体幹トレーニング

おうちトレーニングやオンライントレーニングとして主流となっている体幹トレーニングは、やり方が分からないと思うことはありませんか?体幹トレーニングは正しいやり方で行うことで、効果を発揮することができます。

今回は、筋トレにも効果的な体幹トレーニングについてご紹介します。

体の安定性を高める

体幹トレーニングは、体の安定性を高めることができます。体幹とは、姿勢を維持したり、体の動きを支える役割がありますが、筋トレや運動をしていないと、体幹が弱くなって猫背など姿勢が悪くなりやすいと言えます。

体幹トレーニングで鍛えることで、体幹の安定性の向上による姿勢の改善、運動時にスムーズに動けるようになりますよ。

腰痛や肩こりの改善

体幹トレーニングは、腰痛や肩こりの改善にも期待できます。体幹を鍛えることで、肩や腰回りの普段使わない筋肉をほぐすことができるので、肩こりや腰痛を軽減することができるでしょう。

体幹トレーニングで鍛えることも大切ですが、普段から猫背にならないように意識したり、重い物を持つ時に腰に重力をかけないようにする事もポイントです。

太りにくい体質に改善

チア感トレーニングは、インナーマッスルを鍛えるので太りにくい体質に改善することができます。インナーマッスルでお腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓が引き上がり、気になっていたぽっこりお腹や脂肪燃焼効果を期待できます。

体幹トレーニングを継続的に行うことで、太りにくい体質への改善を維持することができるでしょう。

体幹トレーニングを行う2つの方法

セルフで体幹トレーニングを行う方法は2つあります。体幹トレーニングと言えば、ジムやヨガスタジオなど本格的に行うイメージがあると思いますが、セルフで行えます。体幹トレーニングを始めたい方や体幹トレーニングについて知りたい方は参考にしてくださいね。

おうちトレーニングとして筋トレを行う

体幹トレーニングは、おうちトレーニングとして筋トレを行う方法があります。

  1. 動画配信サービス(YouTube等)を見ながら行う
  2. インターネットで「体幹トレーニング 初心者」など検索をして行う

このように、インターネットを活用して体幹トレーニングのやり方を検索すると、おうちトレーニングとして自分で筋トレのように行うことができます。初心者向けのトレーニング方法もあるので、一度検索してみてはいかがでしょうか。

オンライントレーニングを活用する

体幹トレーニングは、オンライントレーニングを活用すると良いでしょう。また、体幹トレーニングを実際に講師から教わりたい方におすすめです。

  1. 月額制や都度払いで講師から教われる
  2. 毎日豊富なメニューで受けたい講座を受けながらトレーニングできる
  3. メニュー別の体幹トレーニングの動画を視聴できる

オンライントレーニングは、目的別で講師の指導の元、トレーニングや筋トレを行うことができるので、効率良く体幹を鍛えることができますよ。

簡単にできる3つの体幹トレーニング方法

初心者でも簡単にできる3つの体幹トレーニングをご紹介します。どれも、最低20秒でできるトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。

プランク

プランクとは、体の負担が少なく体幹を鍛えることができるトレーニングです。1番簡単にできる方法なので、初めて体幹トレーニングを行う方はチャレンジしてくださいね。

  1. 両腕と両足を体で支えて背中が真っ直ぐになるようにキープ
  2. 20秒キープする
  3. 2.3回繰り返す

まずは、1回試してみて続けられそうでしたら、2〜3回繰り返して行なってくださいね。

サイドブリッジ

サイドブリッジは、ぽっこりお腹やくびれを作りたい方におすすめのトレーニング方法です。

  1. 横向きに寝るポーズをする
  2. 片方の肘から下と足の外側で体を支える
  3. 肘は肩の真下、目線は前を意識する
  4. 20秒キープする

横向きに寝たポーズで体の半分で支える体幹トレーニングです。こうすることで、普段使わないインナーマッスルを鍛えることができますよ。

バッグブリッジ

バッグブリッジは、体幹と下半身を鍛えることができるトレーニングです。

  1. 仰向けで膝を立てて両腕を体の横に置く
  2. 上半身を動かさないようにお尻を浮かせる
  3. 肩から膝まで一直線になるようにキープ
  4. 20秒キープする

上半身を固定させてお尻を浮かせることで、普段使わないお腹周りや太ももの筋肉を使うことができます。最初はきついかもしれませんが、慣れてきたら2.3回繰り返しましょう。

体幹トレーニングをする上での4つの注意点

体幹トレーニングを行う時には4つの注意点があります。体幹トレーニングは、ただポーズを取るだけでは意味がありません。体幹トレーニングの効果を発揮する上で意識して行えるように、ぜひ参考にしてくださいね。

間違ったトレーニングをしていませんか?
マットを敷く

間違ったトレーニングをしないためにも、体幹トレーニングを行う時は必ず床にマットを敷きましょう。

マットを敷くことで、肘や膝の負担や滑りを防ぐことができます。インターネットで「体幹トレーニング マット」と検索するとさまざまなマットがヒットしますので、ぜひ取り入れましょう。絶対に床で直接行わないでくださいね。

間違ったトレーニングしていませんか?
呼吸を意識する

間違ったトレーニングをしないためにも、呼吸を意識することが大切です。体幹トレーニングは、普段している呼吸を意識するだけで深い呼吸ができます。しかし、細くて短い呼吸を繰り返すのは逆効果ですので注意しましょう。

体幹トレーニング時には、体に力を入れて筋肉が収縮する時に息を吸って、体を元に戻す時に息を吐くようにすると良いですよ。

間違ったトレーニングしていませんか?
筋トレを意識する

間違ったトレーニングしないためにも、筋トレを意識すると良いでしょう。体幹トレーニングは、普段使わない筋肉や体幹を鍛えるため、筋トレと変わらないトレーニング方法もあります。

そのため、筋トレより効果を実感しづらい体幹トレーニングですが、筋トレのように意識してトレーニングを続けると効果を実感しやすくなるでしょう。

間違ったトレーニングしていませんか?
身体のバランスをキープする

間違ったトレーニングしないためにも、体幹トレーニング時は身体のバランスをキープすることが大切です。

体幹とは身体の幹を鍛えることから、トレーニング時は身体のバランスをキープする必要があります。慣れない間は、バランスを崩したりキープすることが難しくなると思いますが、続けていくうちに、身体のバランスをキープすることができるようになりますよ。

まとめ

体幹トレーニングについて解説しました。

おうちトレーニングとして、オンライントレーニングや筋トレの一種として注目されている体幹トレーニングは、自宅で簡単に自分のペースで行うことができるので、ダイエットを行いたい方や体幹を鍛えたい方はぜひ、試してみてくださいね。

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