無駄な脂肪を減らして美ボディを目指したいなら、適度な食事制限に加え、体感トレーニングを行う必要があります。しかし、運動をする機会が少なかった方は、体感トレーニングのハードルが高いと感じることがあるでしょう。こちらの記事では、運動が苦手な方でも取り組める体感トレーニングの方法や、メリット、注意点についてご紹介しています。

体幹トレーニングとは？運動が苦手でもできるもの？

体幹トレーニングという言葉は知っていても、それがどのようなものか、あまりよくわからないという方は多いことでしょう。
しかし、聞いてみれば「なんだ、そういうことなんだ！」というくらいわかりやすいのが体幹トレーニングなのです。
それではまず、体幹トレーニングの概要や、美ボディづくりに体幹トレーニングがおすすめできる理由からご紹介していきましょう。

体幹トレーニングとは？

体幹とは、身体の幹、つまり、胴体部分を意味しています。
そして、この部分にある筋肉を鍛えるトレーニングを体幹トレーニングといい、その種類は、初心者が取り組めるものからプロのアスリートに対応しているものまで、実にさまざまです。
また、体幹トレーニングというとかなりきついトレーニングをしなければならないイメージがあるかもしれません。
しかし、体幹トレーニングはハードな種類ばかりではなく、運動があまり得意でない方でも実践しやすい種類があるのです。
以下では、運動が苦手な方でも取り組みやすい体幹トレーニングをご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

美ボディづくりに体幹トレーニングが必要な理由

胴体部分にある筋肉というと、少々漠然としてわかりにくいですよね。
胴体部分の筋肉は全面と背面では異なり、その種類は以下のようになっています。

前面にある筋肉とその働き

胴体部分の前面にある筋肉は「前体幹筋」と呼ばれ、大胸筋、腹直筋、腹斜筋などがあり、特にお腹や脇腹付近を支える腹直と腹斜筋を鍛えることで、引き締まったお腹やウエストラインを手に入れることができます。
なお、さらに身体奥深い部分にある筋肉(インナーマッスル)には腹横筋があり、この筋肉もまた、美しいウエストラインづくりに役立ちますが、体幹トレーニングを行えばこの筋肉もしっかりと鍛えることができるのです。

背面部分にある筋肉とその働き

胴体部分の背面にある筋肉は後体幹筋と呼ばれ、広背筋や増幅筋などがあり、これらを鍛えることでたるみがない美しい背面づくりに役立ちます。

このように体幹にはあらゆる種類がありますが、身体を支える中心部分の筋肉をじっくり鍛えることで、理想の美ボディを目指せるのです。
食事制限をすれば、確かに体重は落ちますが、サイズにはほとんど変化が見られないことがあります。
しかし、食事制限と体幹トレーニングを組み合わせれば、体重減少とサイズダウンの両方を狙えます。
食事制限だけでサイズダウンできないという方は、この機会に体幹トレーニングも取り入れで、理想の美ボディを目指してみてはいかがでしょうか。

目指せ、美ボディ！体幹トレーニング3選をご紹介

それでは早速、運動があまり得意でない方でも取り組みやすい、体幹トレーニングをご紹介しましょう。
こちらでは、椅子に腰かけた状態で行える体幹トレーニングもご紹介していますので、運動に慣れていない方は、まずは難易度が低いこちらの体幹トレーニングから慣れていくことをおすすめします。

椅子を活用した体幹トレーニング

用意するものは安定感がある椅子1脚です。

1. 背筋をまっすぐに伸ばして、椅子に深く腰掛ける
2. 両手で椅子の側面をつかみ、身体がぐらぐらしないように安定させる
3. つま先を90℃に曲げて息を吐きながら、片方の足を前に出す
4. 息を吸いながら元の状態に戻す
5. 反対側の足でも同様に行う

この体幹トレーニングは、10回前後行うのが理想ですが、運動があまり得意でない方は無理をせず、できる回数を行って少しずつ回数を増やしていきましょう。

仰向けで行う体幹トレーニング

特に用意するものはありませんが、ヨガマットなどをお持ちの方は、それを活用してみても良いでしょう。

1. 仰向けになり、両手を左右に伸ばす
2. 片足をまっすぐ上に伸ばし、膝を90℃に曲げて腰をひねりながら足を反対側に倒す。この動作は息を吐きながら行う
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る
4. 反対側も同様に行う

この体幹トレーニングも、10回1セットを目指して行ってみましょう。
なお、トレーニング中には両方の肩が浮かないように注意してください。
また、反対側に足を倒す際、膝が床につくのが理想ですが、それが無理ならできるところでストップしてください。
筋肉が柔軟になってくれば、やがて、無理をしなくても膝を床につけることができるようになります。

持久力高女優を目指すならロープランクがおすすめ

ロープランクは動きがない体幹トレーニングですが、実践してみると意外にきついことがわかります。

1. うつぶせになって肘で身体を支える。足首を曲げて、足を支える
2. 腰を浮かせたままの姿勢で60秒間キープする

60秒というとかなり見時間時間のように思えますが、60美容間のロープランクは腹部の筋肉をかなり使いますので、1回行うだけでお腹の筋肉はかなりの刺激を受けます。
なお、60秒間の姿勢維持が難しい場合には、10秒間で区切って、6回繰り返すという方法でもOKです。

体幹トレーニングにはこんなメリットも！

体幹トレーニングは理想の美ボディづくりに役立ちますが、実は、このほかにも素晴らしいメリットがあるのです。

身体の安定性が高まる

私たちの体内には荒友音筋肉がありますが、身体の中心部にある体幹は、バランス感覚保持に欠かせない筋肉です。
そして、体幹を鍛えておくことで身体のバランス感覚を整えることができ、将来的な転倒予防にも役立ちます。

姿勢の改善に役立つ

近年、スマホやパソコン操作の影響を受けて姿勢が悪くなる方が増えています。
しかし、姿勢が悪くなると、肩こりや腰痛、眼精疲労などの不調が起こりやすいといわれているため、今すぐに改善対策を行う必要があるのです。
そして、それに役立つのが体幹トレーニングだということですね。

体幹トレーニングにはどんな注意が必要？

体幹トレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。

• 正しい姿勢で行う
• 余分な力を入れず、体幹に神経を集中させる
• 無理だと感じたら一旦そこでストップする
• 1回で多くの回数を行うのではなく、少ない回数でも毎日行うことを心がける

このような注意が必要です。
特に、「体幹トレーニングを始めてみよう」と張り切ると、つい無理をしてしまいがちですが、それをすると筋肉を傷める原因になることがあります。
そのようなことにならないためには、上記の注意事項を守った上で体幹トレーニングを実践することが大切です。

まとめ

美ボディづくりには適度な食事制限が必要ですが、スッキリと引き締まったプロポーションを目指したいなら、体幹トレーニングも取り入れる必要があります。
今回は、運動があまり得意でない方でも実践しやすい体幹トレーニング3選をご紹介しましたので、まずはご自身が取り掛かりやすいと思う種類を選んで実践してみてください。
また、体幹トレーニングは１回で多くの回数をこなすよりも、少ない回数でも毎日行うほうが良いとされています。
特に体幹トレーニングを始めたばかりの場合では、つい無理をしてしまうことがあるかもしれませんが、それで逆効果になったら元も子もありません。
体幹トレーニングを開始したら、無理をせず、なるべく毎日行うことを心がけてくださいね。