
このように腸内フローラが整った状態は、乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維などの摂取によってある程度はつくり出すことができるでしょう。
それは、これらの成分を積極的に摂ることで善玉菌が増殖し、腸内環境を整えることができるからです。
しかし、そのようなところへ分解されにくいグルテンを大量に送り込んでしまうと、善玉菌が本来の力を発揮できず、腸内フローラが乱れる可能性が高くなるのです。
そして腸内フローラが乱れると、便秘や下痢を繰り返したり、慢性的な便秘に悩まされたりといった不調が起こりやすくなります。
一方、腸に負担を与えやすいグルテンを摂らなければ、善玉菌が増えやすく、腸内フローラが整った状態に近づくことができるのです。
小麦を主原料としたパンやうどん、パスタなどには、グルテンだけでなく多くの糖質が含まれています。
糖質は体内でエネルギーを産生する働きがあるため、適度に摂る分にはまったく問題はありません。
しかし、摂取量が増えればそれだけ糖質の摂取量も増えることになり、血糖値急上昇の原因になることがあるのです。
血糖値が急上昇すると脂質が体内に溜めこまれやすくなって、肥満や糖尿病のリスクが高まりますが、グルテンフリーにすることで、そのリスクを少なからず軽減できます。
ただし、糖質はグルテンが含まれないご飯にも多く含まれていますので、グルテンフリーの生活を意識した上で糖質の過剰摂取にも注意を払いたいなら、ご飯の過剰摂取には十分に注意する必要があるでしょう。
グルテンが含まれている食品は、パンやうどん、パスタなどの主食となることが多いため、グルテンフリーの生活を目指すということは、食べられる主食が限られるということでもあります。
しかし、主食の種類が限られると、食事のバリエーションも減って満足感が少ないメニューになる可能性が否めないのです。
つまり、メニューのバリエーションを増やすためには野菜やフルーツなども多く摂り入れる必要があるということですね。
ということは、グルテンフリーの生活に切り替えることで野菜やフルーツの摂取量が増え、これらに含まれる栄養素を自然に摂取できるようになるということなのです。
特に野菜にはビタミン類や食物繊維が豊富に含まれていますので、これらを毎日摂取することが腸内環境の整備にも役立つでしょう。
ほとんどの焼き菓子やケーキには、小麦粉や砂糖、バターなどが使われており、グルテンを多く含んでいるだけでなく、全般的に高カロリーという特徴があります。
そして、グルテンフリーを意識すれば、自然とこれらの食品を遠ざけるようになりますので、グルテンや砂糖、バターの摂取量を抑えられるのです。
甘いものを摂ると幸福感に包まれるという理由から、お菓子やケーキをやめられない方が多いという話を耳にしますが、グルテンフリーの生活に切り替えれば、これらの誘惑に打ち勝てるようになるかもしれませんね。
それでは次に、グルテンフリーの生活にはどのようなデメリットがあるのかご紹介します。
グルテンフリーの生活に切り替えると、どうしても食べられる食品の種類が限られてきます。
というのは、特に小麦はパンなどの主食以外にも含まれていることが多く、完全な排除が難しいのです。
たとえば、以下でご紹介する食品にもグルテンが含まれていますので、これらをすべて排除するとなると、かなり工夫をしなければならないことがわかります。
これらは一例ですが、グルテンを含む食品はまだたくさんあります。
このように、完全なグルテンフリーを実現させるなら、かなり多くの食品から遠ざからなければならないのです。
これが、グルテンフリーの生活における、最も大きなデメリットだといえるでしょう。
グルテンフリーのブームを受けて、現在ではあらゆるお店でグルテンフリーの食品が販売されるようになりました。
しかし、グルテンフリーの食品の取り扱いがない、あるいは、あっても種類が少ないお店のほうが圧倒的に多いというのが現状です。
ただし、インターネットショッピングでは比較的グルテンフリーの食品を探しやすいはずです。
近所にグルテンフリーの食品を取り扱うお店がない場合には、ひとまずインターネットショッピングでの購入で検討してみると良いでしょう。
グルテンフリーを開始した多くの方がまず感じること、それは、思っていた以上に食費がかかるという点です。
上記でもお伝えしましたが、グルテンフリーの食品は現在のところ一般的とはいえず、どちらかというと特殊な食品に分類されています。
つまり、一般の食品と比較した場合では生産量が少なく、それによって一つひとつの製品が一般の食品よりも割高になる可能性が高いということなのです。
最近では、小麦を使用しないグルテンフリーの醤油なども販売されてはいますが、このような醤油は一般的な醤油よりも割高です。
それは、小麦の代替品として使用されているのが粟・稗・キビなどの雑穀で、そもそもこれらの原材料は小麦よりも生産量が少なく、割高に設定されているからです。
また、パスタでもグルテンフリーの製品が登場してきていますが、このような製品もブル点フリーの醤油と同様に、一般的なパスタよりも割高というデメリットがあります。
このように、グルテンフリーの生活に切り替えようとすると食費がかさむ可能性がありますので、これからグルテンフリーの生活を…とお考えの方は、この点について頭に入れておく必要があるでしょう。
グルテンフリーを意識するあまり、「あれもダメ、これもダメ」と制限しているうちに栄養が偏ってしまう可能性があります。
普段から栄養バランスを考えた食事を心がけている方や、栄養学の知識がある方であれば、たとえグルテンフリーの生活になったとしても、栄養バランスが崩れる心配はないかもしれません。
一方そうでない方の場合では、グルテンフリーだけに気をとられて、栄養バランスを考えるという点がおろそかになる可能性が否めません。
本格的にグルテンフリーの生活を送りたいとお考えなら、まずは専門家に相談する、もしくは本などで勉強するなどして、栄養バランスが偏らないための準備をしておくことをおすすめします。
特にパンやうどん、パスタなど、小麦を主成分とした主食がお好きな方は、グルテンフリーの生活に切り替えることで、これらを食べられないことによるストレスを感じる可能性があります。
健康のために開始したグルテンフリーの生活でストレスを感じてしまったら、それこそ元も子もありません。
そうならないためには、まず、完全なグルテンフリーを目指すのか、それともグルテンの摂取量を減らすのかという2択で考えてみてください。
グルテンを含む食品がお好きなら、おのずと選ぶべき選択が決まってくるはずです。
ストレスは心や身体にあらゆる悪影響を及ぼすと考えられていますので、できるだけそのような事態は避けたいものですよね？
グルテンフリーの生活でストレスを感じないためには、ご自身の食の好みやライフスタイルをよく考えた上で、どのスタイルのグルテンフリーを実践するのかを決めてみると良いでしょう。
ダイエット成功のために、グルテンフリーの生活をしている方がいるといいます。
では、グルテンフリーの生活は、本当にダイエットに役立つのでしょうか。
ダイエットのもともとの意味は、「食生活を正して健康向上を目指す」ということですが、日本国内では、ダイエット=痩せる方法という考え方が根付いています。
そして、腸に余分な刺激を与えず健康向上を目指せるという意味では、グルテンフリーがダイエットに役立つということになるでしょう。
しかし、日本特有のダイエット=痩せる方法という捉え方であれば、グルテンフリーの生活に切り替えたとしても、それが痩せることにつながるかどうかは定かではありません。
とうのは、グルテンフリーで痩せるという医学的なエビデンスは存在していないからです。
もちろん、パンやうどんなどの食品の摂取量を減らせば、血糖値の急上昇を避けることができますので、それによって痩せられる可能性はあるでしょう。
最近では、「グルテンフリーダイエット」が個人ブログなどで紹介されていますが、その内容を確認してみると、どれも低カロリー食で、グルテンフリーというよりかは低カロリーのダイエット食といった印象です。
もちろん、このダイエット法が間違っているということではなく、摂取カロリーを減らせば、より理想のプロポーションに近づける可能性は高いでしょう。
しかし、医学的なエビデンスが存在していない以上、「グルテンフリーで痩せる」とは言い切れません。
グルテンフリーをダイエットに活用しようとお考えの方は、まずはダイエットの本当の意味を理解した上で、実際に実践するかどうかを検討してみてくださいね。
パンやうどん、パスタが好きな人は、「自分にはグルテンフリーなんて無理」と感じるかもしれませんね。
しかし最近では、グルテンフリーの食材がたくさん流通しています。
食品専門スーパーマーケットなどでは、グルテンフリーの食材の取り扱いが多いという印象は受けませんが、インターネットショッピングで検索してみると、思っていた以上に多くの食品がラインナップしていることがわかります。
ただし、上記のデメリットの部分でも触れましたが、このような食品は一般的な食品よりもやや割高になりますので、この点については頭に入れておいてくださいね。
また、なるべくお金をかけずにグルテンフリーを実践するなら、何が何でもグルテンを摂らないのではなく、グルテンの摂取量を減らすグルテンカットの食事から始めてみると良いでしょう。
それでは、グルテンカットのやり方についてお伝えしていきましょう。
実は、日本国内においてはグルテンフリーの表示に関する正確な規定が定められておらず、グルテンフリーという表示があったとしても、微量のグルテンが含まれていることがあるのです。
つまり、完全なグルテンフリーの実践は難しい可能性があるということですね。
とはいえ、グルテンフリーの食品なら、グルテンフリーではない食品よりもグルテンの含有率が低いことは確かです。
グルテンカットを実践したいなら、食品成分表示を確認して、なるべくグルテンの含有量が少ない食品を選びましょう。
グルテンは、小麦粉や大麦、ライ麦などに含まれる成分ですので、手っ取り早く摂取を避けたいなら、これらを使用した主食を摂らない方法がおすすめです。
たとえば、パンの主原料は小麦粉で、種類によっては大麦やライ麦などが含まれているものがあります。
そして、これらを口にしないことで、グルテンの摂取量を大幅に減らすことが可能になります。
しかし、大麦やライ麦などは比較的簡単に摂取を避けられますが、問題は、いかにうまく小麦粉の摂取を避ける、もしくは減らすのか、ということですね。
というのは、揚げものの衣やハンバーグのつなぎなど、小麦粉はあらゆる調理に使われるものであるため、うっかりしていると大量に摂ってしまう可能性があるからです。
これを避けるためには、片栗粉、米粉、コーンスターチ、キヌア、コーンミール、そば粉などを上手に活用してみると良いでしょう。
特に片栗粉や米粉は水と混ぜると粘り気が出るため、ハンバーグのつなぎなどにはもってこいです。
使い方は簡単で、小麦粉やパン粉を使うところを片栗粉や米粉に変えるだけでOKです。
これなら、経済的な負担を増やすことなく、いつもの食事を楽しめるでしょう。
また、そば粉は思いのほか汎用性が高く、蕎麦がきやガレットなど、さまざまにアレンジして楽しむことができますので、これを利用しないという手はありません。
このように、小麦粉の代替品はたくさんありますので、グルテンフリーやグルテンカットを意識するなら、これらの粉を上手に活用することをおすすめします。
そして、道具が必要にはなりますが、白米用の製パン機も販売されていますので、どうしてもパン食がやめられないなら、このような道具を活用してみるというのもひとつの方法でしょう。
米、玄米、胚芽米、もち麦、五穀米などをなるべく主食に取り入れてみましょう。
五穀米は白米や玄米、胚芽米に混ぜると簡単に摂れますし、彩りが美しく食卓が華やかになるというメリットがあります。
また、五穀米は粟・稗・キビ・アマランサス・キヌアなどを混ぜ込んだ穀類で、白米よりもビタミンやミネラルの含有率が高いというメリットもあるのです。
つまり、栄養バランスが整ったメニュー作りにも役立つということですね。
ただし、白米や雑穀類を摂りすぎると糖質方になる可能性がありますので、食べ過ぎないように注意しましょう。
日本人に欠かすことができない調味料、それは醤油です。
そして、グルテンフリーまたはグルテンカットの食生活でネックとなるのが、この醤油の存在なのです。
たとえば、煮物や刺身、焼き魚などに欠かせないのが醤油ですが、含有量が少ないとはいえ、一般的な醤油には小麦粉が使用されているため、グルテンを―避けたい方にとっては頭が痛いところでしょう。
上記でご紹介したように、最近ではグルテンフリーの醤油も登場も登場してきてはいますが、もうひとつ、グルテンフリーの醤油が存在しています。
それは、粟・稗・キビを原材料とした醤油で、稗は少々苦味のような癖がありますが、粟やキビは比較的マイルドな風味で、一般的な醤油に慣れている方でも抵抗なく使用できるでしょう。
上記でもお伝えしましたが、グルテンフリーは、もともとセリアック病改善を目的として誕生した食事方法です。
そのため、健康な方はわざわざグルテンフリーを実践する必要がないという考え方も一部に存在しているようです。
とはいえ、グルテンフリーの生活にはメリットもありますので、実践したいとお考えの方が多いのも納得できます。
しかし、グルテンはあらゆる食品に含まれている成分であるため、完全なグルテンフリーは難しいというデメリットもあるのです。
それなら、グルテンフリーを意識しつつも、グルテンフリーにこだわりすぎない生活にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
こちらでは、グルテンフリーを長く続けるためのコツについてご紹介しています。
グルテンフリーを長く続けたいなら、初めはすべてのグルテンを完全に避けようとするのではなく、「グルテンの摂取量を減らす」ことを意識してみましょう。
というのは、はじめからグルテンを完全に取り除いた生活を目指すと、そうとは知らずに口にしてしまったグルテンのせいで、グルテンフリーのやる気をそがれてしまう可能性が高まるからです。
たとえば、ダイエット中に食欲に負けて食べてしまうと、それを皮切りにダイエットを諦めてしまうことはないでしょうか？
これはグルテンフリーでも同様で、初めから無理をしすぎると、長く続けることが難しくなります。
グルテンフリーの生活を始めてからグルテンを摂ってしまったとしても、それはそれで割り切り、「初めはグルテンカットでOK」くらいに考え、あまり深刻に捉えないように注意しましょう。
パンやうどん、パスタなどが好きな方にとっては少々辛い選択かもしれませんが、グルテンフリーを目指すなら、なるべく和食中心の食事に切り替えましょう。
それにより、グルテンの摂取量を減らすことができ、グルテンフリーまたはグルテンカットの生活を続けやすくなります。
また、上記でもお伝えしましたが、どうしてもパンを食べたくなったら、白米用の製パン機でパンを作って楽しむという方法もあります。
それが難しいなら、とりあえずお好きなパンを食べて、グルテンフリーの生活に戻るという方法もおすすめできるでしょう。
これはうどんやパスタでも同様ですので、あまり神経質に考えず、グルテンを摂ってしまったら、翌日またグルテンフリーの生活に戻ってみると良いでしょう。
このように、少しずつグルテンの摂取を減らす生活を続ければ、やがてグルテンフリーを続けるコツが身についてくるはずですので、それまではあまり硬く考えないことが大切です。
揚げものの衣には小麦粉が使われているため、グルテンフリーを実践している間は、なるべく揚げものを摂らないように注意しましょう。
もしもご自身で唐揚げをつくるなら、上記でご紹介した片栗粉などを使用してみてください。
これで、唐揚げを我慢せず、なおかつグルテンフリーのメニューを楽しめます。
一方、注意していただきたいのが外食事に食べる揚げものですね。
最近では、グルテンフリーのメニューが豊富に用意されているレストランなどが登場してきていますので、どうしても揚げものを食べたいけれどグルテンフリーが理想という方は、そのようなレストランを利用してみると良いでしょう。
ただし、このようなレストランは全国的にまだ少ないのが現状ですので、グルテンフリーのレストランを利用したいなら、あらかじめインターネットなどで調べておくことをおすすめします。
ダイエットもそうですが、自分1人だけでグルテンフリーの生活を目指そうとすると、早い段階で挫折する可能性があります。
そして、このようなことにならないためには、ご家族や友人などと一緒にグルテンフリーの生活にチャレンジする方法がおすすめです。
しかし、ご家族がいる場合では、なかなか理解を得られないかもしれません。
そのようなときには、グルテンフリーのメリットをご家族に伝えて、協力を得られる方向に持っていきましょう。
それでもご家族が協力的でないなら、「1週間だけ」「1カ月だけ」というように期間を区切ってグルテンフリーの生活を実践してみることをおすすめします。
それによってご家族がグルテンフリーの生活に理解を示せば、もうこっちのものです。
その後は、ご家族の協力を得つつ、グルテンフリーの生活を続けやすくなるでしょう。
一方、友人と一緒にグルテンフリーの生活にチャレンジする場合では、お互いにメニューのアイディアを出し合う、一緒に調理してみる、グルテンフリーのレストランを訪れてみるなどで、より続けやすくなります
また、グルテンフリーの食品を一緒に選べば、お互いにグルテンフリーの食品に対する知識が深まりますので、グルテンフリーの生活がより楽しいものになるでしょう。
今回は、グルテンフリーの生活とはどのようなものか、メリットやデメリット、長く続けるコツなどについてご紹介してきました。
その中でも重要なのは、グルテンフリーの生活を開始しようとした際には、一気にハードルを上げてしまわないことが大切です。
そのためには、まずはグルテンの摂取量を減らすグルテンカットから始めて、少しずつグルテンフリーの生活に続くという方法がおすすめです。
何事も、焦って無理をすると失敗が近づいてきます。
そうならないためには、初めは無理をせず、ゆっくりとグルテンフリーの生活に近づくという方向で考えてみると良いでしょう。
グルテンフリーが脚光を浴びている現在、健康やダイエットのためにグルテンフリーの生活を目指したい方が増えているといいます。
しかし、ご紹介してきたように、グルテンフリーにはメリットだけでなくデメリットもありますので、まずはこの部分についてよく理解しておきましょう。
そして大切なことは、初めはグルテンの摂取を完全に断つのではなく、少しずつ摂取量を減らすやり方のほうが、長い目で見て続けやすいということです。
また、ご家族と一緒にグルテンフリーを実践する場合では、まずはご家族の理解を得ておくことが大切ですので、ご家族に対しては、グルテンフリーのメリットや実践したい理由を明確に説明しておきましょう。
それにより、ご家族の理解も得やすくなり、グルテンフリーの生活を続けやすくなるはずですよ。
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