EMSとインナーマッスルの関係性

ベルトを巻いたりパッドを貼ったり…家庭用のエクササイズ機器の中でも、特にラクして鍛えられそうなイメージがあるのが「EMS」です。たびたびブームにもなるEMSですが、本当のところ効果があるのかどうかはとても気になりますよね。

また、筋肉といえば表面だけでなく、深い部分にある筋肉=インナーマッスルもバランスよく鍛える必要があります。今回は、そんなEMSとインナーマッスルについて、その関係性や効果的な使い方など詳しくお伝えします!

目次

運動しなくても筋トレになる?まずはEMSの仕組みを知ろう!

装着するだけ、貼るだけで腹筋が割れる⁉そんなイメージの通販CM、見たことがある人は多いのではないでしょうか。このようなエクササイズ機器は、「EMS」を利用したものであることが多いです。

EMSとはElectrical Muscle Stimulationを略したもので、そのまま訳すと「電気的な筋肉刺激」となります。つまり、電気で刺激を与えて筋肉を収縮させ、運動効果を得るのがEMSということですね。ちなみに、似たようなエクササイズ機器にいわゆる「ブルブルマシン」がありますが、こちらは物理的な振動で筋肉の収縮させるものなので、EMSとは全く別物になります。

筋肉が動くしくみは、通常では脳からの指令が神経を介して筋肉に伝わって収縮させていくものです。EMSは、この指令のような刺激を筋肉に直接与えるもので、装着しているだけでその部位の筋トレが可能となります。

もともとは医療用のリハビリ機器やアスリートのトレーニング用に使われていましたが、技術の進歩により低価格化・小型化が実現。今では家庭用のエクササイズ機器としても、広く普及しています。

運動とEMSで付く筋肉に違いはある?

EMSも運動も、特定部位の筋肉だけに着目すれば同じ筋力が付くと考えられます。ただし、EMSはあくまでその部位の筋肉を付けることだけを目的としていて、「動き」とは連動していません。そのため、EMSだけで筋肉を付けても瞬発力やバランス感覚などの向上は見込めず、運動神経を上げるためにはやはり運動が必要です。

EMSには直接脂肪を燃焼させる効果はない

ダイエット用にEMS機器を買ったけど、全然効果がない!なんて商品レビューも少なからず見かけます。それもそのはず、EMSが作用するのはあくまで筋肉だけで、ぷよぷよお肉の脂肪には働きかけません。

また、脂肪を燃焼させるのは無酸素運動である筋トレではなく、ジョギング等の有酸素運動となります。つまり、EMSもハードな筋トレも、直接的に脂肪を減らす効果はないのです。もちろん筋肉が付けば引き締め効果は期待できますが、ぷよぷよお肉を撃退するには適度な運動やバランスのとれた食事など、基本的な体重管理を心がける必要があります。

体重管理とEMSを組み合わせれば、筋肉による引き締めと脂肪燃焼が同時に行えるので、より効果的にボディメイクやダイエットを進めることができますよ。EMSで筋肉を付ければ、その部位の代謝アップにつながり好循環が生まれます!

EMSのメリット

運動神経は上がらない、脂肪燃焼はできないなどちょっとデメリットとも思える事実もありますが、ここまで普及したのはメリットが多いからでもあります。特に注目したいメリットは、以下の5つです!

狙った部位を集中して筋トレできる

EMS機器には形状にいくつか種類があり、腹筋ベルトタイプから小型の電極パッドタイプ、最近では広い範囲の筋肉を鍛えるスーツタイプも登場しています。また、家庭用だけでなくエステサロンや整骨院などで施術を受けることも可能です。

どれも筋肉を付けたい部位をピンポイントで鍛えられるので、効率的にボディメイクが行えますよ。使用方法や機械選びに不安がある場合は、サロンなどでプロにお任せするのもおすすめです。

運動が苦手な人でも継続して筋肉が鍛えられる

運動すること自体が億劫、筋肉は付けたいけどジム通いは体力的に続かなさそう…運動に苦手意識があると、筋トレはどうしても継続しにくく三日坊主になりがちです。EMSなら運動しなくても筋肉が付けられるので、簡単に装着できるものを選べば苦労なく続けられます。

ケガのリスクを抑えて鍛えることができる

普段運動をしない人が自己流で無理をすると、ケガのリスクが跳ね上がります。特に腹筋は間違った方法だと腰を痛めてしまい、日常生活に支障をきたしてしまう場合も。EMSは他の部位に負荷をかけることはなく、転倒することもないのでケガのリスクは最小限です。

運動する時間がなくても「ながら筋トレ」ができる

在宅ワークばかりで全く運動しない、小さい子どもがいてとてもジム通いなんてできない…。そんな人でも、家の中で電源を入れられる環境さえあればEMSで筋トレができます。普段は座っているだけだった時間も、EMSを付ければ筋トレの時間に早変わりです!

運動との併用で筋トレ効率アップ!

運動で体力や運動能力をアップさせつつEMSも使用すれば、筋トレ効率のアップが見込めます。例えば、実際に腹筋運動をする日とEMSの日を交互に設ければ、少しラクしながら効果的に筋トレが進められます。また、有酸素運動との組み合わせはダイエットしたい人には特におすすめです。

家庭用EMS機器はここに注意!効果を得るために正しく使おう

家庭用のEMS機器は、テレビを見ながらだったりスマホを触りながらだったりと、全身の疲労感をほとんど感じない状態で使用できます。そのため、早く筋肉を付けたいからとつい使用時間が長くなったり、必要以上に出力を上げ過ぎてしまったりと負荷をかけすぎてしまう場合も。

EMSは電気刺激で直接筋肉を収縮させるので、自分で体を動かして筋トレした時のように「もう限界!」と脳が感じることができません。使用方法を守らず過度な使い方をすると、ひどい筋肉痛になったり筋線維が傷ついて肉離れを引き起こす可能性もあります。

また、パッドを通して電気刺激を送るので、電気によるやけどや水ぶくれなど肌トラブルリスクがあることも忘れてはなりません。これは、パッドの粘着力が弱ってはがれやすくなったなどの理由で、パッドと肌の接着面が小さくなり、そこに電気が集中してしまうことが原因です。

早く筋肉を付けて引き締めたい気持ちはあっても、焦りは禁物!このようなトラブルを避けるためにも、説明書はしっかり読み、正しい使用方法を守るようにしましょう!

EMSではどこの筋肉の筋トレができるの?

EMSの腹筋ベルトはとても有名ですが、その他にもいろいろな部位をラクして鍛えたいですよね!家庭用EMS機器を調べて見ると、顔のたるみ対策に顔用EMS美顔器があったり、小型のパッド型で二の腕などに貼るタイプもあったりとさまざまな商品があります。

また、最近は技術の進化により「インナーマッスルを鍛える」とするEMS機器も登場!体の奥のほうにあるイメージのインナーマッスルなので、効果がどのくらいあるのかは気になるところですよね。まずは、インナーマッスルを鍛えたほうが良い理由を確認してみます。

インナーマッスルって何?

まずは、そもそもインナーマッスルとはどこにあって、どんな筋肉なのかを知りましょう。インナーマッスルは深層筋とも呼ばれ、腹筋の奥である体幹だけでなく脚などにも存在しています。

鍛えても存在が表面に出てくることはありませんが、体のさまざまな機能を支えているので健康的な生活を送るためには必要不可欠な筋肉です。その機能について、特に大きい部位となる体幹と脚について詳しく見てみましょう!

体の中心にある体幹のインナーマッスルの役割

体幹にあるインナーマッスルは主に4つあり、体の上部から多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、骨盤底筋(こつばんていきん)と呼ばれています。

多裂筋

多裂筋は背骨近くにあるインナーマッスルで、単体では不安定な背骨を支える役割があります。体を反らしたり傾けたりできるのもこの筋肉があるからで、姿勢を保つためには必要不可欠です。

横隔膜

横隔膜は、息を吸ったり吐いたりすると上下に動くインナーマッスルです。膜と名前がついているのでインナーマッスルというイメージはあまりありませんが、鍛えることもできるんですよ!ここを鍛えると、呼吸が楽になったり体幹を整えて正しい姿勢をキープすることができるようになります。

腹横筋

インナーマッスルと聞いて多くの人がイメージするのが、腹筋の奥にある腹横筋ではないでしょうか。腹横筋の役割は、腹圧を高めることと内臓を安定させること。腹横筋により腹圧を高めることができると、排便がスムーズになるとされています。

また、体幹に詰まっている骨に支えられていない内臓は、腹横筋が鍛えられることで下がるのを防ぎ、位置が安定します。腹横筋の位置がちょうどウエストのくびれを作る位置なので、お腹の引き締めを狙いたい人は特に重点的に鍛えたい部分でもあります。

骨盤底筋

骨盤底筋は、骨盤を下から支えているインナーマッスルです。ここが弱ってしまうと、内臓が下に下がってお腹がぽっこりしてしまったり、尿漏れを起こしやすくなったりと女性にとっては特に鍛えておきたい部分になります。

脚にあるインナーマッスルの機能
大きな筋肉が集まる脚ですが、インナーマッスルで特に注目したいのが腸腰筋(ちょうようきん)と内転筋(ないてんきん)です。

腸腰筋

腸腰筋は、腰椎あたりから骨盤、大腿骨(脚の大きな骨)の付け根まであるインナーマッスルを、ひとまとめにした呼び方です。主な役割は股関節を曲げることで、例えば歩く時に足を上に引き上げることができるのはこの筋肉があるおかげです。

デスクワークが多いと衰えやすい筋肉なので、現代人は特に意識して鍛える必要があります。もし衰えてしまうと、骨盤がゆがんだり、腰の位置が下がってお尻が垂れてしまったりと見た目も老けた印象になってしまいます。そのまま加齢していくと、歩いたり走ったりが困難になってしまう可能性もある、非常に大事なインナーマッスルです。

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉の総称のことです。字の通り、膝を内側に向ける動きの他、歩く時などに必要な脚を体幹よりも後ろに下げる動きもこの筋肉があることで可能になります。

この筋肉が弱ると、運動機能の低下、骨盤が不安定になり腰痛や膝痛を引き起こすなど健康上の悪影響が出ます。また、O脚になりやすくなったり、美ボディを目指す上でもデメリットが大きいです。

インナーマッスルは意識して鍛えないと弱っていく

上記で紹介したのは代表的なインナーマッスルで、他にも深層にある筋肉は大小さまざまな種類があります。どれも体の基本的な運動機能を維持するのに欠かせない存在ですが、気を抜いているとどんどんおとろえていくものばかり。

例えば、横隔膜は浅い呼吸ばかりしていては動きが少なくなって衰えやすくなるし、楽だからと家では大股開きで座ってばかりだと脚の内転筋は使われません。そんなインナーマッスルを鍛えるには、どのような方法があるでしょうか。まずは、筋トレやストレッチなど自力で筋力アップを目指す方法をご紹介します。

腰痛予防に!多裂筋のトレーニング

背骨にそって存在する多裂筋は、鍛えて背骨を安定させることができれば腰痛対策にも期待大!体幹部分に締まるので、スタイルアップも目指せます。ただし、意識して力を加えようにも、どこをどうすればいいか分かりませんよね。

多裂筋は、背中を伸ばす・反らすといった動作や、ひねりを加えてもトレーニングすることができます。例えば、ヨガの「猫の背伸びのポーズ」は背中を気持ちよく伸ばすことができて、多裂筋のストレッチにもピッタリです。1分間ポーズをキープし、その間は意識して深呼吸を行いましょう。

また、左右片方ずつ鍛えることができる、側屈もおすすめ。足を揃えてまっすぐ立ち、上半身をゆっくり横に傾けます。左右10回を3セットが目安です。どちらの動きもとても簡単なので、寝る前や起きがけ、仕事の休憩時間などに行ってみましょう。

横隔膜トレーニングで酸素をしっかり取り込もう!

横隔膜のトレーニングで最も手軽なのが、深い腹式呼吸を意識して行うこと。しっかり酸素を取り込めるので、全身の代謝アップも期待できます。より効果的なのが、寝ながら腹式呼吸を行う方法です。

体の力を抜いて、リラックスした状態で仰向けに寝ます。この時、お腹の上に枕など重りになるものを置くと、負荷がかけられます。ゆっくり鼻から息を吸いながらお腹の重りを持ち上げ、限界まで吸ったら10秒間息を止めます。その後、ゆっくりお腹をへこませながら息を吐いていきます。お腹は、息をしっかり吐き切るまでへこませましょう。これを1日10回行います。

普段の呼吸も、何かに集中すると浅くなりがちです。特に今はマスクをする時間が長いので、浅い呼吸が続きがちですね。気が付いた時に深く呼吸をすると、気分も少しスッキリしますよ!

美容・健康どちらにもメリット大!必ず鍛えておきたい腹横筋

体幹のインナーマッスルを鍛える上で、欠かせないのが腹横筋です。腹横筋のトレーニングにおすすめなのが、プランク。全身、特に体幹部分の筋トレメニューには欠かせないトレーニングです。

さまざまな応用バージョンがあるプランクですが、腹横筋を鍛えるならベーシックな基本のポジションがおすすめ。うつ伏せで体をまっすぐに保ち、肘とつま先で体重を支える姿勢で30分~1分キープします。最初は見た目のシンプルさ以上にキツいので、できる範囲で始めましょう。

骨盤底筋を鍛えて尿漏れ防止!

骨盤底筋は姿勢が悪いとゆるみやすく、最近はその影響で若い世代でも「尿漏れ」経験がある人が増えています。くしゃみをした時、飛んだり走ったりした時などに尿漏れした経験のある人は要注意!

骨盤底筋は、肛門・膣・尿道を順番に締めるように力を入れてトレーニングを行います。立った状態でも座った状態でもできますが、背筋をしっかり伸ばして行うのが効果的です。どちらも10秒キープを10回行うのが目安となります。

また、布団の上で寝ながらすることも可能。膝を立てて仰向けに寝たら、胸から膝まで一直線になるまでお尻を浮かせます。その姿勢で骨盤底筋に力を入れて10秒キープ、お尻を下ろす流れを5セット行いましょう。

上記のようなトレーニングをしないと、骨盤底筋はなかなか意識することはありません。尿漏れ防止など、生活の質を向上させるためにはトレーニングは必要不可欠なので、思い立ったら意識して力を入れてみてくださいね。

若々しい体作りのために腸腰筋も鍛えよう

腸腰筋は、スムーズな歩行に欠かせないだけでなく、スタイルアップのためにも意識してトレーニングしたい筋肉です。そんな腸腰筋を鍛える、最もシンプルなトレーニングはスクワット!

下半身を鍛えるのに効果的なスクワットですが、腸腰筋に効かせるなら背筋をまっすぐに、腰をできるだけ深く落とすことがポイントとなります。足は肩幅の2倍くらいに開くと、安定感が増して腰を落としやすくなりますよ。

動作の途中で背中を丸めず、ゆっくり動くことで負荷をかけられます。呼吸のタイミングは、腰を上げていく時に息を吐くようにしましょう。回数は、まずは10回を3セット、慣れてきたら20回を目標に回数を増やしていくと効率よく腸腰筋を鍛えられます。

美脚を目指せる内転筋のトレーニング

内転筋を鍛えると、O脚の改善が期待できたり引き締まった太ももを実現できたります。腸腰筋で紹介したようなスクワットでも内転筋は使えますが、より存在を意識して効率よくトレーニングするには、内向きに力を加えるメニューがおすすめです。

手軽なのは、座った状態で膝に物を挟んで力を入れて締めたりゆるめたりを繰り返すこと。ボールのような弾力があるものだと、トレーニングしやすいです。まずは10回を3セット行い、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

EMSはインナーマッスルにも効く⁉キーワードは「周波数」

インナーマッスルを鍛える方法を部位別に紹介しましたが、そんなにいっぱい面倒だし時間がない…という人もいますよね。そんな時こそ、EMSの出番!EMSは、シックスパッドの腹筋を作るなどの目的だけでなく、インナーマッスルを鍛えるのにも適しています。

ただし、インナーマッスルを鍛えるには電気刺激の「周波数」にこだわる必要があります。周波数が高いほど深部に影響を与えられるので、インナーマッスルを鍛えることができるのです。まずはEMSの周波数の特性について見てみましょう。

低周波はアウターマッスルを鍛えたい人向け

低周波EMS機器は、一般的に1,000Hz(ヘルツ)以下の周波数のことを言います。簡単に言うと、1,000Hzというのは1秒間に1,000回の波が発生していることになるのですが、これでも「低い」とされる部類なのは少し驚きですね。

低周波は家庭用EMS機器で多い周波数帯で、20~100Hzあたりの商品が多く見られます。この周波数だと、電波が届く深さは数ミリ程度とごく浅い部分の筋肉までしか作用しません。外側の筋肉(アウターマッスル)のみに作用するので、筋肉質な見た目を目指す人には最適です。

例えば、家庭用EMS機器で人気のあるSIXPADの周波数は20Hzと、かなり低い周波数です。これは、筋肉収縮の持続時間と筋肉への負担を考慮して、最も効率的と判断された周波数帯としています。

また、インナーマッスルと比較してアウターマッスルは発達しやすいという特徴があります。体力的な負荷を最小限にしつつ、より早く効果を実感しやすいというのが低周波EMS機器の最大のメリットです。

注意したいのが、低周波は肌にピリピリとした痛みを感じやすいというデメリットがある点です。これは、周波数が低いほど障害物(この場合は肌)に影響するためですが、高性能の低周波EMSだと波形やパッドに独特の技術を用いてこれを感じさせないよう工夫がされています。

また、肥満気味で脂肪の層が厚いと、筋肉まで到達しないということも考慮しなくてはなりません。特に下腹は皮下脂肪が付きやすいので、しっかり掴めるくらい脂肪がある人は効果を実感しにくいです。

インナーマッスルを鍛えたい人や皮下脂肪が多めの人には不向きですが、普段から運動をしていて、さらにEMSでアウターマッスルを鍛えるなら低周波もアリです。安易に価格だけで選ばず、機能的な部分もしっかり確認してから購入を検討しましょう。

最近急増中!中周波はどこまで届く?

低周波と高周波の間、1,000~10,000Hzの周波数で、3~4センチの深度まで達することができます。ある程度脂肪が付いていてもしっかりアウターマッスルに届き、部位によってはインナーマッスルに届くところもあるのが最大のメリットです。

ただし、筋肉に対して効率よく刺激を与えることができるのは、やはり低周波帯です。周波数が高くなるほど、深部には達するものの筋肉の収縮は起きにくくなるというデメリットがあるのです。

そのため、低周波×中周波など異なる波長の電波を同時に発生させて、深部で低周波を発生させることが効果を得るために必要となります。最近は中周波の家庭用EMS機器が多く発売されていますが、「干渉波」や「複合波」といった表記があるものをチェックしてみましょう。

インナーマッスルにもバッチリ届く!高周波の特徴

高周波は10,000Hz以上、大きいと50,000Hzもの周波数の電波となります。15センチの深さまで達することができるので、インナーマッスルを鍛えるのはもちろん、肥満気味で皮下脂肪が厚めの人でも筋トレ効果が期待できるようになります。

こちらも中周波同様、単体ではほぼ筋肉の収縮は起こせません。低周波と組み合わせることで、インナーマッスルを鍛えることにつながるのです。また、肌表面ではほとんど抵抗を受けることなく深部に到達するので、ピリピリ感をほとんど感じないというのも嬉しいですね。

高周波の最大のデメリットは、高い周波数が出せるものほど機器が高額になりがちな点です。その価格は家庭用でも数十万円となることも珍しくなく、ちょっと試そうと買うにはハードルが高いですよね。

高周波EMSを試すなら、エステサロンや整骨院など業務用機器を導入しているところがおすすめです。買うよりもずっとお手軽な料金で試すことができ、家庭用よりも広範囲の筋肉に電波を届けることができます。また、専門知識のあるスタッフが施術を行うので、最大限の効果を引き出してくれますよ!

キャビテーション、ラジオ波、ハイフ…EMSとの違いは?

エステサロンで施術を受けることができるEMSですが、似たような印象のメニューがいくつかありますね。どれも「痩身」というキーワードが関わるメニューですが、どのような違いがあるのでしょうか。簡単にその違いをチェックしてみましょう!

キャビテーション

キャビテーションは、超音波を利用して脂肪細胞に働きかけるものです。振動により気泡を発生させ、気泡がはじけるときに脂肪細胞の細胞膜を壊して、老廃物として体外に排出させる仕組みです。EMSは電波、キャビテーションは音波というところが最大の違いとなり、作用する部分も全く異なりますね。

ラジオ波

ラジオ波は、高周波の電磁波により当てた部分を温め、血流促進や代謝アップ、脂肪燃焼のサポートをするものです。また、肌の真皮層に到達し、コラーゲンの生成を促して肌のハリをアップさせる効果も期待できます。

ラジオ波が発する電磁波は、広義では電波に分類されるので、EMSとの違いが分かりにくいですね。ラジオ波の周波数は30,000Hz~300,000Hzで、筋肉に刺激を与える波長帯ではありません。そのため、EMSが筋肉に電気で刺激を与えることが目的なのに対して、ラジオ波は体の内部を温めることと、目的に大きな違いがあります。

ちなみに、ハイフやサーモシェイプ、インディバといったメニューはラジオ波を利用したものです。波長帯によって名前が変わり、作用する範囲や深さに違いが出ます。

EMSと組み合わせて痩身効果アップを狙おう!

EMSは筋トレ、キャビテーションは脂肪分解、ラジオ波は体を温めて新陳代謝アップと、エステサロンの痩身メニューは寝ているだけでボディメイクができてしまいそうですね。このようなメニューは、痩身コースなどで複数組み合わされていることも多いです。

もちろん、これだけではなく普段の食生活に気を使ったり、施術に頼り切るのではなく体を動かす習慣を付けたりすると、より理想の体に近づくことができます。運動では、筋肉を付けるのは筋トレ、脂肪燃焼はジョギングなどの有酸素運動と別々の運動が必要になるので、こういったエステメニューも利用すると挫折もしにくくなりますね。

ここに注意!EMSを使ってはいけない人、使えない部位

自宅でもエステサロンでも、使える範囲がどんどん広がっているEMSですが、使ってはいけない場合もあります。電気による刺激を与えるという特性上、しっかり守る必要があるので使用前に必ず確認するようにしましょう。

EMSを使ってはいけない人

機器によって定めがありますが、ほぼ共通しているのは以下のような人です。

  • ペースメーカーなど、体に電子機器を使用している
  • 血管や心臓の疾患を持っている
  • 妊娠中
  • 肌が弱い
  • 38℃以上の熱がある
  • 体調不良
  • 知覚障害(痛みに対して敏感、鈍感など)がある

当てた部位の筋肉に作用するEMSですが、他の部位に電流の影響がないとは言い切れません。重大な事故が起きても自己責任となってしまうので、禁止事項に当てはまる人は絶対に使用しないようにしましょう。

EMSを使用してはいけない部位

パッド状のEMSは、鍛えたい部分を狙って貼れるメリットがありますが、使用してはいけない部位もあります。

  • 心臓のまわり
  • 生理中の腹部

心臓は筋肉そのものなので、そこにEMSを当てると心室細動や心停止にもつながり大変危険です。さきほど紹介したインナーマッスルの中では、横隔膜は心臓に近い位置となります。横隔膜は呼吸やストレッチで鍛え、EMSは使用しないようにしましょう。

また、生理中の腹部への使用は生理痛を悪化させる恐れがあるので、使用を控えるようにとしている機器が多いです。生理中であっても他の部位には使用できるので、時期によってうまく使い分けてくださいね。

まとめ

インナーマッスルは、自分でトレーニングやエクササイズを行う以外に、EMSで鍛えることもできます。ただし、その場合は高周波のEMS機器を選ぶ必要がある点に注意が必要です。

家庭用だと少々高額になってしまうので、どんなものか興味がある人は、エステサロンの痩身メニューの体験や、取り扱いのある整骨院を探してみましょう。ハードな運動なしでもインナーマッスルを鍛えられるEMS、運動は苦手で全然続けられない!という人はぜひ試してみてくださいね。

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